Lứa tuổi học đường, đặc biệt từ 6 đến 17 tuổi, là giai đoạn cơ thể trẻ phát triển mạnh mẽ về chiều cao, cân nặng, hệ xương, cơ bắp và não bộ. Đây cũng là thời kỳ trẻ chịu áp lực học tập lớn, nhu cầu vận động cao và dễ hình thành những thói quen ăn uống kéo dài đến tuổi trưởng thành. Vì vậy, bảo đảm dinh dưỡng hợp lý, khoa học cho học sinh không chỉ giúp trẻ phát triển toàn diện mà còn góp phần nâng cao chất lượng nguồn nhân lực trong tương lai.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên do Viện Dinh dưỡng xây dựng là mô hình trực quan, dễ áp dụng, giúp định hướng lựa chọn thực phẩm và xây dựng khẩu phần ăn cân đối, phù hợp với nhu cầu của từng lứa tuổi học đường.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6-11 tuổi.
Ngũ cốc – nền tảng năng lượng cho học tập và vận động
Ở tầng đáy của tháp dinh dưỡng là nhóm ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc, đóng vai trò cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Đối với học sinh, năng lượng từ ngũ cốc giúp duy trì hoạt động học tập trí óc, vận động thể lực và các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
Khẩu phần ăn của trẻ cần bảo đảm đủ lượng gạo, bánh mì, bún, mì, ngô, khoai… theo khuyến nghị, ưu tiên các loại ngũ cốc ít chế biến, giàu chất xơ. Việc ăn quá ít tinh bột có thể khiến trẻ mệt mỏi, giảm khả năng tập trung; trong khi tiêu thụ quá nhiều tinh bột tinh chế lại làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Do đó, cân đối lượng và chất của nhóm thực phẩm này là yêu cầu quan trọng trong dinh dưỡng học đường.
Rau xanh và quả chín – nguồn vitamin và khoáng chất không thể thiếu
Tầng tiếp theo của tháp dinh dưỡng là rau xanh và quả chín, nhóm thực phẩm cần được sử dụng hằng ngày với số lượng đủ và đa dạng. Rau, quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa nhiều bệnh lý.
Đối với học sinh, việc thiếu rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến táo bón, thiếu vi chất, da xanh xao, mệt mỏi và giảm khả năng học tập. Vì vậy, gia đình và nhà trường cần khuyến khích trẻ ăn nhiều loại rau, quả khác nhau, thay đổi theo mùa, đa dạng màu sắc để bảo đảm cung cấp đầy đủ vi chất cần thiết cho cơ thể.
Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 15-17 tuổi.
Thực phẩm giàu đạm – xây dựng và phát triển cơ thể
Nhóm thực phẩm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu đỗ giữ vai trò then chốt trong việc xây dựng cơ bắp, phát triển các mô và tăng cường miễn dịch. Ở lứa tuổi học đường, nhu cầu đạm của trẻ tăng cao để đáp ứng quá trình tăng trưởng nhanh.
Khẩu phần ăn cần có sự kết hợp hài hòa giữa đạm động vật và đạm thực vật. Cá và các loại hải sản không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn giàu axit béo có lợi cho phát triển trí não. Trong khi đó, đậu đỗ, vừng, lạc giúp đa dạng nguồn đạm và hạn chế nguy cơ mất cân đối dinh dưỡng.
Sữa và sản phẩm từ sữa – chìa khóa cho phát triển chiều cao
Theo tháp dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng, sữa và các sản phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Sữa cung cấp canxi, protein, vitamin D và nhiều vi chất cần thiết cho sự phát triển của hệ xương và răng, góp phần quyết định chiều cao khi trưởng thành.
Học sinh nên sử dụng sữa hằng ngày với lượng phù hợp theo độ tuổi và thể trạng. Việc thiếu sữa hoặc canxi kéo dài có thể làm giảm mật độ xương, ảnh hưởng đến tầm vóc và làm tăng nguy cơ loãng xương về sau.
Chất béo, đường và muối – sử dụng có kiểm soát
Ở phần đỉnh tháp dinh dưỡng là chất béo, đường và muối, nhóm thực phẩm cần được sử dụng hạn chế. Thực tế hiện nay cho thấy, nhiều học sinh có xu hướng tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt, bánh kẹo, dẫn đến thừa cân, béo phì và các rối loạn chuyển hóa.
Khuyến cáo dinh dưỡng nhấn mạnh việc ưu tiên dầu thực vật, mỡ cá; hạn chế mỡ động vật, thực phẩm nhiều muối và đường. Việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh từ sớm sẽ giúp trẻ phòng tránh các bệnh không lây nhiễm khi trưởng thành.
Xây dựng lối sống lành mạnh cho học sinh
Dinh dưỡng hợp lý chỉ phát huy hiệu quả khi đi kèm với lối sống khoa học và vận động thể lực thường xuyên. Học sinh cần ăn đủ ba bữa chính mỗi ngày, không bỏ bữa sáng, kết hợp bữa phụ lành mạnh. Uống đủ nước, bảo đảm vệ sinh an toàn thực phẩm, rửa tay trước khi ăn là những nguyên tắc cơ bản nhưng rất quan trọng.
Bên cạnh đó, việc tăng cường vận động, tham gia thể dục thể thao, vui chơi ngoài trời giúp trẻ phát triển thể lực, nâng cao sức bền và phòng ngừa thừa cân – béo phì.
