Nhiều kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân hiệu quả
Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân.
Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn carbs cẩn thận với mục đích:
- Giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng.
- Giảm cân phù hợp theo thời gian.
- Giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn một cách đồng thời.
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Những cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Nếu bạn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho cơ thể cảm thấy no hơn để giữ cho bạn hài lòng.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến việc ăn kiêng theo yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được nhận những lời khuyên hiệu quả nhất.
Để cân bằng khẩu phần ăn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:
-Một nguồn protein.
-Nguồn chất béo.
-Rau.
-Một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
2. Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Nói chung, nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gam mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 46-75 gam mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein.
Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn tìm ra lượng protein cần ăn mà không cần ăn quá nhiều.
- 0,8g/kg trọng lượng cơ thể
- 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể cho người từ 65 tuổi trở lên
- 1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên
Chế độ ăn với đầy đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
- Trứng
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
3. Rau
Đừng ngại bày ra đĩa của bạn với các loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng calo và carbs.
Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số loại rau như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô, có hàm lượng carbs cao hơn.
Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ, nhưng bạn có thể lưu ý đến khẩu phần khi thêm những loại rau này vào đĩa của mình.
Các loại rau bao gồm:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
- Ớt
4. Chất béo lành mạnh
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Quả hạch, hạt giống, ô liu và bơ cũng là những thực phẩm bổ sung thơm ngon và tốt cho sức khỏe. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo trên có thể hữu ích, nhưng việc giảm cân nhanh chóng hiếm khi bền vững. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen mà bạn có thể gắn bó theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có khả năng giảm cân lâu dài.
Hít thở khi tập luyện có phải là bản năng không
