1. Những sai lầm thường gặp
Theo ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng và Tiết chế, Bệnh viện Nội tiết Trung ương, nhiều phụ nữ khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thường mắc một số sai lầm trong chế độ ăn uống, ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình kiểm soát cân nặng.
Cắt giảm hoặc kiêng hoàn toàn tinh bột: Nhiều người cho rằng muốn giảm cân phải ăn thật ít hoặc loại bỏ tinh bột và chất béo khỏi khẩu phần. Tuy nhiên, cách ăn này có thể làm mất cân đối dinh dưỡng, giảm năng lượng và ảnh hưởng đến chuyển hóa. Thay vì kiêng hoàn toàn, nên ưu tiên các nguồn tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám và điều chỉnh lượng cơm phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Lạm dụng thực phẩm "ít béo" hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo: Cơ thể vẫn cần chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E và K), đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch và hoạt động của tế bào. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật thay cho chất béo bão hòa.
Chưa chú trọng bổ sung canxi và vitamin D: Khi estrogen suy giảm, tốc độ mất xương tăng lên, làm gia tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vì vậy, phụ nữ cần đảm bảo khẩu phần giàu canxi, vitamin D và duy trì vận động phù hợp để bảo vệ sức khỏe xương.
Ăn như khi còn trẻ: Cùng với quá trình lão hóa và sự thay đổi nội tiết, nhu cầu năng lượng của cơ thể có xu hướng giảm. Nếu vẫn duy trì khẩu phần như trước nhưng ít vận động hơn, nguy cơ tăng cân, tích mỡ vùng bụng và rối loạn chuyển hóa sẽ cao hơn.
Xây dựng bữa ăn theo nhu cầu giúp phụ nữ tuổi trung niên sống khỏe mạnh. Ảnh AI
Chưa kiểm soát khẩu phần ăn: Một số người quá chú trọng thứ tự ăn mà quên kiểm soát tổng lượng thực phẩm. Dù áp dụng nguyên tắc ăn rau trước hay ăn protein trước, điều quan trọng vẫn là duy trì khẩu phần hợp lý, cân đối giữa các nhóm chất.
Ngoài ra, chuyên gia khuyến cáo phụ nữ không nên tự ý sử dụng các sản phẩm được quảng cáo có tác dụng bổ sung estrogen hoặc "cân bằng nội tiết" khi chưa được bác sĩ tư vấn, vì hiệu quả và tính an toàn của nhiều sản phẩm vẫn chưa được chứng minh đầy đủ.
2. Chế độ ăn cân bằng giúp kiểm soát cân nặng bền vững
ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang cho biết, không có một chế độ ăn nào phù hợp với tất cả phụ nữ tiền mãn kinh. Điều quan trọng không phải là cắt bỏ một nhóm thực phẩm hay áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, mà là xây dựng khẩu phần cân đối, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong giai đoạn có nhiều thay đổi về chuyển hóa.
Thay vì quá tập trung vào việc ăn ít, phụ nữ nên chú ý ăn đúng và ăn đủ. Một bữa ăn cân đối cần có đủ protein, tinh bột giàu chất xơ, chất béo lành mạnh cùng rau và trái cây. Việc duy trì khẩu phần hợp lý trong thời gian dài mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe bền vững hơn so với các chế độ ăn kiêng cực đoan.
Một nguyên tắc đơn giản là áp dụng mô hình "đĩa ăn lành mạnh". Trong mỗi bữa ăn, khoảng một nửa đĩa nên là rau xanh và trái cây ít ngọt; một phần tư là thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu; phần còn lại là tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, có thể bổ sung một lượng vừa phải chất béo tốt từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt hoặc cá béo.
Chuyên gia cũng lưu ý, bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, cách chế biến và khẩu phần ăn cũng rất quan trọng. Nên ưu tiên các món luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu, hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống nhiều đường và rượu bia. Ngay cả những thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe như các loại hạt hay dầu thực vật cũng cần sử dụng với lượng phù hợp để tránh dư thừa năng lượng.
Thay vì tìm kiếm một chế độ ăn "thần tốc" để giảm cân, phụ nữ tiền mãn kinh nên hướng tới một cách ăn uống có thể duy trì lâu dài. Khi kết hợp với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng, chế độ ăn khoa học không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn góp phần bảo vệ xương, duy trì khối cơ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
