Muối và các gia vị chứa muối
Trong các loại gia vị, muối với thành phần cấu tạo từ natri và clorua được sử dụng rất phổ biến với tính năng làm tăng vị mặn cho món ăn. Ngoài chức năng tăng vị, muối được coi là một chất bảo quản tự nhiên, được sử dụng trong nhiều thế kỷ để bảo quản thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và nhiều loại thực phẩm khác. Trong thực phẩm, muối làm mất nước tế bào vi khuẩn, làm thay đổi áp suất thẩm thấu và ức chế sự phát triển của vi khuẩn.
Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều muối, gia vị chứa muối và các thực phẩm chứa muối (chứa natri) gắn liền với tình trạng mắc các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… Người Việt cần giảm lượng muối tới mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là dưới 5g muối/ngày (gần 1 muỗng cà phê muối - muối ở đây bao gồm: muối, gia vị và các thực phẩm chứa muối). Tại Việt Nam, phần lớn lượng natri đưa vào không phải từ nguồn thực phẩm chế biến sẵn mà là từ lượng natri trong các gia vị được nêm nếm trong quá trình chế biến món ăn. “Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm ngay đồ mặn”. Có thể giảm lượng muối, gia vị mặn chứa nhiều muối được nêm nếm vào trong món ăn bằng cách chế biến món ăn với các loại gia vị khác để làm tăng cảm giác ngon miệng bù cho giảm vị mặn do hạn chế muối. Thay vì muối, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị. Chanh mang vị chua có thể dùng để làm giảm vị mặn của món ăn.
Không nên cho muối hay gia vị có nhiều muối vào nước luộc rau. Cố gắng giảm dần số lượng gia vị mặn trong chế biến vì vị giác sẽ thích ứng khá nhanh theo thời gian trong vòng từ 1-2 tuần.
Chúng ta có thể cân nhắc sử dụng các gia vị chứa muối khác để đảm bảo mùi vị không thay đổi mà vẫn giảm lượng natri thêm vào thực phẩm. So với muối thì bột canh, hạt nêm, nước tương (xì dầu) và nước mắm chứa hàm lượng muối (natri) ít hơn. 5g muối sẽ tương đương với 8g bột canh, 11g hạt nêm, 25g nước mắm và 35g xì dầu (nước tương). Bởi vậy có thể thay thế muối bằng bằng một lượng tương đương các gia vị kể trên… để ̉ giảm tiêu thụ natri mà vẫn giữ nguyên vị ngon của thực phẩm.
Tốt nhất là nên sử dụng đường cát/ đường nâu, mật ong trong khi chế biến các món ăn…, không nên sử dụng đường tinh luyện.
Đường làm tăng vị ngọt và cung cấp năng lượng cho món ăn
Đường giúp mang lại vị ngọt, giúp món ăn ngon hơn. Ngoài ra, đường là loại thực phẩm cung cấp năng lượng, được sử dụng như gia vị nêm nếm, 1g đường cung cấp 4 Kcal. Khi ăn vào, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều đường gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Bởi vậy, nếu phải sử dụng đường trong chế biến, thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát/ đường nâu, mật ong…, không nên sử dụng đường tinh luyện. Trong thành phần của đường tinh luyện chứa hàm lượng đường nhiều hơn và cung cấp năng lượng cao hơn.
Hơn nữa, món ăn có đường rất dễ bị cháy khét, vì vậy bạn nên đun lửa nhỏ và chú ý không để món ăn bị khô cạn. Đối với các món kho, bạn nên ướp đường vào thực phẩm cho ngấm và thắng đường với nước sôi trước khi kho. Với các món canh cần nêm đường, tốt nhất bạn nên nêm khi nước vừa sôi và món ăn sắp chín là được.
Chúng ta nên hạn chế nêm muối, đường trong bữa ăn hàng ngày cũng như đồ uống, sử dụng các loại gia vị thay thế có hàm lượng đường và muối thấp hơn vừa không làm giảm vị ngon mà còn mang lại những thực phẩm lành mạnh cho sức khoẻ.