Gạo lứt, gạo đen hay gạo đỏ tốt nhất cho sức khỏe đường ruột và tim mạch?

Gạo là lương thực chính nhưng chọn đúng loại gạo là một bí quyết giúp sống khỏe mỗi ngày. Thay vì chỉ sử dụng gạo trắng tinh chế, việc tiêu thụ các loại gạo như gạo lứt, gạo đen hay gạo đỏ không chỉ mang đến hương vị mới lạ mà còn chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp bảo vệ tim mạch và ổn định đường huyết bền vững.

1. Điểm khác biệt giữa gạo nguyên cám và gạo tinh chế

Không phải loại gạo nào cũng mang lại giá trị dinh dưỡng giống nhau. Xu hướng hiện đại đang dần chuyển dịch từ việc ăn "no" sang ăn "khỏe".

Các loại gạo nguyên cám như gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen đang được nhiều người lựa chọn nhờ giữ trọn lớp cám và mầm. Đây là nơi tập trung dồi dào chất xơ, protein, các khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa giúp:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
• Ổn định đường huyết: Ngăn ngừa tình trạng đường máu tăng đột biến.
• Bảo vệ trái tim: Giảm cholesterol và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Ngược lại, gạo trắng dù dễ ăn nhưng đã qua tinh chế, làm mất đi lượng lớn chất xơ và dưỡng chất, dễ gây tăng đường huyết nhanh sau khi ăn.

2. 3 loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao

Gạo lứt

Gạo lứt sở hữu hương vị hạt dẻ đặc trưng với kết cấu dai giòn thú vị. Nhờ giữ nguyên lớp cám, gạo lứt rất giàu magie và mangan – hai khoáng chất cho xương khớp và chuyển hóa năng lượng. Nghiên cứu trên tạp chí BMJ Open chỉ ra rằng ăn gạo lứt giúp giảm tới 11% nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

Tuy nhiên, gạo lứt có chứa hàm lượng thạch tín tự nhiên cao hơn gạo trắng một chút. Để an toàn, nên vo sạch và ngâm gạo trước khi nấu, đặc biệt là khi chuẩn bị bữa ăn cho trẻ nhỏ.

Gạo đen (gạo nếp cẩm)

Gạo đen chứa anthocyanin – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong quả việt quất. Gạo đen giúp chống viêm, giảm cholesterol và bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của ung thư. Với những ai đang muốn giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết, gạo đen là lựa chọn tuyệt vời vì khả năng hấp thụ đường chậm.

Gạo đỏ (gạo huyết rồng)

Gạo đỏ gây ấn tượng bởi màu sắc bắt mắt và vị béo ngậy. Tương tự gạo đen, gạo đỏ rất giàu anthocyanin và chất xơ. Đây là "trợ thủ" đắc lực cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Carbohydrate giải phóng chậm trong gạo đỏ giúp no lâu hơn, hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

3. Gạo trắng có thực sự "xấu"?

Gạo trắng đã qua tinh chế, loại bỏ lớp cám và mầm, làm giảm hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng. Nhiều sản phẩm gạo trắng được bổ sung vitamin B và sắt nhưng hàm lượng thấp hơn so với các loại gạo nguyên cám. Mặc dù gạo trắng bổ sung cung cấp một số chất dinh dưỡng nhưng nó là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Gạo trắng dễ tiêu hóa hơn gạo nguyên cám, do đó phù hợp với những người có vấn đề về tiêu hóa hoặc bị tái phát các bệnh như hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm ruột (IBD). Ăn gạo trắng với lượng vừa phải như một phần của bữa ăn cân bằng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

4. Mẹo chế biến gạo để tối đa hóa dinh dưỡng

Để hạt gạo phát huy hết tác dụng, có thể áp dụng các cách sau:

- Ngâm gạo lứt/gạo đỏ khoảng 30 phút trước khi nấu giúp hạt gạo mềm hơn và giảm bớt lượng thạch tín vô cơ.

- Thêm một vài giọt nước cốt chanh hoặc một chút giấm khi nấu sẽ giúp hạ thấp chỉ số đường huyết (GI) của cơm.

- Nấu cơm với một ít dầu dừa có thể làm thay đổi cấu trúc tinh bột, giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Ăn cơm gạo trắng có lợi ích và hạn chế gì?

SKĐS - Cơm gạo trắng thường bị những người ăn kiêng hay giảm cân loại bỏ. Điều này khiến nhiều người thắc mắc, cơm gạo trắng có lợi ích và hạn chế gì với sức khỏe.