Nhiều nghiên cứu cho thấy, bên cạnh yếu tố tuổi tác và di truyền, dinh dưỡng khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào, duy trì khối cơ, giảm viêm mạn tính và góp phần kéo dài thời gian sống khỏe.
Đây cũng là nội dung được các chuyên gia chia sẻ tại chương trình truyền hình trực tuyến "Cẩm nang dinh dưỡng khoa học tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa sớm" do Báo Sức khỏe & Đời sống phối hợp cùng Herbalife Việt Nam thực hiện.
Một chế độ ăn đa dạng với đầy đủ các nhóm chất, ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein là nền tảng giúp duy trì sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.
Không ít người cho rằng lão hóa chỉ bắt đầu khi bước vào tuổi trung niên. Tuy nhiên, trên thực tế, quá trình này diễn ra âm thầm ngay từ sau tuổi 25-30, khi khả năng tái tạo tế bào dần suy giảm, khối cơ bắt đầu mất đi và tốc độ chuyển hóa chậm lại. Nếu không xây dựng lối sống lành mạnh từ sớm, những thay đổi này sẽ diễn ra nhanh hơn, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp hay loãng xương.
Trong chương trình, PGS.TS.BS Vũ Thị Thanh Huyền cho biết, lão hóa không chỉ thể hiện qua các dấu hiệu bên ngoài như da nhăn, tóc bạc mà còn diễn ra ở tất cả các cơ quan trong cơ thể. Theo chuyên gia, dinh dưỡng hợp lý là một trong những yếu tố có thể can thiệp để làm chậm quá trình này, góp phần duy trì chức năng của các cơ quan và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi cao.
Lão hóa bắt đầu từ những thay đổi rất nhỏ của cơ thể
Các chuyên gia cho rằng nhiều người chỉ chú ý đến các dấu hiệu trên da mà bỏ qua những thay đổi âm thầm bên trong như giảm khối cơ, tăng tích mỡ nội tạng, giảm mật độ xương, suy giảm miễn dịch và giảm khả năng phục hồi sau tổn thương.
Đây cũng là lý do vì sao nhiều người dù chưa lớn tuổi vẫn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, ngủ không sâu giấc hoặc khó duy trì các hoạt động thể lực như trước.
Theo TS.BS Trần Châu Quyên, quá trình lão hóa chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó chế độ ăn uống thiếu cân đối là một nguyên nhân quan trọng. Khi khẩu phần ăn thiếu protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, cơ thể sẽ khó duy trì quá trình sửa chữa tế bào, từ đó thúc đẩy lão hóa diễn ra nhanh hơn.
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, chất béo bão hòa cùng với tình trạng ít vận động cũng làm gia tăng stress oxy hóa và phản ứng viêm kéo dài - những yếu tố được xem là "động lực" thúc đẩy lão hóa sớm.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng giúp bảo vệ cơ thể từ bên trong
Theo các chuyên gia, không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể ngăn chặn hoàn toàn quá trình lão hóa. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phù hợp với từng giai đoạn của cuộc sống.
Một khẩu phần ăn khoa học cần bảo đảm đủ các nhóm chất gồm carbohydrate, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Trong đó, protein giữ vai trò đặc biệt quan trọng đối với người trưởng thành và người cao tuổi. Đây là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp enzyme, hormone và các tế bào miễn dịch. Việc bổ sung đủ protein kết hợp luyện tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ, hạn chế tình trạng suy giảm chức năng vận động khi lớn tuổi.
Các chuyên gia cũng khuyến nghị tăng cường rau xanh, trái cây tươi với nhiều màu sắc khác nhau nhằm bổ sung vitamin C, vitamin E, carotenoid và polyphenol - những hợp chất có tác dụng chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do.
Ngoài ra, các loại hạt, dầu thực vật, cá biển giàu omega-3 cũng được đánh giá là nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Không chỉ ăn đúng mà còn phải ăn đủ
Một trong những sai lầm phổ biến hiện nay là nhiều người vì mong muốn giảm cân nên cắt giảm quá mức năng lượng hoặc loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm.
Theo các chuyên gia, việc ăn kiêng cực đoan có thể khiến cơ thể thiếu hụt vi chất, mất khối cơ và làm giảm tốc độ chuyển hóa. Đây là những yếu tố khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn thay vì chậm lại.
Ngược lại, việc ăn đủ năng lượng, đủ protein và lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ giúp duy trì khối cơ, ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Song song với dinh dưỡng, uống đủ nước cũng là yếu tố không thể bỏ qua. Nước tham gia vào hầu hết các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể, góp phần duy trì làn da khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và đào thải các sản phẩm chuyển hóa.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng không có chế độ ăn nào phát huy hiệu quả nếu thiếu vận động.
Hoạt động thể lực thường xuyên giúp duy trì khối cơ, tăng mật độ xương, cải thiện chức năng tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp từ hai đến ba buổi.
Giấc ngủ chất lượng cũng góp phần quan trọng trong quá trình phục hồi và tái tạo tế bào. Việc ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, hạn chế thức khuya và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp cơ thể duy trì trạng thái cân bằng, hạn chế những tác động bất lợi của stress oxy hóa.
Dinh dưỡng hợp lý kết hợp vận động thường xuyên và nghỉ ngơi khoa học được xem là "bộ ba" quan trọng giúp duy trì sức khỏe, tăng cường thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi tác tăng lên.
Xây dựng lối sống khỏe mạnh từ hôm nay
Theo các chuyên gia, làm chậm lão hóa không phải là tìm kiếm một "bí quyết" đặc biệt mà là kết quả của quá trình duy trì những thói quen tốt mỗi ngày.
Một chế độ dinh dưỡng cân đối, luyện tập đều đặn, ngủ đủ giấc, hạn chế thuốc lá, rượu bia và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp cơ thể duy trì sức khỏe lâu dài, đồng thời góp phần phòng ngừa nhiều bệnh không lây nhiễm.
Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì bền bỉ sẽ mang lại hiệu quả lớn trong việc kéo dài thời gian sống khỏe, sống năng động và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đồng hành cùng Báo Sức khỏe & Đời sống trong chương trình truyền hình trực tuyến "Cẩm nang dinh dưỡng khoa học tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa sớm", Herbalife Việt Nam tiếp tục khẳng định cam kết lan tỏa kiến thức dinh dưỡng dựa trên cơ sở khoa học, khuyến khích cộng đồng xây dựng lối sống năng động và chế độ ăn cân bằng. Bên cạnh việc duy trì vận động thể lực và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, việc sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng phù hợp, đúng hướng dẫn và đáp ứng nhu cầu của từng cá nhân cũng có thể góp phần hỗ trợ quá trình quản lý sức khỏe toàn diện, hướng tới mục tiêu sống khỏe mạnh, năng động và làm chậm quá trình lão hóa theo cách bền vững.
PV