Người lao động (bao gồm cả lao động chân tay và lao động trí óc) hằng ngày phải tiêu hao năng lượng khá nhiều cho công việc của mình. Chính vì thế, cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo mới đủ sức khỏe làm việc đạt năng suất cao.
Dinh dưỡng cho người lao động nặng
Thực đơn cho người lao động nặng cần kết hợp đa dạng các loại món ăn cũng như đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng. Có như vậy thì người lao động mới đủ sức làm việc và không gặp phải các vấn đề về sức khỏe.
Những người làm việc nặng cần rất nhiều năng lượng, cụ thể phải từ 2.800-3.200 kcal mỗi ngày. Nếu không đủ nguồn năng lượng cho hoạt động thì sẽ dẫn tới mệt mỏi, choáng váng, khô miệng, thiếu ôxy... và khiến cho năng suất lao động bị giảm đi đáng kể. Bữa ăn gồm đầy đủ các chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Những người lao động nặng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng khởi đầu cho một ngày làm việc. Bữa trưa cũng nên ăn thêm nhiều chất đạm và tinh bột. Ngoài ra cũng nên ăn thêm các bữa phụ để có thêm năng lượng và không bị đói trong lúc làm việc.
Chuối, ổi là những trái cây vừa rẻ tiền lại có nhiều khoáng chất phù hợp với những người lao động nặng.
Có thể bổ sung chất đạm bằng cách dùng các thực phẩm như đậu hũ, đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, sữa đậu nành, cá... Muốn tăng chất béo thì có muối mè hay đậu phộng, bạn cũng có thể ăn thêm cơm, mỗi chén cơm như vậy cung cấp tới 200 kcal năng lượng. Để có thêm vitamin thì cần ăn trái cây như chuối, chôm chôm, ổi... vừa rẻ tiền vừa có nhiều dưỡng chất. Ngoài ra, bạn cũng nên cung cấp cho cơ thể chất sắt từ các thực phẩm hằng ngày. Thiếu máu có thể làm bạn choáng váng, hoa mắt cũng như giảm hiệu suất lao động.
Thực đơn cho người lao động trí óc
Lời khuyên cho người lao động trí óc là nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein. Hoạt động của tế bào não cần nhiều các axít amin thiết yếu như tryptophan, tyrosine có tác dụng làm tăng hưng phấn. Thức ăn chứa nhiều tryptophan: thịt lợn, thịt gà, cá, trứng và các loại đậu đỗ... sẽ giúp bạn gia tăng sự tỉnh táo. Chất béo động vật làm gia tăng những phản ứng stress, vì vậy cần hạn chế. Bổ sung chất béo omega-3 trong cá giúp cho các tế bào thần kinh khỏe mạnh hơn. Những người làm việc trí óc nên dùng thêm thực phẩm giàu carbohydrate (thường có trong ngũ cốc nguyên cám, rau, hạt, các loại đậu...) để đảm bảo nguồn năng lượng ổn định cho não. Ngoài ra, khẩu phần ăn chứa nhiều vitamin B trong các loại đậu và hạt sẽ giúp não của bạn hoạt động nhạy bén hơn. Bạn nên bỏ hẳn hoặc hạn chế tối đa rượu, thuốc lá... Bởi, chúng là những chất kích thích không tốt cho não của bạn.
Không nên bỏ qua bữa sáng vì một bữa sáng khoa học sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho một ngày làm việc trí óc căng thẳng. Một số thực phẩm tốt cho bữa sáng lành mạnh và khoa học như là sữa, trứng, chuối, các loại hạt, quế, táo, yến mạch, sữa chua.
Đối với bữa trưa, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt (lợn nạc, bò, gà, vịt...) gan và thận động vật; các loại cá; đậu đỗ và các chế phẩm của chúng như đậu phụ, sữa đậu nành...
Đối với bữa tối, bạn nên ăn uống giản đơn, bây giờ là thời điểm bạn nên ăn nhiều thức ăn giàu vitamin như các loại rau xanh, củ quả như cà chua, cà rốt... vừa giúp đẹp da, lại giúp tăng cường thị lực.
Khẩu phần dinh dưỡng của dân văn phòng
Đặc thù công việc của những người làm công việc văn phòng là tiếp xúc với máy tính nhiều nên rất dễ bị khô da, mỏi mắt... Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần có một chế độ ăn cân bằng và đa dạng. Bạn cần lưu ý ăn ít chất béo, tăng cường chất xơ, ăn nhiều hoa quả, rau xanh... Trong khẩu phần ăn nên có thịt nạc, trứng... Omega-3, vitamin E, kẽm... trong cá sẽ giúp bạn phòng chống các bệnh về mắt. Ngoài ra, nên lưu ý uống từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để không bị khô da.
Đối với nước uống, người làm việc hay ngồi lâu bên máy tính đừng quên trà xanh. Trà xanh có tác dụng thanh nhiệt, giải độc và chống mệt mỏi cho cơ thể. Trong trà xanh có chứa những chất chống ôxy hóa mạnh là vitamin C và phenol, không chỉ giúp tẩy sạch những gốc tự do trong cơ thể mà còn làm cho adrenaline tiết ra hormon chống stress. Bên cạnh đó, trà xanh lại chứa một ít caffeine cũng có thể kích thích thần kinh trung ương, làm phấn chấn tinh thần. Điều này giúp cải thiện tâm trạng cho những người làm việc lâu, ngồi lâu bên máy tính.
Đặc biệt, đừng quên bổ sung các loại trái cây tươi, giàu vitamin C (cam, chanh, quýt...) cho một ngày làm việc. Và các loại hạt giàu dinh dưỡng như đậu phộng, hạnh nhân, hướng dương, lạc... có chứa hàm lượng chất xơ cao, chất béo không bão hòa, canxi, magie, kẽm, axit folic... tốt cho sức khỏe.