Giải pháp nâng cao chất lượng giấc ngủ ở tuổi trung niên và người cao tuổi

Rối loạn giấc ngủ tuổi trung niên

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ: có tới 40% phụ nữ ngoài tuổi 40 gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ. Con số này ở nam giới là trên 30%.

Ảnh minh họa

Biểu hiện của mất ngủ ở giai đoạn này thường là một hoặc nhiều hơn các triệu chứng sau:

- Khó ngủ, mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, cố gắng nhắm mắt nhưng khó vào giấc;

- Thao thức, trằn trọc cả đêm nhưng không thể ngủ được;

- Hay bị tỉnh giấc vào giữa đêm và khó vào lại giấc;

- Thường tỉnh dậy sớm nhưng luôn có cảm giác mệt mỏi, uể oải;

- Cơ thể suy nhược, xanh xao, thiếu dinh dưỡng, sụt cân;

- Có dấu hiệu suy giảm trí nhớ, không tập trung, nhớ nhớ quên quên.

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này thường do:

Vệ sinh giấc ngủ kém; mắc các bệnh về hô hấp liên quan đến giấc ngủ; bệnh trầm cảm, lo âu, nhược giáp; rối loạn nhịp sinh học cơ thể, lão hóa làm suy giảm nội tiết tố.

Phạm vi bài này đề cập đến nguyên nhân hàng đầu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ lứa tuổi trung niên: Thay đổi nội tiết tố (liên quan đến lão hóa).

Phụ nữ giai đoạn ngoài 40, lượng hormon Estrogen suy giảm dẫn đến tình trạng tiền mãn kinh gây hội chứng rối loạn giấc ngủ.

Đối với nam giới ở độ tuổi này: lượng Testosteron cũng suy giảm, khiến đồng hồ sinh học trật nhịp khiến não ghi nhận thời gian buổi đêm bị ngắn đi. Dẫn tới các vấn đề về giấc ngủ.

Estrogen và Testosteron được tiết ra từ tuyến nội tiết nằm dưới đồi gọi là tuyến yên; Tuyến yên chịu sự chi phối từ tuyến tùng, là tuyến nội tiết nhỏ nằm ở não.

Tuyến tùng có chức năng rất quan trọng là sản xuất Melatonin - một hormon điều hòa nhịp thức - ngủ sinh học của cơ thể. Bình thường, tuyến tùng tiết đủ Melatonin sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc và chất lượng giấc ngủ tốt.

Nghiên cứu cho thấy, sự tiết Melatonin từ tuyến tùng có mối liên hệ chặt chẽ với việc tiết Estrogen và Testosteron từ tuyến yên.

Khi cơ thể lão hóa (thường từ 40 tuổi trở đi) tuyến tùng có xu hướng tiết ra ít Melatonin hơn. Sự suy giảm hàm lượng Melatonin tiết ra từ tuyến tùng kéo theo sự suy giảm Estrogen, Testosteron gây ra hiện tượng tiền mãn kinh ở phụ nữ và mãn dục ở nam giới. Mức độ Melatonin giảm ảnh hưởng đến chu kỳ nhịp sinh học cơ thể.

Có thể nói sự suy giảm tiết hàm lượng Melatonin từ tuyến tùng là tác nhân dẫn đến ngủ ít hơn và khó ngủ hơn.

Chính vì thế, bổ sung Melatonin là xu hướng hiện đại được các nước phát triển như Mỹ và Canada chấp thuận để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Mất ngủ ở người cao tuổi

Mất ngủ ở giai đoạn này thường được biểu hiện qua các triệu chứng:

- Khó ngủ, mất nhiều thời gian vào giấc ngủ, hay thức dậy vào đêm, không ngủ lại được;

- Buồn ngủ vào ban ngày nhưng không ngủ được, đau đầu vào buổi sáng.

Ảnh minh họa

Mất ngủ ở giai đoạn này có 3 nguyên nhân chính sau:

- Nguyên nhân sinh lý:

Quá trình lão hóa tự nhiên làm giảm hiệu quả hoạt động hệ thống kiểm soát nhịp sinh học (thức-ngủ) của cơ thể và làm giảm đi sự thích nghi; gây rối loạn hoạt động của cơ thể, trong đó có giấc ngủ. Sự suy giảm tiết hàm lượng Melatonin từ tuyến tùng là tác nhân dẫn đến cơ thể ngủ ít hơn và khó ngủ hơn ở người cao tuổi.

- Nguyên nhân bệnh lý:

Chứng ngừng thở khi ngủ;

Đau, đặc biệt đau cơ khớp và thường đau nhiều hơn khi gần về sáng;

Chứng tiểu đêm, bệnh Parkinson, Alzheimer;

Bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu; sang chấn tâm lý (mất đi người bạn đời, bạn thân, nghỉ hưu, sự cô đơn,... ).

- Ảnh hưởng của thuốc: Theophyline và Caffeine: Làm tăng sự thức tỉnh trong đêm và giảm tổng thời gian ngủ.

Giải pháp chung nâng cao chất lượng giấc ngủ

Thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn

Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ thống kê chỉ trong năm 2012 có tới 3 triệu người Mỹ dùng Melatonin để có được giấc ngủ chất lượng hơn.

Theo Th.S,BS Lê Trọng Luân - Nguyên Phó trưởng Khoa Thần kinh, BV Bạch Mai:

- Ưu điểm của Melatonin giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ dài giấc. Hiệu quả tốt vì mang lại giấc ngủ sinh lý.

- Bên cạnh  hỗ trợ ngủ ngon, Melatonin còn có tác dụng giảm đau, giảm lo lắng, căng thẳng, giảm bệnh thoái hóa thần kinh như Alzehmer, Parkinson.

- Nguồn gốc an toàn, ít tác dụng phụ

- Không gây nghiện, không gây lệ thuộc

4 giai đoạn của giấc ngủ sinh lý

Nhiều nghiên cứu tại Mĩ cho thấy: Bổ sung 3mg Melatonin lúc 10-11h đêm cải thiện giấc ngủ REM đặc biệt ở người già và người làm ca.