Giai đoạn vị thành niên là giai đoạn chuyển tiếp từ trẻ em sang người lớn, thường kéo dài từ khoảng 10 đến 18 tuổi. Ở giai đoạn này, chế độ ăn cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng để trẻ phát triển toàn diện. Nếu chế độ ăn không đúng hoặc không đủ sẽ làm hạn chế sự phát triển của trẻ.
Một số dưỡng chất quan trọng đối với trẻ vị thành niên
Trẻ cần ăn đủ 3 bữa/ngày, đảm bảo no và đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, do đặc thù học tập, thi cử, nhiều trẻ phải thức khuya học bài, vì vậy cần bổ sung thêm bữa phụ như sữa, hoa quả… Một số trẻ nữ có thói quen ăn ít để giữ vóc dáng, điều này dễ làm hạn chế sự phát triển.
- Chất đạm (protein): Đây là dưỡng chất rất quan trọng ở lứa tuổi này, nhu cầu hằng ngày khoảng 70g đối với nam và 60g đối với nữ. Chất đạm giúp tạo nên cấu trúc tế bào, các nội tiết tố (hormone) và nâng cao khả năng miễn dịch. Nguồn đạm động vật: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua… Nguồn đạm thực vật: đậu đỗ, vừng, lạc…
- Chất béo: Nhu cầu hằng ngày từ 40 – 50g, trong đó chất béo động vật và thực vật cần cân đối theo tỷ lệ 70% – 30%. Chất béo cung cấp năng lượng, đồng thời giúp hòa tan và hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Tuyên truyền về dinh dưỡng học đường với chủ đề "Thực phẩm lành mạnh" cho học sinh THPT.
Ngoài ra, các khoáng chất khác cũng cần được quan tâm.
- Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh nhu cầu canxi nhiều, vì vậy nhu cầu canxi là 1000 mg/ngày. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc.
- Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 15 µg/ngày. Sữa là sản phẩm cung cấp nguồn chất đạm và can xi, với trẻ không uống thích uống sữa, có thể dùng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hoặc sử dụng các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá và hải sản.
- Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Nhu cầu kẽm hàng ngày là 9-10 mg/nam và 7-8 mg/nữ. Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).
Hướng dẫn việc chế biến thức ăn bổ sung đúng cách.
- Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin ở tuổi vị thành niên là 95 mg/ngày.
- Chất sắt: Nhu cầu sắt hàng ngày được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt và sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao từ khẩu phần là rất thấp. Vì vậy, ngay giai đoạn đầu vị thành niên, đặc biệt là trẻ gái cần uống bổ sung viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Trẻ trai vị thành niên nhu cầu sắt 11-17 mg/ngày, trẻ nữ cần 11-29 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..
- Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. VitaminA có nhiều trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, gấc, quả màu vàng. Nhu cầu vitamin A hàng ngày lứa tuổi vị thành niên là 800 µg /ngày/nam và 650 µg/ngày/nữ.
Thực phẩm nên hạn chế
Để tránh tình trạng trẻ thường xuyên hấp thụ những chất độc hại trong đồ ăn khi đang ở độ tuổi phát triển nên tránh và hạn chế sử dụng:
Các loại đồ ăn nhiều chất béo và dầu mỡ
Dầu mỡ và chất béo thường là nguyên nhân khiến trẻ tăng cân không kiểm soát trong giai đoạn này. Do đó nên xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày hợp lý, kiểm soát lượng dầu mỡ và chất béo trong các bữa ăn của trẻ. Mặt khác, các loại thực phẩm như khoai tây chiên, socola, đồ chiên xào, bánh kẹo đóng gói,... cũng nên được hạn chế vì chúng cung cấp rất ít năng lượng nhưng lại khiến trẻ tăng cân rất nhanh.
Các loại nước uống tăng lực
Các chuyên gia cho rằng trẻ dưới 16 tuổi không nên sử dụng thức uống tăng lực. Các loại thức uống này có chứa hàm lượng cafein cao, khiến trẻ dễ gặp phải tình trạng lo lắng và ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.
Tóm lại: Chế độ dinh dưỡng lứa tuổi vị thành niên là yếu tố quyết định để trẻ phát triển cả về chiều cao, cân nặng mức tối ưu khi trưởng thành. Trẻ vị thành niên có sức khỏe tốt là điều kiện để lao động và học tập tốt, giúp ích cho gia đình và xã hội.
