Mỡ cơ thể gồm hai loại là mỡ dưới da - tích tụ ngay dưới bề mặt da và mỡ nội tạng - tích tụ quanh các cơ quan trong ổ bụng. Khi giảm cân, mục tiêu không chỉ là số cân nặng trên bàn cân mà còn là giảm được lượng mỡ cơ thể, vì cân nặng giảm có thể đến từ mất nước hoặc mất cơ chứ không hẳn là mất mỡ.
1. Cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ?
Theo các ước tính để đốt cháy 1g mỡ tích trữ trong cơ thể cần khoảng 9 calo, tương đương 9.000 calo cho mỗi kg mỡ. Tuy nhiên, mô mỡ trong cơ thể không phải là mỡ nguyên chất hoàn toàn, mà còn chứa khoảng 20% là nước và một số protein cấu trúc. Sau khi trừ đi phần này, lượng calo thực tế cần tiêu hao để giảm 1kg mỡ cơ thể vào khoảng 80% của 9.000 calo, tức xấp xỉ 7.200 calo.
Mỡ không tích tụ trong cơ thể chỉ sau một thời gian ngắn, nên việc giảm mỡ quá nhanh bằng cách ăn kiêng khắc nghiệt hoặc vận động quá sức cũng dễ gây căng thẳng, dẫn đến ăn uống mất kiểm soát hoặc bỏ cuộc giữa chừng rồi tăng cân trở lại.
Vì vậy, tốc độ giảm mỡ lý tưởng thường được khuyến nghị ở mức khoảng 1kg mỗi tháng, hoặc không vượt quá 5% trọng lượng cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn. Chỉ cần giảm được 1kg mỡ, nhiều người đã có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt, như khuôn mặt thon gọn hơn hay vòng eo quần áo trở nên rộng rãi hơn.
Giảm cân không chỉ là số cân nặng trên bàn cân mà còn là giảm được lượng mỡ cơ thể thực sự. Ảnh minh hoạ AI.
2. Cách tính lượng calo tiêu hao mỗi ngày
Cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao. Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần biết được lượng calo tiêu hao mỗi ngày của bản thân, từ đó điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp. Lượng calo tiêu hao mỗi ngày được tính bằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nhân với hệ số mức độ hoạt động thể chất.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức lượng calo cơ thể tiêu hao khi hoàn toàn nghỉ ngơi, có thể ước tính theo công thức Harris-Benedict.
- Với nam giới trên 18 tuổi, công thức là 66,47 cộng với 13,75 nhân cân nặng theo kilogam, cộng 5 nhân chiều cao theo centimet, trừ đi 6,75 nhân số tuổi.
- Với nữ giới trên 18 tuổi, công thức là 655,1 cộng với 9,56 nhân cân nặng theo kilogam, cộng 1,85 nhân chiều cao theo centimet, trừ đi 4,68 nhân số tuổi.
Sau khi có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhân với hệ số mức độ hoạt động thể chất để ra lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Hệ số này thường chia thành ba mức: Mức thấp - áp dụng cho người ít vận động, chủ yếu ngồi trong ngày, tương ứng hệ số khoảng 1,5; mức trung bình - áp dụng cho người làm việc văn phòng nhưng có di chuyển, đi lại, làm việc nhà, tương ứng hệ số khoảng 1,75; mức cao - áp dụng cho người làm công việc chân tay nặng hoặc vận động thể thao thường xuyên, tương ứng hệ số khoảng 2,0.
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi, cao 158cm, nặng 60kg, ít vận động, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khoảng 1.268 calo, nhân với hệ số 1,5 sẽ ra lượng calo tiêu hao mỗi ngày khoảng 1.902 calo.
3. Mỗi ngày cần tiêu hao thêm bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ mỗi tháng?
Nếu đặt mục tiêu giảm khoảng 1kg mỡ mỗi tháng, tức cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 7.200 calo trong 30 ngày. Tính trung bình mỗi ngày cần tiêu hao nhiều hơn khoảng 230 đến 240 calo so với lượng calo nạp vào. Con số này tương đương với một bát cơm trắng, một lon bia, hoặc một miếng thịt bò khoảng 100 gram, cho thấy chỉ cần cắt giảm một phần ăn vặt hoặc đồ uống có đường mỗi ngày đã có thể tạo ra sự khác biệt.
Về phía vận động, mức tiêu hao tương đương khoảng 230 calo có thể đạt được qua khoảng 50 phút đi bộ, 27 phút chạy bộ, hoặc 60 phút đạp xe, tùy vào cường độ và thể trạng từng người. Cách đơn giản nhất để bắt đầu là tính thử lượng calo nạp vào trong một ngày bình thường, so sánh với lượng calo tiêu hao đã ước tính, từ đó xác định cần điều chỉnh thêm bao nhiêu để đạt mục tiêu.
4. Chế độ ăn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả
Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, vì có thể giảm cân nhanh trong thời gian ngắn do giảm lượng calo nạp vào đột ngột, nhưng khối lượng cơ cũng dễ bị mất theo, khiến cơ thể càng dễ tăng cân trở lại sau đó. Để giảm mỡ một cách bền vững, cần điều chỉnh khẩu phần ăn về mức hợp lý, đồng thời tăng khối lượng cơ để nâng cao mức tiêu hao calo cơ bản.
Nên tăng cường bổ sung protein, vì đây là nguyên liệu chính cấu tạo nên cơ bắp, thiếu protein sẽ khiến cơ thể có xu hướng phân giải cơ để lấy năng lượng. Protein có nhiều trong thịt, cá, các sản phẩm từ đậu nành và trứng, trong đó đậu phụ là lựa chọn ít calo nhưng giàu đạm, phù hợp trong giai đoạn kiểm soát cân nặng.
Cần chú ý lượng tinh bột đường nạp vào, không cắt bỏ hoàn toàn vì đây cũng là nguồn năng lượng giúp bảo vệ cơ bắp, nhưng nên tránh ăn quá nhiều khiến tổng lượng calo vượt mức cần thiết.
Với người có thói quen ăn vặt hoặc uống nước ngọt thường xuyên, chỉ cần giảm bớt các loại thực phẩm, đồ uống có đường này cũng đã có thể hỗ trợ đáng kể cho mục tiêu giảm khoảng 1kg mỡ mỗi tháng.
5. Vận động giúp đốt mỡ hiệu quả hơn
Duy trì vận động trong sinh hoạt hằng ngày, chẳng hạn đi bộ nhanh hơn khi di chuyển, đứng lên đi lại thường xuyên hoặc ưu tiên cầu thang bộ thay vì thang máy, giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Khi tập luyện có chủ đích, nên kết hợp bài tập hiếu khí như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội với bài tập kháng lực như tập tạ. Vận động hiếu khí giúp tăng tiêu hao năng lượng và cải thiện sức khỏe tim mạch, trong khi tập kháng lực giúp duy trì, phát triển khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. Việc duy trì khối lượng cơ có thể góp phần hỗ trợ mức chuyển hóa năng lượng khi nghỉ ngơi, nhưng hiệu quả kiểm soát cân nặng phụ thuộc tổng thể vào chế độ ăn, mức độ vận động và nhiều yếu tố khác.
