Omega 3 là một nhóm các axit béo không bão hòa trong đó có DHA, EPA và ALA mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cơ thể lại không thể tự tổng hợp được. Nhiều người lựa chọn cách bổ sung Omega 3 cho cơ thể bằng cách uống viên dầu cá hoặc viên uống Omega 3. Tuy nhiên Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang (Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện 19-8) khuyến cáo cách bổ sung Omega-3 cho cơ thể tốt nhất là thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu nhóm axit béo bạn có thể tham khảo để thêm vào thực đơn hàng ngày.
Các loại cá giàu Omega 3
100g cá hồi có bao nhiêu Omega 3? Tiến sĩ Giang cho biết, các loại cá béo giàu EPA và DHA đây là những dưỡng chất cơ thể có thể hấp thu ngay lập tức và tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số loại cá béo bạn nên bổ sung vào chế độ ăn và hàm lượng tham khảo/100gram cá chín bao gồm:
- Cá thu: 2,5 - 3,5gram
- Cá hồi: 2 - 2,7g
- Cá mòi: 1,4 - 2,2g
- Cá trích: 1,7 -2,4g
- Cá ngừ (tươi): 1- 1,6g
- Cá cơm: 1,5 - 2g
Ngoài ra, các loại hải sản như hàu, tôm, cua… cũng chứa Omega-3 nhưng không nhiều bằng các loại cá béo.
Thay vì phụ thuộc vào viên uống dầu cá, bạn hoàn toàn có thể bổ sung Omega-3 thông qua chế độ ăn đa dạng.
Các loại hạt giàu Omega 3
Các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp Omega-3 đặc biệt là ALA. Với những người ăn chay thì đây là một lựa chọn tuyệt vời. Khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa ALA thành EPA và DHA để hấp thu. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt giàu ALA theo bảng hàm lượng tham khảo trên 100gram như sau:
- Hạt lanh: 22 - 23g
- Hạt chia: 17 - 18g
- Hạt óc chó: 9 - 10g
- Hạt gai dầu: 8 - 9g
Ngoài ra, các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều cũng có chứa Omega-3 nhưng không đáng kể.
Nhóm các loại dầu thực vật
Tiến sĩ Giang cho biết các loại dầu thực vật cũng là một lựa chọn nếu bạn muốn bổ sung Omega-3 thông qua chế độ ăn. Với những người ăn chay thì đậu nành sẽ là lựa chọn tốt nhất để bổ sung nhóm axit béo này. Trong 100g đậu nành có chứa khoảng 1,4g ALA, còn khi chế biến thành dầu đậu nành một muỗng canh sẽ chứa khoảng 0,9g Omega-3.
Ai nên uống Omega 3
Tiến sĩ Giang cho biết, việc bổ sung dưỡng chất qua đường ăn uống là tốt nhất tuy nhiên với một số người không thể đáp ứng hoặc khả năng hấp thu kém có thể sử dụng viên uống Omega 3 như:
- Người có nhu cầu Omega 3 cao do bác sĩ chỉ định
- Người không đảm bảo được 2-3 bữa cá béo/tuần
- Người ăn chay
Nếu bổ sung viên uống Omega-3 hãy lựa chọn uống trong hoặc sau khi ăn.
Uống Omega 3 trước hay sau ăn?
Nhiều người muốn bổ sung Omega 3 nhưng không biết rằng đây là nhóm axit béo và cần uống đúng thời điểm để cơ thể hấp thu tốt nhất. Uống Omega 3 trước ăn được không? Câu trả lời là thời điểm tốt nhất để sử dụng viên uống Omega-3 đó là trong hoặc sau khi ăn bởi chất béo có trong thức ăn sẽ giúp nhũ hóa và hấp thu tốt hơn. Nếu bạn uống Omega 3 trước ăn sẽ làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể thậm chí trong một số trường hợp uống lúc bụng rỗng có thể gây ra tình trạng khó tiêu hoặc ợ hơi.
Ai không được uống Omega 3
Mặc dù đây là nhóm axit béo tốt cho cơ thể nhưng không phải ai cũng nên bổ sung. Tiến sĩ Giang khuyến cáo những nhóm người sau cần thận trọng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa:
- Người huyết áp thấp
- Người sử dụng thuốc chống đông máu
- Người dị ứng với cá biển
- Người chuẩn bị phẫu thuật
Do vậy, tiến sĩ Giang đưa ra lời khuyên cho mọi người nên bổ sung đa dạng các nguồn thực phẩm giàu Omega-3 từ các loại hạt, cá béo, dầu thực vật còn khi muốn dùng viên uống thì cần tham khảo bác sĩ, chuyên gia để an toàn và hiệu quả.
