Giải pháp dinh dưỡng giúp bảo vệ hệ miễn dịch, tăng cường sức khoẻ

Bên cạnh các biện pháp y tế, việc tăng cường miễn dịch thông qua dinh dưỡng khoa học và lối sống lành mạnh là giải pháp hiệu quả, bền vững và có thể áp dụng cho mọi đối tượng, từ trẻ em đến người cao tuổi.

Sức đề kháng là tổng hòa của nhiều yếu tố, nhưng trong đó, dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng. Cơ thể chỉ có thể sản sinh và duy trì hoạt động của các tế bào miễn dịch nếu được cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, thực trạng dinh dưỡng hiện nay tại Việt Nam vẫn còn nhiều bất cập. Theo điều tra dinh dưỡng quốc gia, tỷ lệ người ăn thiếu rau xanh và trái cây còn rất cao, trong khi thói quen tiêu thụ muối, đường, chất béo bão hòa lại vượt khuyến nghị. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đề kháng tự nhiên.

Chế độ ăn lành mạnh giúp bảo vệ hệ miễn dịch

PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh – Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam – cho biết: "Một chế độ ăn lành mạnh cần đảm bảo nguyên tắc cân đối và đa dạng thực phẩm, trong đó đặc biệt chú trọng các nhóm thực phẩm giàu vi chất như vitamin A, C, D, E, kẽm, sắt, selen… Đây là những chất tham gia trực tiếp vào quá trình hoạt động của hệ miễn dịch, từ việc sản sinh kháng thể đến điều hòa phản ứng viêm." Ông khuyến nghị mỗi người nên bổ sung rau xanh, củ quả nhiều màu sắc, trái cây tươi, các loại hạt, đậu, cùng với các nguồn đạm lành mạnh từ cá, trứng, thịt trắng hoặc đậu phụ.

Đáng chú ý, hệ tiêu hóa – nơi cư trú của 70% tế bào miễn dịch – cũng cần được chăm sóc đúng cách để phát huy vai trò như một "căn cứ địa" của đề kháng. Vì vậy, ngoài các bữa ăn chính, chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung thêm lợi khuẩn (probiotic) từ sữa chua, sữa kefir, kim chi… cùng các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan (prebiotic) như chuối xanh, yến mạch, atiso để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Đồng thời, giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày cũng là hành động thiết thực để tránh tình trạng viêm âm ỉ – vốn được xem là nguyên nhân nền của nhiều bệnh lý và suy giảm miễn dịch.

Thói quen chế biến thực phẩm cũng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu quả dinh dưỡng. Theo PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh, việc sử dụng các phương pháp nấu ăn như chiên rán ở nhiệt độ cao không chỉ làm giảm hàm lượng vitamin mà còn tạo ra các chất oxy hóa có hại. "Hấp, luộc hoặc nấu canh là những cách chế biến đơn giản nhưng giữ lại tối đa giá trị dinh dưỡng, đồng thời giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, nhất là đối với người lớn tuổi hoặc người đang phục hồi sau bệnh," – PGS Ninh khuyến nghị.

Ngoài dinh dưỡng, các yếu tố lối sống như giấc ngủ, vận động và tinh thần cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ miễn dịch. Ngủ đủ giấc (từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày) giúp phục hồi và tái tạo tế bào miễn dịch. Vận động thể chất đều đặn thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường tuần hoàn bạch huyết, hỗ trợ cơ thể loại bỏ độc tố. Đồng thời, kiểm soát stress bằng cách thiền, yoga, hít thở sâu cũng giúp hạn chế sự tác động tiêu cực của hormone cortisol – vốn được biết đến là "sát thủ thầm lặng" của hệ miễn dịch khi tiết ra quá mức.

Chiến lược dinh dưỡng hiệu quả

Ưu tiên nguyên liệu tươi, đa dạng dưỡng chất

PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh – Phó Viện trưởng VIAM – lưu ý: "Một chế độ ăn đủ rau xanh, trái cây giúp cung cấp vitamin A, C, D, nhóm B và khoáng chất như kẽm, selen – những chất kích hoạt tế bào miễn dịch". Việc bổ sung các loại rau quả màu sắc, kết hợp nguồn protein động thực vật đa dạng là chìa khóa.

Giảm muối – tăng men vi sinh

Muối quá mức không chỉ ảnh hưởng huyết áp mà còn làm mất cân bằng vi sinh đường ruột, khiến hệ miễn dịch suy yếu. Ông Ninh khẳng định: "Rất nhiều người chưa hiểu đúng rằng muối ‑ mặc dù cần nhưng sử dụng vượt quá sẽ hại". Đồng thời, cần bổ sung probiotic tự nhiên từ sữa chua, kefir, kimchi; hoặc prebiotic từ hành tỏi, chuối xanh, yến mạch để hỗ trợ hệ tiêu hoá và miễn dịch.

Chỉn chu trong chế biến

PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh khuyến nghị: ăn chín – uống sôi, ưu tiên luộc, hấp, hầm; hạn chế chiên rán, nướng nhiều dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn. Nhiệt độ cao và chất béo không tốt gia tăng gốc tự do, gây viêm và ức chế miễn dịch.

Tăng cường sức đề kháng không phải là một chiến dịch ngắn hạn. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn, tinh thần tích cực và giấc ngủ chất lượng sẽ tạo thành "bộ giáp toàn diện" giúp cơ thể chống chọi với dịch bệnh, ô nhiễm môi trường và áp lực cuộc sống hiện đại. Với những chia sẻ thiết thực từ đội ngũ chuyên gia y tế uy tín, mỗi cá nhân hoàn toàn có thể chủ động bảo vệ chính mình và những người thân yêu, bắt đầu từ bàn ăn mỗi ngày.

Doanh nghiệp tự giới thiệu