Bữa ăn gia đình đủ, ngon và an toàn sẽ giúp cả nhà khỏe mạnh. Sẽ không thể tổ chức được bữa ăn gia đình hợp lý nếu thiếu hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm và an toàn vệ sinh thực phẩm. Và sẽ bất ổn cho cả gia đình nếu vắng bàn tay người nội trợ.
Thực đơn
- Gia đình có thể làm nhiều hoặc ít món nhưng cơ bản phải có đủ các món:
Món cung cấp năng lượng chính cho cơ thể: thường là từ nhóm ngũ cốc (cơm hoặc xôi, bánh mì, bún, phở, mì, hủ tíu, bắp, khoai...). Nên chọn ngũ cốc thô (gạo không xát kỹ) vì sẽ giàu chất xơ và vitamin nhóm B (nhất là vitamin B1) giúp chuyển hóa các chất thành năng lượng.
Món chính giàu đạm béo (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu hũ, đậu phộng, mè...): cung cấp acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, là vật liệu giúp xây dựng cơ thể.
Món rau nấu canh, luộc, xào hoặc trộn gỏi giúp cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Rau xanh đậm hoặc củ màu vàng cam sẽ cung cấp nhiều beta-caroten là tiền sinh tố A cần cho trẻ nhỏ phát triển và cũng là chất chống ôxy hóa giúp chống lão hóa ở người trưởng thành.
Trái cây tráng miệng sau bữa ăn vừa ngon miệng lại giàu vitamin hỗ trợ chuyển hóa các chất trong cơ thể, vitamin C giúp hấp thu các chất sắt, kẽm có trong các món chính và còn là chất chống ôxy hóa quan trọng đối với cơ thể.
Nước uống: nước chín hoặc nước ép trái cây, nước trà loãng (tránh uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn). Chỉ uống nước vừa phải, không uống quá nhiều ngay trước hoặc sau ăn vì sẽ làm loãng dịch vị và làm căng dạ dày dẫn đến tiêu hóa kém.
- Thực đơn cần đa dạng, nhiều loại thực phẩm (nấu thập cẩm hoặc nhiều món), thay đổi món thường xuyên (ít nhất trong tuần không lặp lại) để cơ thể nhận đầy đủ chất dinh dưỡng.
Chọn mua và chế biến thực phẩm an toàn
Thực phẩm phải đảm bảo sạch, không độc, không là nguồn lây bệnh thì mới tạo được món ăn ngon và bổ dưỡng. Bữa ăn cũng cần được tính toán một cách kinh tế nhất. Như vậy, việc chọn lựa thực phẩm cũng không kém phần quan trọng để có được món ăn ngon, bổ và tiết kiệm.
 |
Chọn lựa cách chế biến và sử dụng gia vị
Có nhiều cách chế biến thực phẩm: hấp, luộc, hầm nhừ, kho mặn, kho lạt, chiên tươi, muối chiên, xào chín, xào sơ, nướng vỉ...
- Luộc, hấp, xào sơ thường là cách chế biến giữ được nhiều dưỡng chất hơn cả.
- Thịt, cá, trứng nên chế biến chín hẳn, người già và trẻ em cần được chế biến mềm để dễ nhai, nuốt.
- Kho: nhiều người quen khẩu vị kho mặn nhưng ăn mặn sẽ không có lợi cho sức khỏe và dễ bị nguy cơ tăng huyết áp.
- Chiên: thực phẩm chiên sẽ chứa nhiều chất béo, tẩm bột chiên lại càng nhiều béo hơn nữa. Chiên ở nhiệt độ cao cũng làm thay đổi tính chất của dầu ăn. Không nên sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
- Nướng: cách chế biến này thơm ngon, phù hợp với người ăn kiêng chất béo để giảm cân. Tuy nhiên, không nên ăn món nướng thường xuyên do khó tiêu hóa và chứa các chất độc hại sản sinh trong quá trình nướng ở nhiệt độ cao.
Gia vị sẽ giúp món ăn thơm ngon và hấp dẫn. Các loại rau gia vị (gừng, tỏi, nghệ, tía tô...) còn là các bài thuốc tốt cho cơ thể. Nên chọn muối iod thay cho muối thường để tẩm ướp, nêm nếm hoặc làm muối tiêu, muối ớt ăn sống đều được. Sử dụng muối iod là cách khôn ngoan để các thành viên trong gia đình nhận đủ iod cho cơ thể bởi vì các thực phẩm khác không thể cung cấp đủ iod theo nhu cầu của cơ thể. Có đủ iod, trẻ sẽ thông minh, phát triển tốt, người lớn làm việc hiệu quả cao hơn.
Phân chia bữa ăn trong ngày
Tùy nhu cầu năng lượng của từng người mà bữa phụ có thể giàu năng lượng (đối với trẻ đang tăng trưởng, người gầy muốn tăng cân, người lao động nặng) là ly sữa, hũ sữa chua, miếng phô mai, chén chè đậu...; hoặc ít năng lượng (đối với người béo muốn giảm cân) là trái thanh long, trái cam, vài múi bưởi, trái ổi, củ sắn (củ đậu)...
Không khí gia đình
Bữa ăn đủ dinh dưỡng và vệ sinh vẫn chưa đủ mà cần có sự hấp dẫn từ màu sắc vui mắt và hương vị thơm ngon từ các món ăn kích thích sự ngon miệng. Không khí ấm cúng của bữa ăn cũng rất quan trọng giúp các thành viên trong gia đình gắn bó nhau hơn. Nên chọn những câu chuyện vui để trò chuyện và chia sẻ cùng nhau.
TS.BS.Trần Thị Minh Hạnh