Gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ hơn 3 đêm 1 tuần trong 3 tháng trở lên được coi là mất ngủ mạn tính. Tình trạng này còn được gọi là rối loạn giấc ngủ mạn tính.
Mất ngủ mạn tính là tình trạng gặp khó đi vào giấc ngủ kéo dài trên 3 tháng.
1. Các loại mất ngủ mạn tính
Có 2 loại mất ngủ mạn tính chính: Nguyên phát và thứ phát.
1.1 Mất ngủ mạn tính nguyên phát
Mất ngủ mạn tính nguyên phát không phải do các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc men và hiện cũng chưa được hiểu rõ. Các phương pháp quét MRI chuyên biệt đang được sử dụng để nghiên cứu tình trạng này. Mất ngủ nguyên phát có thể liên quan đến sự thay đổi nồng độ của một số chất hóa học trong não, nhưng hiện các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục nghiên cứu.
1.2 Mất ngủ mạn tính thứ phát
Mất ngủ mạn tính thứ phát là do các tình trạng hoặc tình huống khác gây ra, thường đi kèm với một số vấn đề y tế, chẳng hạn như căng thẳng về mặt cảm xúc, chấn thương và các vấn đề sức khỏe đang diễn ra; một số kiểu lối sống nhất định; hoặc dùng một số loại thuốc...
Mất ngủ mạn tính làm ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các công việc hàng ngày. Các triệu chứng có thể bao gồm: Khó ngủ, thức giấc suốt đêm, khó ngủ trở lại, thức dậy quá sớm, buồn ngủ hoặc uể oải vào ban ngày, không cảm thấy được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng (chẳng hạn như cảm thấy chán nản), khó tập trung, vấn đề về trí nhớ…
2. Điều trị chứng mất ngủ mạn tính
Phương pháp điều trị mất ngủ mạn tính sẽ tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, có thể bao gồm dùng thuốc, liệu pháp trị liệu hoặc cả hai…
2.1. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Một số chiến lược của CBT tập trung cụ thể vào chứng mất ngủ, được gọi là CBT-I, là một liệu trình điều trị chứng mất ngủ dựa vào việc thay đổi nhận thức, hành vi, kiểm soát và điều chỉnh tâm lý, từ đó giúp người bệnh dễ ngủ hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm:
Kiểm soát kích thích: Thường xuyên trằn trọc trên giường ngủ, hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài liên miên khiến người bệnh vô hình chung tạo ra một áp lực khi nghĩ đến chiếc giường.
Để phá vỡ áp lực này, CBT-I tìm cách gỡ bỏ rào cản bằng cách chỉ khuyến khích người bệnh lên giường khi buồn ngủ. Các hoạt động khác như xem tivi, đọc sách, thư giãn… nên thực hiện tại phòng khách. Hay nói cách khác là chỉ sử dụng giường để ngủ và rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong một số phút nhất định. Thiết lập thói quen ngủ và thức dậy là một phần của chiến lược này. Theo đó, bạn cần:
- Thiết lập thời gian ngủ: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Điều này sẽ góp phần tác động tích cực vào đồng hồ sinh học cơ thể, điều chỉnh khung giờ nghỉ ngơi và tỉnh táo.
- Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ: Tăng khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
- Nếu không ngủ được hoặc giữa đêm thức trắng, hãy ra ngoài thực hiện các hoạt động khác và chỉ trở lại giường khi có cảm giác buồn ngủ.
- Không ngủ trưa quá nhiều: Buổi trưa chỉ nên ngủ ngắn giấc 15 - 20 phút, nếu ngủ quá sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Hạn chế giấc ngủ: Những người mất ngủ thường có xu hướng lên giường từ rất sớm để cố gắng ngủ càng sớm càng tốt. Do không ngủ được nên họ cứ nằm nghĩ miên man và lo lắng, trằn trọc… dành quá nhiều thời gian trên giường.
Liệu pháp này hạn chế thời gian nằm trên giường, bao gồm cả việc tránh ngủ trưa. Mục tiêu là khiến bạn không ngủ đủ giấc để cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ. Thời gian nằm trên giường sẽ tăng dần khi giấc ngủ được cải thiện.
Các kỹ thuật thư giãn: Các bài tập thở, Yoga, thiền có hướng dẫn và các kỹ thuật khác được sử dụng để giảm căng cơ, kiểm soát nhịp thở, nhịp tim giúp người bệnh có thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn…
Các bài tập thở, Yoga, thiền giúp người bệnh thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2.2. Dùng thuốc
Có một số loại thuốc theo đơn và thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn (OTC) giúp bạn ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
2.2.1 Một số loại thuốc kê đơn được chấp thuận để điều trị chứng mất ngủ bao gồm
Xolpidem (Ambien);
Eszopiclone (Lunesta);
Zaleplon (Sonata);
Doxepin (Silenor);
Ramelteon (Rozerem);
Suvorexant (Belsomra);
Temazepam (Restoril).
2.2.2 Các lựa chọn thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có thể bao gồm
Diphenhydramine (Benadryl);
Doxylamine succinate;
Melatonin;
Rễ cây nữ lang;
Trà hoa cúc.
Đối với chứng mất ngủ mạn tính có nguyên nhân do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc đau… việc điều trị tình trạng bệnh có thể chữa khỏi chứng mất ngủ.
Các tình trạng sức khỏe mạn tính gây mất ngủ có thể được kiểm soát bằng cách thay đổi phương pháp điều trị, từ đó kiểm soát hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ. Người bệnh cần trao đổi với bác sĩ về việc thay đổi thuốc hoặc phác đồ điều trị nếu loại thuốc bạn đang dùng gây mất ngủ.
Chỉ dùng thuốc điều trị mất ngủ mạn tính khi có chỉ định của bác sĩ.
3. Lưu ý khi dùng thuốc trị mất ngủ mạn tính
Mặc dù có hiệu quả, nhưng các thuốc này không khuyến nghị sử dụng trong thời gian dài do các tác dụng phụ, bao gồm buồn ngủ vào ban ngày, hay quên, mộng du, mất thăng bằng và té ngã. Một số loại thuốc ngủ cũng gây nghiện.
3.1. Tác dụng phụ của thuốc
Các tác dụng phụ thường gặp của thuốc ngủ kê đơn bao gồm:
Cảm giác nóng rát hoặc ngứa ran ở tay, cánh tay, bàn chân hoặc chân;
Thay đổi khẩu vị;
Táo bón, tiêu chảy;
Vấn đề cân bằng, chóng mặt, buồn ngủ ban ngày;
Khô miệng hoặc cổ họng;
Đau đầu, chậm phát triển trí tuệ hoặc các vấn đề về chú ý hoặc trí nhớ…
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn và từ thảo dược tự nhiên có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và tương tác với các loại thuốc khác mà người bệnh có thể đang sử dụng.
3.2. Người có bệnh mắc kèm
Thuốc ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình thở bình thường và nguy hiểm ở những người mắc một số vấn đề mạn tính về phổi như hen suyễn, khí phế thũng hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Do đó, người bệnh nên cho bác sĩ biết nếu bị các vấn đề về hô hấp này hoặc các tình trạng sức khỏe khác, trước khi dùng thuốc ngủ.
3.3. Những đối tượng cần thận trọng khi dùng thuốc trị mất ngủ mạn tính
Thận trọng dùng thuốc trị mất ngủ cho các trường hợp:
Trẻ em: Thuốc ngủ thường không được khuyến khích cho trẻ em.
Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): So với người trẻ tuổi, người lớn tuổi có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn khi dùng thuốc ngủ, do thuốc ngủ có xu hướng lưu lại trong cơ thể lâu hơn khiến cho buồn ngủ có thể kéo dài đến tận ngày hôm sau khi uống thuốc. Lú lẫn và các vấn đề về trí nhớ cũng là một tác dụng phụ đã biết. Đối với người lớn tuổi, điều này có thể dẫn đến té ngã, gãy xương hông và tai nạn…
Các triệu chứng khác của một số loại thuốc ngủ không kê đơn có thể đặc biệt khó xử lý đối với người lớn tuổi, ví dụ khô miệng, táo bón, khó đi tiểu (bí tiểu)…
Đối với người mang thai hoặc cho con bú: Không nên dùng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC nào. Trong trường hợp bị mất ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ để sử dụng trong thời gian ngắn.
3.4. Tương tác thuốc
Thuốc ngủ cũng có thể tương tác với các loại thuốc người bệnh đang dùng để điều trị các tình trạng sức khỏe khác. Vì vậy, hãy cho bác sĩ biết về tất cả các loại thuốc người bệnh đang dùng, kể cả vitamin, thảo dược… để đảm bảo rằng, thuốc ngủ được dùng một cách an toàn, ngay cả khi dùng thuốc không kê đơn.
4. Biện pháp ứng phó chứng mất ngủ mạn tính tại nhà
Có một số điều người bệnh có thể làm tại nhà để hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa chứng mất ngủ mạn tính. Một lựa chọn quan trọng để điều trị được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Điều này đòi hỏi phải thay đổi các kiểu hành vi để giúp cải thiện khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ: Hãy thử các mẹo sau:
- Tránh dùng caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày;
- Tránh sử dụng rượu và hút thuốc trước khi đi ngủ;
- Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên;
- Không ăn nhiều vào buổi tối…
