Vậy để có một phong cách ăn chuẩn và phù hợp với nhu cầu của lứa tuổi chúng ta cần nắm được các “nguyên tắc vàng” sau:
Xác định được nhu cầu về năng lượng của bản thân
Điều này để vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể với những đặc điểm riêng của mình (cân nặng, chiều cao, lứa tuổi, công việc) mà lại không bị thừa hoặc thiếu dẫn đến lên hoặc sút cân. Việc xác định nhu cầu năng lượng cũng rất cần thiết cho cả người đang mập quá hoặc gầy quá. Vì với người gầy quá, quan điểm trước đây cho rằng nếu ăn tăng hơn mức cần thiết thì sẽ giúp tăng cường cho việc lên cân, nhưng khoa học ngày nay đã cho thấy ở những người này việc ăn uống quá thừa thãi so với nhu cầu cơ thể sẽ rất tạo thành các chất bất thường gây hại trong chuyển hóa như: sự quá tăng đường huyết, tăng mỡ máu, và tăng các sản phẩm carbon dioxide, và chúng ta biết rằng việc tăng quá mức bình thường những sản phẩm này sẽ rất hại cho sức khỏe. Nếu không tự xác định được hoặc đang ở mức rất kém cân đối thì nên đi khám chuyên khoa dinh dưỡng để được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn chế độ dinh dưỡng cần thiết.
Biết cách phân bố năng lượng giữa các bữa ăn hợp lý theo nhu cầu cơ thể
Người mập và người bình thường vẫn nên giữ nguyên 3 bữa ăn/ngày, nhưng lựa chọn loại và số lượng thức ăn phải khác nhau. Người mập nên ăn nhiều thực phẩm thấp năng lượng như rau củ. Người gầy cần ăn tối thiểu 4 - 5 bữa/ngày để giúp ăn được nhiều hơn và tăng năng lượng khẩu phần.
Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm hợp lý phù hợp nhu cầu cơ thể
Chế độ ăn đảm bảo đủ năng lượng trong khẩu phần, cân đối về tỉ lệ các chất sinh năng lượng glucid: protid: lipid), các vitamin và khoáng chất. Người trưởng thành và trẻ em đều cần ăn đủ các nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày:
Nhóm 1: nhóm ngũ cốc: nguồn năng lượng cao do có nhiều tinh bột. Lượng vitamin nhóm B nhiều ít tùy theo tỉ lệ xay xát, ngoài ra còn có một lượng protid đáng kể (giá trị không cao). Hầu như không có các vitamin C, A, D. Các đồ ngọt (đường, bánh, kẹo ngọt); thuộc loại thức ăn không lợi cho sức khỏe, hầu như chỉ chứa glucid. Vì thế cần sử dụng hạn chế. Ngày nay cũng đã tìm thấy mối liên quan giữa tỉ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường, vì thế cuộc sống ngày càng văn minh càng khuyến khích giảm loại thực phẩm này.
Nhóm 2: nhóm đạm: sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm: nguồn protid có giá trị cao, phospho, sắt và một lượng vitamin B đáng kể. Ngược lại nhóm này nghèo canxi (trừ sữa), vitamin A và C. Sữa là một trong các thức ăn toàn diện nhất đứng về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng là nguồn calci dễ đồng hóa nhất. Sữa còn có nhiều riboflavin và vitamin A chứa ít sắt và vitamin C.
Nói đến protein (đạm) người ta thường hay nghĩ đến thịt. Chúng ta đều biết tiêu hóa thịt thường đi đôi với quá trình thối rữa, tạo các chất thối rữa ở đại tràng và là những độc tố ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Mùi hôi nặng nề khi trung và đại tiện phản ảnh một phần hậu quả của hiện tượng thối rữa khi ăn nhiều thịt. Đặc biệt nếu lại bị táo bón, các chất độc này không được thải ra ngoài nhanh mà lại bị hấp thụ vào cơ thể, gây ra một loại nhiễm độc trường diễn rất có hại cho sức khỏe. Nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ, mà nên thay vào ăn cá vì cá có nhiều đạm quý dễ tiêu, ít gây thối rữa hơn thịt, lại có nhiều axít béo không no rất cần để phòng chứng cholesterol cao.
Phụ nữ nên ăn nhiều đạm nguồn thực vật - nhất là đậu phụ vì ít gây thối rữa, ít sản sinh ra các độc chất có khả năng gây ung thư đại trực tràng... Ngoài ra, các thức ăn nguồn thực vật còn có nhiều chất xơ. Các chất xơ trong thức ăn có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa và sau đó thải ra theo phân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ăn làm hạ cholesterol tự do trong máu.
Nhóm 3: các chất béo: loại thực phẩm tương đối phiến diện về phương diện thành phần và giá trị dinh dưỡng: không có protid, gluxid và chất khoáng ngược lại chứa nhiều lipid do đó là nguồn năng lượng cao. Trong mỡ động vật có nhiều axít béo no, trong các dầu thực vật có nhiều axít béo chưa no. Khi phối hợp hợp lý bằng giảm mỡ động vật, tăng dầu thực vật chúng cung cấp vitamin A, các vitamin không tan trong chất béo và các axít béo chưa no cần thiết. Vì thể dầu mỡ vẫn rất cần thiết cho trẻ béo phì, ngày vẫn cần ăn 2 bữa xào rán ít dầu mỡ (tổng nhu cầu 4 thìa dầu mỡ 5ml/ngày).
Nhóm 4: rau quả: quả: các loại quả là nguồn chất khoáng quý nhất là các yếu tố vi lượng, các vitamin (chủ yếu có vitamin C, tiền vitamin A và một số vitamin nhóm B). Đó là thức ăn gây kiềm. Đáng chú ý là lượng vitamin C trong quả không bị hao hụt do chế biến.
Rau là nhóm nghèo năng lượng. Khi lựa chọn thích hợp chúng cung cấp vitamin A (dưới dạng caroten) và C, nhiều chất xơ và các yếu tố gây kiềm. Trong các loại rau, một số là nguồn vitamin C quan trọng (cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau dền, rau muống) một số khác là nguồn caroten quý(cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, sà lách…).
Để đảm bảo vệ sinh thực phẩm và dưỡng chất đối với trẻ nhỏ nên dành thời gian nấu cháo/bột với các thực phẩm tươi hàng ngày. Rau xanh tươi cần cho sau cùng khi các thành phần bữa bột cháo đã chín, để rau không bị sôi quá lâu vẫn còn nhiều vitamin.
Trước đây có nhiều người cho rằng các hải sản như: tôm, cua, trai, sò, tôm hùm có nhiều cholesterol nên thực phẩm này bị loại khỏi chế độ ăn của nhiều gia đình. Những thông tin khoa học mới đây cho thấy các hải sản trên đều an toàn về phương diện chất béo, nhất là khi chúng được nấu bằng cách hấp, luộc, nướng bỏ lò chứ không chiên trong chảo mỡ.
TS.BS. PHAN BÍCH NGA
Trưởng khoa Khoa Khám tư vấn trẻ em Viện Dinh Dưỡng
