Để Xuân trọn niềm vui, mọi người đừng quá sa đà vào những thứ gây hại sức khỏe và bỏ bê tập luyện. Bạn có thể tranh thủ vận động khi có thể, chia nhỏ thời gian tập và tập ngay trong nhà mình. Dưới đây là 3 bài tập thể dục tại chỗ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà trong kỳ nghỉ Tết...
Bài tập 1: Tập cường độ cao ngắt quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT (High-intensity interval training) là những bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10 - 30 phút, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các hình thức tập thể dục khác. Do đó, hình thức tập luyện này trở thành lựa chọn tuyệt vời trong kỳ nghỉ Tết.
Bật nhảy tại chỗ (Jumping Jack)
Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân người. Nhún chân bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời hai chân dang rộng hai bên, hai tay vung lên cao. Luôn giữ đầu gối mềm khi nhảy để giảm căng thẳng trên khớp. Tốc độ càng nhanh càng tốt và tập hết công suất trong 30 giây. Nghỉ 15 giây. Lặp lại 3 hiệp.
Bài tập Jumping Jack.
Squat
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực. Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và từ từ hạ mông xuống thấp. Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần, nghỉ 15 giây, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý trong khi tập Squat, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được cúi đầu hay ngửa lên quá cao. Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi hạ người xuống, đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân, hít sâu bằng mũi. Khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Đồng thời, siết chặt cơ mông khi đẩy người về tư thế ban đầu.
Leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Chân duỗi thẳng ra sau, chống hai mũi chân trên sàn. Giữ tư thế ổn định, thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái. Sau đó, đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây, nghỉ 15 giây. Hoàn thành 3 hiệp.
Burpee
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống mặt sàn. Dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế chống đẩy.
Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thân người xuống cách mặt sàn khoảng 5-7cm hoặc càng thấp càng tốt. Giữ đầu cổ, lưng, hông, gót chân thành một đường thẳng. Ngay khi nâng người lên, cố định hai tay, nhảy hai chân về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
Sau khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 45 giây. Nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Plank
Vào tư thế chống đẩy sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai, phần cùi chỏ đặt vuông góc với mặt sàn. Chân và lưng giữ thẳng, mũi chân chống xuống đất. Lưu ý động tác đúng khi lưng, hông và đầu nằm cùng trên một đường thẳng. Phân bổ trọng lượng đều lên bắp tay, chủ động siết chặt cơ phần bụng. Giữ tư thế trong 60 giây, nghỉ 15 giây. Lặp lại 3 hiệp.
Bài tập 2: Tập Tabata
Phương pháp Tabata là một dạng tập luyện cường độ cao với 20 giây tập luyện cường độ cao, 10 giây nghỉ ngắn, lặp lại chuỗi này trong 8 vòng (tổng thời gian là 4 phút). Mặc dù mỗi chuỗi chỉ kéo dài 4 phút, nhưng Tabata giúp cải thiện thể lực hiệu quả, lượng calo đốt cháy tương đương 2 giờ tập yoga, 1 giờ tập Zumba, 1 giờ đạp xe trong phòng tập hay 2 giờ đi bộ.
Nhảy squat (Squat Jumps)
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Khi hạ người xuống, hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để bật nhảy. Lặp lại động tác trong 20 giây. Nghỉ ngơi 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Chống đẩy
Quỳ trên sàn bằng hai đầu gối chân, chống hai bàn tay lên mặt sàn, tay ngay dưới vai. Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn. Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay.
Siết chặt cơ bụng, hít vào khi uốn cong khuỷu tay. Giữ lưng và chân thẳng khi hạ cơ thể xuống. Dừng lại khi ngực cách sàn 5-7cm, sau đó ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp. Khi nâng cơ thể lên, không được cong đầu gối, không để hông chùng xuống hoặc nâng hông lên.
Chùng chân (Lunge)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân trái lên phía trước một bước khoảng 60-90cm, sau đó hạ trọng tâm cơ thể xuống sao cho đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải gần chạm sàn.
Trong lúc tập, cần siết và giữ cơ bụng trong quá trình cơ thể di chuyển, việc này giúp cơ thể ổn định và không ngả sang hai bên. Thu chân trái về lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện các bước tương tự với chân phải. Tập liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Bài tập Lunge.
Plank chạm vai
Vào tư thế plank cao với hai bàn tay và mũi chân chống lên mặt sàn. Siết cơ bụng, nhấc tay trái đặt lên vai phải. Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên. Tập liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Lưu ý khi tập bài tập này, phải giữ cơ thể ổn định, cố gắng siết cơ bụng và mỗi bên tay giữ được tư thế càng lâu càng tốt.
Đạp xe gập bụng
Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu. Nâng vai khỏi mặt sàn, đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay thân mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Đổi bên, duỗi chân trái trong khi đưa đầu gối phải về phía ngực và xoay người để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải. Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.
Bài tập 3: Tập Yoga thư giãn
Yoga là một liệu pháp thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả. Tập yoga đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn trẻ trung, khỏe đẹp từ trong ra ngoài...
Tư thế chó úp mặt
Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng. Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân. Kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 30 giây và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế em bé
Quỳ trên sàn với hai ngón chân cái chạm vào nhau, đầu gối dang rộng, ngồi trên gót chân. Từ từ cúi gập người về phía trước sao cho ngực và đùi ép sát nhau và trán chạm với sàn. Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con mèo - con bò
Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm dưới vai và đầu gối nằm dưới hông. Cột sống tạo một đường thẳng nối vai với hông. Đẩy mông lên cao đồng thời võng lưng thấp hết mức có thể, mở ngực. Đầu ngẩng cao, hướng nhìn lên trần nhà để tạo tư thế con bò.
Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Tiếp theo đẩy xương chậu về phía trước, cong lưng hướng lên trần nhà hết mức có thể để tạo tư thế con mèo. Lúc này đầu cúi xuống, ánh nhìn hướng về phía rốn, siết chặt hông. Lặp lại bài tập trong 60 giây.
Tư thế chiến binh II
Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân trái về phía sau, xoay mũi chân trái hướng ra ngoài. Dang rộng hai cánh tay để tạo thành hình chữ T khi xoay thân sang trái. Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn. Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn. Giữ tư thế trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế nằm ngửa
Nằm ngửa, dang cánh tay và chân ra khoảng 45 độ, nhắm mắt và hít thở sâu. Động tác này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nổi bật trong số đó là giúp giảm tình trạng tăng huyết áp, thư giãn và mang đến cảm giác bình yên.
Cuối cùng, để duy trì tập luyện trong những ngày Tết, cũng cần lưu ý đến các thói quen sinh hoạt khác. Bởi lẽ, sự đảo lộn trong sinh hoạt hàng ngày có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không còn năng lượng để tập luyện. Tập thể dục cần phù hợp với đặc điểm cá thể, tình trạng sức khỏe và đúng nguyên tắc tập luyện để đảm bảo an toàn. Luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện để có thể tự điều chỉnh phù hợp nhất với bản thân.
