Chính vì vậy, việc người bệnh tự rèn luyện để kiểm soát cảm xúc và giữ thăng bằng tâm lý bằng các phương pháp thư giãn có tác động trực tiếp đến việc điều hòa lại tính cân bằng giữa hai quá trình hưng phấn và ức chế của vỏ não, do đó góp phần trị bệnh tận gốc - chống lại những tác động âm tính do các stress tinh thần gây ra và duy trì sự thăng bằng ổn định của người bệnh.
Sau đây xin được giới thiệu một bài tập thư giãn của dưỡng sinh YHCT giúp người mắc chứng bệnh suy nhược thần kinh có thể tự luyện tập hàng ngày tại nhà:
Phần luyện động
Tư thế luyện động:
Người bệnh nằm thẳng thoải mái, hai tay buông xuôi theo thân, nới rộng quần áo.
Hai mắt nhắm kín, miệng ngậm, mũi thở đều, hai tai như không nghe thấy gì.
Trình tự bài tập:
Xoa mắt: dùng hai ngón tay trỏ xoa vòng quanh mắt 10 lần.
Vuốt mắt: dùng ngón tay trỏ và ngón tay giữa vuốt từ đầu trong cung lông mày đến đuôi mắt 5 lần.
Quay lưỡi: quay lưỡi ngoài lợi 5 lần, quay lưỡi trong lợi 5 lần.
Tróc lưỡi: đưa lưỡi sâu vào họng tróc lưỡi 10 lần.
Gõ răng: gõ hai hàm răng vào nhau 10 lần.
Xoa bụng: xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
Phần luyện tĩnh
Tư thế luyện tĩnh:
Tư thế nằm thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhắm.
Ý thủ đan điền: chú ý canh giữ nhẹ nhàng vùng dưới rốn.
Duy trì nhịp thở nhẹ nhàng.
Phải tâm niệm biến ác niệm thành chính niệm: biến những điều khó chịu thành dễ chịu, loại bỏ những suy nghĩ không tốt trong đầu, loại bỏ tạp niệm để tập trung vào thư giãn cho tốt.
Chuẩn bị tinh thần làm giãn cơ thể: duy trì nhịp thở êm, nhẹ, đều rồi ra lệnh thầm (không nói thành tiếng) tự làm giãn lần lượt các bộ phận cơ thể và theo dõi cảm giác giãn ở đó theo 3 đường giãn của cơ thể:
Đường1: Đi từ đỉnh đầu qua hai bên mặt, hai bên cổ, vai, cánh tay, cẳng tay, bàn tay rồi đến ngón tay.
Đường 2: Đi từ đỉnh đầu qua mắt, cổ, ngực, bụng, đùi, cẳng chân, bàn chân, xuống ngón chân.
Đường 3: Đi từ đỉnh đầu qua gáy, lưng, thắt lưng mông, bắp đùi, bắp chân, rồi xuống đến gót chân.
Cách tự ra lệnh thầm: Tự ra lệnh thầm (thầm nghĩ) cho ta giãn lần lượt các vị trí đã định, chú ý theo dõi cảm giác ở đó (nếu có). Làm tuần tự hết đường 1 giữ cảm giác thoải mái ở đó khoảng thời gian dài 5 - 10 hơi thở tự nhiên của mình rồi làm giãn đến đường 2 rồi đường 3. Cách làm là khi hít vào ra lệnh thầm vị trí, khi thở ra tự ra lệnh giãn.
Trình tự bài tập:
Bắt đầu làm giãn cơ thể theo đường thứ nhất:
Đỉnh đầu (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bên mặt (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bên cổ (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bên vai (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai cánh tay (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai cẳng tay (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bàn tay (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Các ngón tay (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Từ đỉnh đầu đến ngón tay giãn (3 lần)
Từ đỉnh đầu đến ngón tay giãn - giãn - giãn (3 lần)
Giữ cảm giác thoải mái nhẹ nhàng ở hai bàn tay trong vòng 5 phút.
Tiếp tục làm giãn cơ thể theo đường thứ hai:
Đỉnh đầu (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Mặt (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Cổ (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Ngực (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Bụng (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bên đùi (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai cẳng chân (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bàn chân (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Các ngón chân (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Từ đỉnh đầu đến ngón chân giãn (3 lần)
Từ đỉnh đầu đến ngón chân giãn - giãn - giãn (3 lần)
Giữ cảm giác thoải mái nhẹ nhàng ở hai bàn chân trong vòng 5 phút.
Tiếp tục làm giãn cơ thể theo đường thứ ba:
Đỉnh đầu (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Gáy (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Lưng (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Thắt lưng (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bên mông (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Mặt sau hai đùi (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai bắp chân (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Hai gót chân (hít vào) ----- giãn (thở ra)
Từ đỉnh đầu đến gót chân giãn (3 lần)
Từ đỉnh đầu đến gót chân giãn - giãn - giãn (3 lần)
Giữ cảm giác thoải mái nhẹ nhàng ở hai gót chân trong vòng 5 phút.
Tập trung sự chú ý của mình vào vùng dưới rốn canh giữ trong vòng 5 phút.
Tiếp tục ám thị cho bản thân:
“Chân tay tôi nặng và ấm” (3 lần)
“Toàn thân tôi nặng và ấm” (3 lần)
“Tôi bắt đầu buồn ngủ” (3 lần)
“Tôi ngủ ngon” (3 lần) - Giữ trạng thái này trong 5 phút.
Mở mắt ra, hai tay tự xoa mặt, xoa hai đầu gối, hai tay xát nóng vào nhau làm động tác xem gần xem xa:
Tư thế: ngón tay của hai bàn tay gài chéo nhau và đưa lật ra phía ngoài, mắt nhìn vào một điểm cố định của một ngón tay.
Động tác: hít vào tối đa đưa tay lên cao hoặc sang bên, đồng thời đưa tay gần mắt, cách mắt 5cm thì thở ra triệt để. Làm như thế 10 - 20 lần (theo nhịp thở).Kết thúc trình tự một bài tập thư giãn.
ThS.BS. Trần Thái Hà
