Đột ngột chóng mặt, tim đập nhanh: 6 kỹ thuật thở giúp ổn định nhịp tim trong vài phút

1. Chóng mặt và tim đập nhanh, khi nào đáng lo?

Chóng mặt là triệu chứng phổ biến, có thể gây ra cảm giác choáng váng và mất thăng bằng, do nhiều nguyên nhân gây ra. Tim đập nhanh (nhịp tim trên 100 lần/phút ở người trưởng thành khi nghỉ ngơi) có thể là phản ứng sinh lý bình thường khi vận động, xúc động mạnh, uống cà phê hoặc căng thẳng. Tuy nhiên, nếu tim đập nhanh đi kèm chóng mặt, khó thở, đau ngực, vã mồ hôi, người bệnh cần được đánh giá y khoa để loại trừ các nguyên nhân như rối loạn nhịp tim, tụt huyết áp, thiếu máu cơ tim. Trong nhiều tình huống, đặc biệt khi liên quan đến căng thẳng tâm lý, hệ thần kinh giao cảm (hệ "chiến đấu hoặc bỏ chạy") hoạt động quá mức, khiến tim đập nhanh và cảm giác bồn chồn tăng lên. Lúc này, việc kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ "nghỉ ngơi và hồi phục" – thông qua kỹ thuật thở chậm, sâu và có ý thức có thể giúp ổn định nhịp tim và giảm triệu chứng.

Theo WHO, các biện pháp quản lý căng thẳng không dùng thuốc, bao gồm kỹ thuật thở và thư giãn, có vai trò quan trọng trong chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng nhấn mạnh thở chậm, đều có thể góp phần cải thiện biến thiên nhịp tim (HRV), một chỉ số phản ánh khả năng thích nghi của hệ tim mạch.

2. Một số kỹ thuật thở nên áp dụng

Dưới đây là 6 kỹ thuật thở đơn giản giúp hỗ trợ làm dịu nhịp tim và giảm căng thẳng trong vài phút.

2.1. Kỹ thuật thở mím môi

Cách thực hiện:

• Hít vào chậm rãi bằng mũi trong 2–4 giây.
• Mím môi như đang thổi tắt nến
• Thở ra từ từ qua môi mím trong thời gian dài gấp đôi khi hít vào.

Cơ chế tác dụng: Kỹ thuật thở này làm chậm thì thở ra, giúp duy trì áp lực dương nhẹ trong đường thở, cải thiện trao đổi khí và làm giảm kích thích hệ giao cảm. Nhịp thở chậm lại sẽ kéo theo nhịp tim giảm dần. Phương pháp này thường được khuyến nghị trong phục hồi chức năng hô hấp và cũng hữu ích khi người bệnh cảm thấy hồi hộp, khó thở nhẹ do lo âu.

2.2. Thở nhịp 5–5 trong 5 phút

Cách thực hiện:

• Hít vào trong 5 giây.
• Thở ra trong 5 giây.
• Duy trì liên tục trong khoảng 5 phút (tương đương 6 nhịp thở/phút).

Cơ chế tác dụng: Nhịp thở khoảng 6 lần/phút được cho là "tần số cộng hưởng" của hệ tim mạch – hô hấp. Nhịp điệu này giúp tối ưu hóa biến thiên nhịp tim (HRV), cải thiện sự điều hòa giữa hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy kỹ thuật thở chậm có hướng dẫn có thể giúp giảm huyết áp nhẹ và cải thiện cảm giác lo âu ở người khỏe mạnh lẫn người có nguy cơ tim mạch thấp.

2.3. Thở luân phiên hai lỗ mũi

Cách thực hiện:

• Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi phải, hít vào bằng lỗ mũi trái.
• Bịt lỗ mũi trái, thở ra bằng lỗ mũi phải.
• Tiếp tục hít vào bằng lỗ mũi phải, rồi đổi bên; lặp lại trong 3–5 phút.

Cơ chế tác dụng: Kỹ thuật thở này có nguồn gốc từ yoga, giúp người tập tập trung vào hơi thở, từ đó làm giảm hoạt hóa hệ giao cảm. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy thở luân phiên có thể cải thiện nhịp tim và huyết áp trong ngắn hạn, đồng thời tăng sự tỉnh táo tinh thần.

2.4. Thở hình hộp (Box breathing 4-4-4-4)

Cách thực hiện:

• Hít vào 4 giây.
• Giữ hơi 4 giây.
• Thở ra 4 giây.
• Giữ hơi sau thở ra 4 giây; lặp lại 4–6 chu kỳ.

Cơ chế tác dụng: Việc giữ hơi có kiểm soát giúp người tập tập trung vào nhịp thở, đồng thời làm chậm chu kỳ hô hấp. Kiểu thở này thường được áp dụng trong huấn luyện kiểm soát căng thẳng, giúp ổn định nhịp tim và tăng khả năng tập trung.

2.5. Thở bằng cơ hoành

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái.
• Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng.
• Hít vào bằng mũi, để bụng phồng lên (tay trên bụng di chuyển rõ hơn tay trên ngực).
• Thở ra nhẹ nhàng qua miệng.

Cơ chế tác dụng: Thở bằng cơ hoành giúp tăng thông khí phổi, cải thiện trao đổi oxy và giảm căng cơ hô hấp phụ. Quan trọng hơn, kiểu thở này kích hoạt dây thần kinh phế vị – thành phần chủ chốt của hệ phó giao cảm – từ đó góp phần làm chậm nhịp tim.

Đây là kỹ thuật nền tảng, có thể áp dụng hàng ngày để tăng khả năng kiểm soát phản ứng stress.

2.6. Hơi thở ngân nga

Cách thực hiện:

• Hít sâu bằng mũi.
• Thở ra đồng thời phát ra âm thanh ngân dài, nhẹ nhàng (như "mmm").
• Lặp lại trong 5–10 lần thở.

Cơ chế tác dụng: Âm thanh rung nhẹ ở vùng mũi – họng có thể kích thích thần kinh phế vị. Một số nghiên cứu ghi nhận việc phát âm ngân khi thở ra có thể làm tăng sản xuất nitric oxide tại xoang mũi, góp phần giãn mạch nhẹ và cải thiện lưu thông khí. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi người bệnh cảm thấy căng thẳng kèm tăng huyết áp nhẹ do stress.

3. Khi nào cần đi khám?

Mặc dù các kỹ thuật thở có thể hỗ trợ giảm triệu chứng trong những trường hợp liên quan căng thẳng hoặc lo âu, người dân không nên chủ quan, cần đến cơ sở y tế nếu:

• Chóng mặt dữ dội, đột ngột, kèm yếu liệt tay chân hoặc nói khó.
• Tim đập nhanh kéo dài, không cải thiện sau nghỉ ngơi.
• Đau ngực, khó thở, ngất xỉu.
• Có tiền sử bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc tăng huyết áp.

Các bài tập thở không thay thế cho chẩn đoán và điều trị y khoa. Tuy nhiên, khi được thực hành đúng cách và đều đặn, chúng có thể trở thành công cụ hữu ích giúp mỗi người chủ động kiểm soát căng thẳng, bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lưu ý, bài viết cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Khi có triệu chứng bất thường, người dân nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc cơ sở y tế uy tín để được hướng dẫn phù hợp.

Mời bạn xem thêm video: