Mỡ bụng là loại chất béo nội tạng. Quá nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, tăng huyết áp, đột quỵ, chứng mất trí, bệnh tim và đái tháo đường. Để giảm cân hoặc giảm mỡ bụng ngay là điều rất khó. Tuy nhiên, việc thay đổi thói quen tập luyện và ăn uống sẽ là mở đầu tuyệt vời cho kế hoạch giảm cân, giảm mỡ bụng lâu dài.
Để giảm mỡ bụng trong một tuần, cần giảm lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất.
1. Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Các bài tập aerobic là bài tập tốt nhất để đốt cháy calo nhiều nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Aerobic tác động đến các nhóm cơ chính ở cả chân và tay, giúp chúng hoạt động nhiều hơn. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, sản sinh ra nhiệt để đốt cháy calo và lượng mỡ dư thừa trên toàn cơ thể.
1.1. Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập rất hiệu quả để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng. Chạy giúp kích hoạt nhiều cơ cùng một lúc và đòi hỏi sức đề kháng của cơ, đồng thời cũng cải thiện sức bền thể chất và sức bền tim mạch. Điều này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo.
Chạy là bài tập rất hiệu quả để giảm cân và đốt cháy mỡ bụng.
1.2. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập hoàn chỉnh để đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn. Bài tập này kích thích cơ bắp, cải thiện hệ thống tim mạch và hô hấp. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất để thúc đẩy đốt cháy calo và chất béo. Không những thế, nhảy dây có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
1. 3. Đạp xe
Đạp xe là một cách tuyệt vời khác để thúc đẩy giảm cân và đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Bài tập này giúp tăng nhịp tim, xây dựng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và sức đề kháng. Đạp xe sử dụng rất nhiều cơ để hoạt động, khi có càng nhiều cơ hoạt động, khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể càng cao.
1.4. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, để làm được điều này, bạn cần phải đi bộ nhanh trong ít nhất 30 phút ở cường độ cao liên tục. Ngoài ra, bạn cần phải có chế độ ăn uống phù hợp với hoạt động thể chất này.
1.5. Bơi lội
Bơi lội cũng là một bài tập giảm cân rất hiệu quả và an toàn. Bơi lội giúp cải thiện tình trạng thể chất và tăng cường cơ bắp, giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn. Dưới tác động của nước, sự vận động của cơ thể, hệ cơ sẽ săn chắc hơn, máu tuần hoàn tốt hơn, lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy hiệu quả hơn. Ước tính bơi tốc độ vừa phải trong vòng 1 tiếng có thể đốt cháy được 400-500 calo.
Các bài tập aerobic như combat, zumba… cũng là những lựa chọn tốt để giảm mỡ bụng vì chúng thường được thực hiện ở cường độ cao.
Chế độ ăn giảm calo cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
2. Chế độ ăn giúp giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng, bạn cần phải thay đổi một số chế độ ăn uống, bao gồm:
- Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là thông qua việc giảm lượng calo nạp vào. Ví dụ, cơ thể cần 2.000 calo để đảm bảo cho các hoạt động trong ngày nhưng với chế độ ăn giảm lượng calo bạn chỉ nên ăn 1.800 calo.
- Ăn protein nạc: Nguồn protein nạc sẽ giúp bạn no lâu hơn trong ngày và thúc đẩy quá trình giảm cân. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein như sữa tách kem, pho mát trắng ít béo, trứng, cá, thịt gà nạc…
- Uống đủ nước: Nước rất cần thiết để cung cấp nước cho cơ thể. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp. Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Thêm vào đó, uống một cốc nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Nên uống 2 lít nước/ngày.
- Tránh uống rượu, các thực phẩm có hàm lượng đường cao như mứt, mật ong, bánh quy và bánh ngọt.
- Tránh các thực phẩm nhiều chất béo như xúc xích, bơ, bơ thực vật, nước sốt, đồ chiên và thực phẩm đông lạnh.
- Tăng cường rau tươi và trái cây mỗi ngày, tốt nhất là những trái cây có ít đường, như táo, lê và quả sơ ri.
- Ăn 1 hoặc 2 hộp sữa chua mỗi ngày giúp nhu động ruột hoạt động tốt hơn, duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón.
- Thay thế chất béo ít lành mạnh hơn, như bơ, bằng chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu, bơ hạt, quả bơ, dầu hạt cải…
- Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn đáng kể so với ngũ cốc tinh chế.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách nào để giảm cân không cần cardio? | SKĐS
