- 1. Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với vận động viên?
- 2. Giấc ngủ giúp trạng thái tinh thần của một vận động viên như thế nào?
- 3. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao
- 4. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của vận động viên
- 5. Giấc ngủ khác nhau như thế nào đối với các vận động viên?
- 6. Các giai đoạn của giấc ngủ cho vận động viên
- 7. Các cách để có giấc ngủ ngon cho vận động viên
- 8. Di chuyển thi đấu ở các vận động viên
1. Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với vận động viên?
Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể đối với cả vận động viên và người không phải vận động viên. Mọi người đều cần ngủ để cảm thấy phục hồi và hoạt động tốt nhất vào ngày hôm sau. Các lợi ích vật chất khác như cho phép trái tim nghỉ ngơi, các tế bào và mô được sửa chữa. Điều này có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi gắng sức. Ngoài ra, khi trải qua các giai đoạn của giấc ngủ, những thay đổi trong nhịp tim và nhịp thở suốt đêm sẽ thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Ngăn ngừa bệnh tật hoặc giúp khỏi bệnh cũng là một lợi ích của giấc ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sản xuất cytokine, là những hormone giúp hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng.
Tất cả những tác dụng phục hồi này đều quan trọng đối với sự phục hồi và hiệu suất của vận động viên.
2. Giấc ngủ giúp trạng thái tinh thần của một vận động viên như thế nào?
Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần của vận động viên.
Giấc ngủ giúp mọi người lưu giữ và củng cố ký ức. Khi các vận động viên luyện tập hoặc học các kỹ năng mới, giấc ngủ giúp hình thành ký ức và góp phần cải thiện thành tích trong tương lai. Nếu không ngủ, các con đường trong não bộ cho phép học hỏi và ghi nhớ sẽ không thể được hình thành hoặc duy trì.
Giấc ngủ cũng rất cần thiết cho quá trình xử lý nhận thức. Mất ngủ có liên quan đến sự suy giảm chức năng nhận thức. Điều này có thể có những tác động bất lợi đối với các vận động viên thể thao yêu cầu mức độ cao của chức năng nhận thức, chẳng hạn như ra quyết định và thích ứng, phản xạ với các tình huống mới.
Ngoài ra, cũng giống như tập thể dục, giấc ngủ có thể giúp cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tâm thần. Giấc ngủ chất lượng có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng tổng thể. Giấc ngủ lành mạnh ngăn ngừa sự cáu kỉnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm.
3. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao
Cả số lượng và chất lượng giấc ngủ tăng lên đều giúp các vận động viên cải thiện thành tích trong nhiều lĩnh vực liên quan đến yêu cầu của các môn thể thao.
Một nghiên cứu về những người chơi bóng rổ của nam giới đã kéo dài giấc ngủ của họ đến 10 giờ mỗi đêm cho thấy một số kết quả tích cực. Các cầu thủ chạy nhanh hơn trong cả hai hiệp đấu và chạy nước rút toàn sân. Khả năng nhanh của họ được cải thiện ít nhất 9% cho cả ném phạt và ném ba điểm. Các vận động viên cũng cho biết sức khỏe thể chất và tinh thần được cải thiện.
Những vận động viên bơi lội nam và nữ kéo dài giấc ngủ đến 10 giờ cũng có nhiều cải thiện về thành tích. Thời gian phản ứng với các khối lặn nhanh hơn, thời gian sẽ được cải thiện và tăng các cú đá. Lần bơi nước rút 15 mét cũng được cải thiện. Ngoài ra, những vận động viên này cảm thấy tâm trạng được cải thiện và giảm cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.
Những người chơi quần vợt tăng giấc ngủ lên ít nhất 9 giờ một tuần cũng hoạt động tốt hơn. Độ chính xác trong các lần giao bóng của các cầu thủ tăng đáng kể từ khoảng 36% lên gần 42%. Các cầu thủ cũng ít buồn ngủ hơn.
Các nghiên cứu khác về các cầu thủ bóng lưới nữ và các cầu thủ bóng đá nam đã chứng minh rằng giấc ngủ đầy đủ trước khi thi đấu có khả năng khuyến khích phong độ cao nhất.
4. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của vận động viên
Ảnh hưởng đến hiệu suất, một trong những nguyên nhân là mất ngủ hoặc thiếu ngủ của các vận động viên.
Chất lượng và số lượng giấc ngủ kém dẫn đến một số tác động tiêu cực ở bất kỳ người nào. Về mặt tinh thần, thiếu ngủ sẽ làm giảm khả năng phản ứng nhanh nhạy và suy nghĩ sáng suốt. Những người thiếu ngủ có nhiều khả năng đưa ra quyết định kém và chấp nhận rủi ro. Thiếu ngủ cũng làm tăng tính cáu kỉnh và có nguy cơ bị lo lắng, trầm cảm. Về mặt thể chất, thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, bao gồm bệnh đái tháo đường loại 2, huyết áp cao, bệnh thận và đột quỵ.
Mặc dù giấc ngủ chất lượng có những tác động tích cực đặc biệt đến hiệu suất thể thao, việc thiếu ngủ sẽ gây bất lợi cho hiệu suất. Rất nhiều lo ngại về các nguy cơ có thể nảy sinh khi các vận động viên không được ngủ đủ giấc như:
Khả năng bị ức chế: Trong một nghiên cứu về các vận động viên thể thao đồng đội nam bị thiếu ngủ, thời gian chạy nước rút trung bình và tổng số giảm.
Độ chính xác giảm: Sau khi thiếu ngủ, các tay vợt nam và nữ đã giảm độ chính xác giao bóng lên tới 53% khi so sánh với thành tích sau khi ngủ bình thường.
Nhanh chóng kiệt sức hơn: Trong một nghiên cứu về vận động viên chạy bộ nam và vận động viên bóng chuyền, cả hai nhóm vận động viên này đều kiệt sức nhanh hơn sau khi thiếu ngủ.
Giảm thời gian phản ứng: Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến thời gian phản ứng trong một nhóm được nghiên cứu gồm các namvận động viên đại học.
Khó khăn trong việc tập luyện và ra quyết định: Các chức năng điều hành bị ảnh hưởng do thiếu ngủ. Các lựa chọn như chuyền bóng hoặc tự mình đưa bóng vào lưới có thể khó khăn hơn hoặc được thực hiện quá muộn.
Nguy cơ bị thương: Nghiên cứu về các vận động viên trung học cơ sở và trung học phổ thông cho thấy tình trạng thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ chấn thương.
Nguy cơ bệnh tật hoặc ức chế miễn dịch: Thói quen ngủ kém có liên quan đến khả năng chống lại bệnh tật thấp hơn, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.
5. Giấc ngủ khác nhau như thế nào đối với các vận động viên?
Đối với các vận động viên judo, tình trạng thiếu ngủ vào sáng sớm (nghĩa là dậy sớm) sẽ làm giảm sức mạnh cơ bắp vào ngày hôm sau.
Bằng chứng cho thấy rằng ngủ nhiều hơn, hoặc ngủ kéo dài, có thể có lợi cho các vận động viên, sự phục hồi và hiệu suất của họ. Khuyến nghị cho các vận động viên là từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Các vận động viên ưu tú được khuyến khích ngủ ít nhất chín giờ mỗi đêm và coi giấc ngủ cũng quan trọng như luyện tập thể thao và ăn kiêng. Ngược lại, những người tập thể dục vừa phải có thể không cần ngủ nhiều như những người vận động tốn sức. Các hướng dẫn về giấc ngủ tiêu chuẩn là phù hợp.
Mặc dù nó không được khuyến khích cho một số người như những người bị mất ngủ, nhưng ngủ trưa sau một đêm không đủ giấc có thể có lợi cho các vận động viên. Những vận động viên được khuyến khích ngủ thêm trước các sự kiện như đi thi đấu, trước một cuộc thi nặng và trong thời gian bị bệnh hoặc chấn thương.
Đối với một số vận động viên, thức dậy sớm có nhiều tác động tiêu cực hơn thức khuya. Một nghiên cứu về các vận động viên judo cho thấy rằng tình trạng thiếu ngủ vào cuối thời gian ngủ (tức là vào sáng sớm) sẽ làm giảm sức mạnh cơ bắp vào ngày hôm sau.
6. Các giai đoạn của giấc ngủ cho vận động viên
Các chức năng khác nhau xảy ra trong mỗi giai đoạn của giấc ngủ, và tất cả đều cần thiết để có một giấc ngủ lành mạnh. Nhưng có bất kỳ phần nào của chu kỳ ngủ đặc biệt có lợi cho các vận động viên không?
Trong số những người chơi được nghiên cứu cờ vua, những người cải thiện thứ hạng cờ vua của họ có thói quen ngủ khác với những người chơi bị giảm thứ hạng cờ vua. Các mô hình ngủ của những người chơi được cải thiện có giấc ngủ chuyển động mắt ít hơn, số lượng giấc ngủ sâu cao hơn và tỷ lệ hô hấp thấp hơn.
7. Các cách để có giấc ngủ ngon cho vận động viên
Các hoạt động như massage có thể giúp thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ của các vận động viên
Vệ sinh giấc ngủ là điều quan trọng để tất cả mọi người có giấc ngủ ngon. Các thành phần chung bao gồm:
Tạo môi trường ngủ thích hợp: Không gian ngủ phải tối và mát mẻ, ít hoặc không có tiếng ồn. Môi trường ngủ của bạn chỉ nên được sử dụng cho tình dục và giấc ngủ.
Tránh uống rượu và caffein trước khi đi ngủ: Những đồ uống có cồn hoặc các chất gây kích thích, hưng phấn có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn hơn.
Tránh xa đồ điện tử trong những giờ trước khi đi ngủ: Điều này bao gồm ti vi, điện thoại di động và máy tính. Ánh sáng xanh mà các thiết bị này phát ra có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học.
Có một thói quen thư giãn: Các hoạt động như đọc sách, masage, tắm hoặc thiền có thể giúp thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
Ra khỏi giường nếu không thể ngủ sau 20 phút cố gắng: Thực hiện một hoạt động yên tĩnh trong một không gian khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Ngoài các các cách giúp ngủ ngon, các thói quen khác đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên là:
Tránh tập luyện quá sức: Giữ một lịch trình luyện tập nhất quán để không làm quá sức mình.
Tránh tập luyện và thi đấu quá sớm hoặc quá muộn: Những điều này có thể ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu lịch trình thể thao không nhất quán.
Giữ những giấc ngủ ngắn: Giấc ngủ ngắn không được quá một giờ và không được thực hiện sau 3 giờ chiều.
Giảm các tác nhân gây căng thẳng: Những tác nhân gây căng thẳng về tinh thần không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tổng thể.
8. Di chuyển thi đấu ở các vận động viên
Một khía cạnh khác của chất lượng giấc ngủ mà các vận động viên cần xem xét là ảnh hưởng của tình trạng trễ máy bay. Khi di chuyển đến các múi giờ khác nhau để thi đấu, các vận động viên có thể thoát ra khỏi giai đoạn sinh học tự nhiên của họ. Điều này có nghĩa là các vận động viên có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc không có khả năng hoạt động tốt nhất.
Để chống lại những tác động tiêu cực của tình trạng trễ máy bay, các vận động viên nên xem xét các mẹo vệ sinh giấc ngủ bổ sung sau:
Điều chỉnh lịch trình giấc ngủ để bắt chước thời gian của điểm đến: Đặt đồng hồ cho múi giờ điểm đến khi lên máy bay.
Ngủ đủ giấc trước khi đi thi đấu: Để tránh "nợ" ngủ khi đến nơi, hãy nhớ ngủ trước khi đi thi đấu.
Tạo một môi trường thoải mái: Gối có thể dùng làm đệm lót, êm ái. Nút bịt tai và mặt nạ che mắt có thể giúp tạo ra một môi trường yên tĩnh và tối cho giấc ngủ trong suốt chuyến bay. Tránh những thứ gây xao nhãng như đồ điện tử.
Uống đủ nước: Trên máy bay, hãy nhớ uống nhiều nước. Tránh caffein và rượu.
Ăn các bữa ăn đúng giờ: Sắp xếp giờ ăn theo múi giờ đích cũng có thể rút ngắn thời gian thích nghi với múi giờ mới.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Giấc ngủ kém sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe tình dục của phụ nữ
