Giảm cân thông minh: Vì sao không nên kiêng tuyệt đối tinh bột?

Trong hành trình giảm cân tìm kiếm vóc dáng thon gọn nhanh chóng, không ít người đã lựa chọn giải pháp cực đoan là gạch bỏ hoàn toàn nhóm chất bột đường ra khỏi thực đơn mỗi ngày. Nhiều người lầm tưởng đây là con đường ngắn nhất dẫn đến thành công trên bàn cân, song thực tế y khoa cho thấy việc bài trừ carbohydrate tuyệt đối có thể đẩy cơ thể vào trạng thái suy kiệt và gây ra hàng loạt hệ lụy chuyển hóa nguy hiểm.

1. Cắt tinh bột hoàn toàn có thực sự giúp giảm cân?

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể, trong đó có hoạt động của não bộ. Glucose được tạo ra từ quá trình chuyển hóa carbohydrate là nguồn năng lượng được não ưu tiên sử dụng.

Khi đột ngột loại bỏ tinh bột khỏi khẩu phần, cơ thể có thể không được cung cấp đủ năng lượng như trước. Một số người có thể xuất hiện cảm giác mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt hoặc khó tập trung.

Việc giảm quá mức nguồn carbohydrate cũng có thể khiến cơ thể phải huy động năng lượng từ những nguồn dự trữ khác, trong đó có chất béo và cơ bắp. Sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường huyết. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng tinh bột quá nghiêm ngặt ở phụ nữ có thể liên quan đến những thay đổi về nội tiết tố, gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, thậm chí mất kinh và ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản.

Một nghiên cứu được công bố trên The Lancet Public Health năm 2018 cho thấy nhóm tiêu thụ carbohydrate ở mức dưới 40% tổng năng lượng hằng ngày có nguy cơ tử vong sớm cao hơn so với nhóm duy trì khẩu phần cân đối.

Như vậy, mục tiêu giảm cân không nhất thiết đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Quan trọng hơn là xây dựng khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

2. Người giảm cân nên chọn loại tinh bột nào?

Không phải mọi loại tinh bột đều có tác động giống nhau. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, nên ưu tiên những nguồn carbohydrate giàu chất xơ và còn giữ được lớp cám tự nhiên.

Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu là những lựa chọn được khuyến nghị. Nhóm thực phẩm này có đặc điểm giải phóng năng lượng từ từ, góp phần tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Ngược lại, các loại tinh bột tinh chế hoặc chuyển hóa nhanh nên được kiểm soát về lượng, đặc biệt khi tổng năng lượng trong ngày vượt quá nhu cầu của cơ thể.

Điều này cũng có nghĩa người muốn giảm cân không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cơm. Thay vào đó, có thể điều chỉnh khẩu phần, kết hợp cơm hoặc nguồn tinh bột khác với rau xanh và thực phẩm giàu protein để bữa ăn cân đối hơn.

2.1 Ăn tinh bột thế nào để hỗ trợ giảm cân?

Thời điểm ăn và cách kết hợp thực phẩm cũng là những yếu tố quan trọng. Ban ngày, cơ thể cần năng lượng cho hoạt động thể chất và trí não nên có thể tập trung phần tinh bột vào bữa sáng và bữa trưa.

Vào buổi tối, nên kiểm soát lượng tinh bột, đặc biệt với những loại dễ hấp thu như cơm trắng, bánh mì trắng, bún hoặc phở. Việc ăn quá nhiều trong khi mức độ hoạt động thấp có thể khiến tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu.

Tuy nhiên, thay vì chỉ quan tâm đến một loại thực phẩm riêng lẻ, người giảm cân nên nhìn vào tổng thể khẩu phần trong ngày. Một bữa ăn hợp lý không nên chỉ gồm tinh bột mà cần có sự kết hợp của nhiều nhóm chất.

Chẳng hạn, có thể ăn tinh bột cùng các nguồn protein như thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ; bổ sung chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu và tăng rau xanh. Sự kết hợp này giúp bữa ăn đa dạng dinh dưỡng, đồng thời làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.

2.2 Muốn giảm cân, đừng chỉ tập trung vào việc bỏ tinh bột

Giảm cân bền vững không nên dựa trên việc loại bỏ một nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu. Việc cắt giảm tinh bột quá mức có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng và gây ra những ảnh hưởng không mong muốn.

Thay vì kiêng tuyệt đối, người muốn kiểm soát cân nặng nên học cách lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp, điều chỉnh khẩu phần và phân bổ lượng ăn hợp lý trong ngày. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, kết hợp tinh bột với protein, chất béo lành mạnh và rau xanh sẽ giúp chế độ ăn cân đối hơn.

Quan trọng nhất, lượng tinh bột cần thiết không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng và mức độ hoạt động. Vì vậy, một chế độ ăn giảm cân hiệu quả cần hướng tới sự cân bằng thay vì những nguyên tắc kiêng khem cực đoan.

Tinh bột không phải “kẻ thù” của giảm cân. Lựa chọn đúng thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và duy trì chế độ ăn cân bằng mới là nền tảng giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.

4 nhóm thực phẩm giúp giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn sau tuổi 60

SKĐS - Ở tuổi 60, nhiều người nhận thấy dù chế độ ăn uống không thay đổi nhưng cân nặng vẫn tăng và mỡ bụng nhiều hơn.