Nếu bạn đã từng nghe gạo trắng là một loại carbohydrate không lành mạnh và nên tránh, bạn có thể ngạc nhiên khi giới chuyên gia so sánh các chỉ số dinh dưỡng của nó với gạo lứt.
Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Lý do gạo lứt được ưa chuộng là vì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt trong khi gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế. Maya Feller, một nhà dinh dưỡng học tại Brooklyn, giải thích: ‘Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ba phần - cám, mầm và nội nhũ. Để một loại ngũ cốc được coi là ngũ cốc nguyên hạt, cả ba phần này phải có mặt.
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt trong khi gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế.
Vì cám được loại bỏ khỏi gạo trắng trong quá trình xay xát nên nó chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, nhưng sự khác biệt không quá lớn. Theo Dalina Soto, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Philadelphia, một chén gạo lứt có 1,1 gam chất xơ trong khi một chén gạo trắng có 0,2 gam chất xơ. Cũng có sự khác biệt không đáng kể về các vitamin và khoáng chất khác như natri, canxi và sắt.
Soto nói: ‘Bởi vì gạo lứt có thêm một gam chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, văn hóa ăn kiêng đã đề cao nó. Mặc dù không thể phủ nhận rằng ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cholesterol và hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 do hàm lượng chất xơ cao hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là gạo trắng không có chất dinh dưỡng cũng như không có hại cho chế độ ăn uống của bạn’.
Một chén gạo lứt có 1,1 gam chất xơ trong khi một chén gạo trắng có 0,2 gam chất xơ.
Gạo lứt có tốt hơn gạo trắng?
Mặc dù gạo lứt có một chút lợi thế hơn so với gạo trắng, nhưng cả hai đều là thực phẩm bổ dưỡng. Laura Iu, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại New York, cho biết: ‘Không có gì sai khi ăn gạo trắng. Trái ngược với những gì hầu hết mọi người nghĩ, gạo trắng có dinh dưỡng’.
Feller giải thích, phần nội nhũ tinh bột còn sót lại trong gạo trắng có chứa các khoáng chất quan trọng như magiê, sắt, selen và niacin. Cô nói: ‘Nó cũng rất dễ tiêu hóa vì nó có ít chất xơ hơn, có thể hữu ích cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Cơ thể bạn cần những chất này và các khoáng chất khác để phát triển và hoạt động bình thường’.
Tuy nhiên, theo Trường Y tế Công cộng Harvard, một mối quan tâm xác đáng với gạo trắng là việc thiếu chất xơ khiến nó trở thành một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Gạo trắng rất dễ tiêu hóa vì nó có ít chất xơ hơn.
Bạn nên ăn gạo trắng hay gạo lứt để duy trì vóc dáng?
Thay vì bị cuốn vào tình trạng khó xử giữa gạo lứt và gạo trắng, bạn nên xem xét cách thức hạt đóng vai trò như thế nào trong chế độ ăn uống tổng thể của mình. Iu cho biết: ‘Mặc dù đúng là gạo trắng được tiêu hóa nhanh trong cơ thể và có thể đi vào máu nhanh hơn gạo lứt, nhưng thực tế, gạo trắng chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Trong nhiều nền văn hóa, gạo trắng là lương thực chính. Tuy nhiên, bạn nên thêm các loại thực phẩm khác để có được cân bằng dinh dưỡng tốt cho kế hoạch duy trì vóc dáng’.
Bạn nên xem xét cách thức gạo đóng vai trò như thế nào trong chế độ ăn uống tổng thể của mình.
Soto khẳng định, bạn không cần phải từ bỏ gạo trắng vì sự khác biệt tối thiểu về dinh dưỡng. Trong khi đó, Iu nói rằng việc dán nhãn gạo trắng (hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào) là ‘xấu’ sẽ khiến bạn duy trì văn hóa ăn kiêng có hại. Gạo trắng là thực phẩm chủ yếu không chỉ trong văn hóa châu Á mà còn ở nhiều người khác, những người đã ăn nó và phát triển mạnh trong nhiều thế kỷ.
Trong trường hợp bạn lo lắng hoặc có thêm câu hỏi về việc loại gạo nào tốt hơn cho mình, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp. Đôi khi, việc chọn gạo lứt hay gạo trắng đôi khi chỉ thể hiện sở thích cá nhân.
