Thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và ngăn ngừa bệnh tiểu đường về lâu dài.
Dưới đây là những cách có thể giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường, giữ cho cơ thể khỏe mạnh:
1. Tập trung vào chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất xơ
Carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ chế biến) có thể làm tình trạng kháng insulin trở nên trầm trọng hơn.
Thay đổi lối sống giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.
Để kiểm soát lượng đường trong máu, hãy chuyển sang:
- Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt, lúa mì nguyên cám)
- Thực phẩm giàu chất xơ (đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt lanh)
- Rau không chứa tinh bột (súp lơ xanh, rau bina, ớt chuông)
- Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất xơ ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
2. Hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chức năng insulin và giảm lượng đường trong máu. Cả bài tập aerobic (như đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội) và tập luyện sức mạnh (như nâng tạ hoặc các bài tập sức bền) đều giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.
Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (chẳng hạn như 30 phút mỗi ngày, năm lần một tuần) để cơ thể khỏe mạnh. Ngay cả một cuộc đi bộ ngắn 10 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Tập thể dục giúp đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường.
3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Theo nghiên cứu được công bố trên Diabetes Care, ngay cả việc giảm 5-10% trọng lượng cơ thể cũng có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và làm giảm lượng đường trong máu. Mỡ thừa, đặc biệt là quanh bụng, góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.
Để kiểm soát cân nặng hiệu quả:
- Tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và ăn uống có ý thức…
- Tránh ăn vặt vào đêm khuya.
- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì các lựa chọn ít calo.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh giảm lượng đường trong máu.
4. Giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn
Đường tinh luyện và thực phẩm chế biến góp phần gây viêm mạn tính và kháng insulin, do đó tránh:
- Đồ uống có đường (nước ngọt, nước ép đóng hộp)
- Bánh mì trắng, mì ống và bánh ngọt
- Đồ ăn nhẹ chế biến, đồ ăn nhanh...
Thay vào đó, hãy thay thế chúng bằng chất tạo ngọt tự nhiên (như stevia hoặc quả la hán), tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cắt giảm lượng đường bổ sung có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm lượng đường và thực phẩm chế biến sẵn cải thiện và ngăn ngừa bệnh tiểu đường...
5. Tập trung vào giấc ngủ ngon
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh lượng đường trong máu và cơn đói, làm tăng nguy cơ tăng cân và kháng insulin. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet Diabetes & Endocrinology phát hiện ra rằng, thói quen ngủ kém có liên quan đến lượng đường trong máu cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.
Để cải thiện giấc ngủ:
- Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh (điện thoại, TV) trước khi đi ngủ
- Tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ chất lượng mỗi đêm để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu.
6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng mạn tính kích hoạt giải phóng cortisol, một loại hormone làm tăng lượng đường trong máu và làm tình trạng kháng insulin trở nên tồi tệ hơn.
Các kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả bao gồm:
- Thiền hoặc các bài tập thở sâu
- Dành thời gian ở thiên nhiên hoặc với những người thân yêu
- Tham gia các sở thích như đọc sách hoặc âm nhạc
- Yoga có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến do căng thẳng...
Căng thẳng mạn tính làm tăng lượng đường trong máu
7. Giữ đủ nước và hạn chế đồ uống có đường
Mất nước có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn vì cơ thể giải phóng hormone gây căng thẳng khi lượng chất lỏng nạp vào quá thấp. Uống đủ nước hỗ trợ chức năng thận, giúp đào thải lượng đường dư thừa ra khỏi máu.
Mẹo để bù nước:
- Uống 8-10 cốc nước mỗi ngày
- Thay thế soda và đồ uống tăng lực bằng trà thảo mộc hoặc nước chanh…
- Hạn chế uống cà phê có thêm đường để tránh tăng lượng đường trong máu.
Mời bạn xem thêm video:
Cảnh báo những dấu hiệu nhận biết sớm bệnh đái tháo đường | SKĐS
