Dinh dưỡng thể thao – Xây dựng thế nào để thúc đẩy hiệu suất và phục hồi tốt?

Chính vì vậy, ngoài việc tiêu thụ đủ lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, các vận động viên cũng có thể cần nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để có được sự chuẩn bị tốt nhất về sức khỏe, thể lực để hướng tới các đấu trường thể thao lớn.

Dinh dưỡng – Yếu tố quan trọng trong tập luyện và thi đấu thể thao

Các chuyên gia về y học và vận động nhận định: "Các vận động viên rất cần chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu".

Cùng với thực đơn phù hợp trong mỗi bữa ăn, việc bổ sung protein, vitamin và khoáng chất rất quan trọng để tăng cường năng lượng và giữ cho thể lực sung mãn, giúp hiệu suất tập luyện tối ưu, tạo điều kiện để phục hồi cơ thể tốt.

Có thể nói, dinh dưỡng và tập luyện là hai mảng không thể thiếu được đối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên thành tích cao. Nếu như những người tập luyện thông thường thì vấn đề dinh dưỡng ảnh hưởng không nhiều, nhưng với vận động viên chuyên nghiệp muốn dành đến huy chương (đỉnh cao) thì dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.

Có 4 yếu tố quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng trong tập luyện thể thao:

• Lượng và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng
• Thời gian bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ
• Vitamin và khoáng chất để phục hồi và hoạt động
• Hydrat hóa.

Việc điều chỉnh những yếu tố này phải phù hợp với trọng lượng và thành phần cơ thể của vận động viên, thời gian tập luyện và loại hình thể thao mà họ tập luyện, thi đấu…

Dinh dưỡng phải phù hợp với từng cá thể

Quá trình tập luyện thể thao, cơ bắp sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Điều này khiến cho cơ bắp bị cạn kiệt mất một phần glycogen. Bên cạnh đó, một số loại protein trong cơ cũng bị phá vỡ và hư hại.

Sau khi tập luyện, cơ thể có xu hướng cố gắng phục hồi lại lượng glycogen dự trữ đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa cũng như tái tạo lại những protein trong cơ bắp. 

Vì vậy, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hoàn thành được những mục tiêu trên. Nhưng các chất dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao và chế độ luyện tập của vận động viên…

Các chuyên gia y tế cho biết, trên nguyên tắc cơ bản ai cũng cần phải đủ năng lượng, protein, chất bột đường, chất béo, vitamin và chất khoáng, chất xơ... nên về số chất dinh dưỡng đối với vận động viên không khác nhiều so với người bình thường. Tuy nhiên với vận động viên thì thành phần của các chất này lại khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào từng loại hình thể thao, giai đoạn tập luyện (trước, trong và sau khi thi đấu…) và phải tùy thuộc vào từng cá thể…

Các chất dinh dưỡng nên tiêu thụ sau khi tập cần bao gồm cả carbohydrat (glucid) và protein. Những chất này sẽ giúp cơ thể đạt được một số lợi ích sau:

• Giảm sự phân hủy protein trong cơ.
• Tăng tổng hợp protein trong cơ.
• Khôi phục nguồn glycogen dự trữ.
• Tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.

Ví dụ, với vận động viên bóng đá trước khi vào thi đấu, trong khi thi đấu và sau khi thi đấu cần phải cung cấp dinh dưỡng phù hợp để vận động viên có đủ sức thi đấu trong 90 phút và hiệp phụ (nếu có) và phục hồi cơ thể.

Trong quá trình thi đấu, thời gian để tiếp 'nhiên liệu' rất ít, nên phải cung cấp dinh dưỡng qua nước uống và các thức ăn rất dễ hấp thu (trong giờ giải lao). Khi trận đấu kết thúc là lúc vận động viên đang kiệt sức, cơ bắp bị tổn thương, mọi chất dinh dưỡng suy kiệt, nước điện giải bị thiếu, lúc này cần phải bổ sung dinh dưỡng để phục hồi tốt.

Tất cả những giai đoạn đó đều phải có chế độ ăn rất phù hợp, chưa kể nói đến đặc điểm riêng của mỗi vận động viên: Có người đang gầy thiếu mỡ, có người đang nhiều mỡ quá thì chế độ ăn đều phải khác nhau. Do đó, dinh dưỡng phải phù hợp với từng cá thể là rất quan trọng.

Cách ăn đúng sau tập luyện thể thao

Không chỉ với vận động viên, hàng ngày, mỗi chúng ta đều tập luyện thể dục thể thao để tăng cường và duy trì sức khoẻ. Hãy lưu ý những điều sau để có một chế độ dinh dưỡng tốt, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau tập luyện:

- Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút và trước khi tập luyện có một bữa ăn tương đối đầy đủ thì sau khi tập bạn chỉ cần ăn nhẹ.

 Bữa ăn nhẹ có thể là các loại thực phẩm giàu carbohydrat giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập luyện. Bữa ăn nhẹ có thể là uống một cốc sữa với một ít hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ…), hoặc uống 1 cốc sinh tố trái cây tươi, hoặc ăn một miếng pho mai với bánh mỳ nguyên cám…

- Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời gian hơn 60 phút bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrat cho cơ thể phục hồi trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập xong để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi glycogen bị mất đi trong quá trình tập luyện.

Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực. Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục.

Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100g carbohydrate) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu.

Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10g/kg trọng lượng. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập.

Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.

Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.