Mới đây, một tiết lộ thú vị từ chương trình ngăn ngừa té ngã và chấn thương ở người cao tuổi của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ cho biết động tác đứng lên ngồi xuống trên ghế trong vòng 30 giây là một công cụ hữu hiệu để đo lường sức bền đôi chân, đồng thời cảnh báo sớm nguy cơ té ngã của người cao tuổi.
Do cách thức vô cùng đơn giản và có thể thực hiện ở nhà hay bất cứ đâu, phương pháp không chỉ là xu hướng được tìm kiếm ở những đôi tượng người già, mà còn thu hút sự chú ý từ các chuyên gia y tế. Theo phân tích dữ liệu từ Google Trends, lượng tìm kiếm về các bài tập đứng lên ngồi xuống đã tăng tới 287% chỉ trong 3 tháng qua.
Giải thích về tính hiệu quả của phương pháp này, huấn luyện viên thể hình Bruno Pontes tại bang California (Mỹ) cho biết bài kiểm tra mô phỏng chính xác chuyển động thường ngày của con người thay vì cô lập từng nhóm cơ như các cỗ máy tập luyện tại phòng gym.
"Bài kiểm tra đứng lên ngồi xuống là chỉ số tuyệt vời để đánh giá sức mạnh thân dưới, sức bền cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và độ linh hoạt", ông Pontes nhận xét. Chính vì lý do này, giới chuyên môn và các y bác sĩ thường xuyên áp dụng phương pháp đơn giản này nhằm dự báo độ linh hoạt và khả năng tự chăm sóc bản thân của người lớn tuổi.
Đứng lên ngồi xuống trên ghế trong vòng 30 giây là một công cụ hữu hiệu để đo lường sức bền đôi chân, đồng thời cảnh báo sớm nguy cơ té ngã của người cao tuổi. Ảnh minh họa: iStock
Để tự kiểm tra, người thực hiện chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn được tựa sát vào tường nhằm tránh bị trượt, sau đó bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, 2 chân đặt bằng trên sàn và rộng bằng vai, đồng thời khoanh 2 tay trước ngực.
Ngay khi đồng hồ bắt đầu đếm ngược 30 giây, người thực hiện sẽ đứng dậy hoàn toàn sao cho duỗi thẳng cả gối lẫn hông, sau đó ngồi trở lại vị trí ban đầu. Thao tác này được lặp lại nhiều lần nhất có thể trong nửa phút và ghi lại tổng số lần hoàn thành trọn vẹn.
Mức điểm chuẩn để đánh giá sức mạnh đôi chân sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Đối với nhóm 60-64 tuổi, mục tiêu cần đạt là từ 14 lần trở lên ở nam và 12 lần ở nữ. Con số này ở độ tuổi 65-69 là 12 lần cho nam và 11 lần cho nữ.
Với nhóm 70-74 tuổi, nam giới cần hoàn thành ít nhất 12 lần và nữ giới là 10 lần. Người ở độ tuổi 75-79 được khuyến nghị đạt tối thiểu 11 lần đối với nam và 10 lần đối với nữ.
Sang giai đoạn 80-84 tuổi, mốc chuẩn hạ xuống còn 10 lần ở nam và 9 lần ở nữ, trong khi nhóm 85-89 tuổi là 8 lần cho cả hai giới. Đối với những người từ 90 tuổi trở lên, hoàn thành từ 7 lần đối với nam và 4 lần đối với nữ đã được xem là chỉ số tích cực.
Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh những người gặp vấn đề nghiêm trọng về thăng bằng, vừa qua phẫu thuật, đau khớp nặng hoặc mắc bệnh lý tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử sức.
Bên cạnh đó, người tập không nên quá áp lực về các con số cụ thể mà nên chú ý đến cảm giác dễ dàng khi vận động. Theo thời gian, quá trình lão hóa tự nhiên sẽ dẫn đến tình trạng suy giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp, khiến những sinh hoạt cơ bản như leo cầu thang, mang vác đồ đạc hay đi lại trở nên khó khăn hơn.
Do đó, việc nâng cao sức mạnh cơ đùi, cơ mông và bắp chân thông qua các bài tập quen thuộc như gập gối, bước sải chân hay nhón gót sẽ giúp gia tăng sự dẻo dai. Nhờ duy trì đôi chân khỏe mạnh, người cao tuổi có thể bảo tồn sự độc lập trong sinh hoạt, giảm thiểu tai nạn té ngã và duy trì cuộc sống vui khỏe trọn vẹn khi về già.