Dinh dưỡng đúng - ‘chìa khóa’ thúc đẩy hiệu suất thể thao và phục hồi tốt

1.Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng trong tập luyện và thi đấu thể thao?

Dinh dưỡng là điều cần thiết để hỗ trợ sức khỏe chung của vận động viên và nhu cầu tập luyện của họ. Có một chế độ ăn uống phù hợp sẽ cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu tập luyện và vận động. Ngoài việc giúp hiệu suất tập luyện tối ưu, dinh dưỡng còn tạo điều kiện để phục hồi cơ thể tốt.

Các vận động viên có thể cân nhắc:

• Lượng và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng
• Thời gian bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ
• Vitamin và khoáng chất để phục hồi và hoạt động
• Hydrat hóa.

Việc điều chỉnh những yếu tố này phải phù hợp với trọng lượng và thành phần cơ thể của vận động viên, thời gian tập luyện và loại hình thể thao mà họ tập luyện, thi đấu…

PGS.TS. BS Nguyễn Xuân Ninh-Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cố vấn dinh dưỡng cho thể thao Việt Nam cho biết: Dinh dưỡng và tập luyện là hai mảng không thể thiếu được đối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên thành tích cao. Nếu như những người tập luyện thông thường thì vấn đề dinh dưỡng ảnh hưởng không nhiều, nhưng với vận động viên chuyên nghiệp muốn dành đến huy chương (đỉnh cao) thì dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.

Dinh dưỡng rất quan trọng trong tập luyện và thi đấu thể thao

Người ta ví rằng tập luyện đúng nó giống như cái bánh xe trước, lái đi đúng hướng, còn dinh dưỡng đúng nó như cái bánh xe sau, là động lực đẩy cái xe đi đến đích. Nếu bánh xe sau bị ‘xịt lốp’- cung cấp không đủ dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng không đúng cách - thì có tập luyện đúng cũng không thể đi đến đích được và việc dành huy chương lại càng không thể, PGS.TS. BS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh.

2. Dinh dưỡng phải phù hợp với từng cá thể

PGS.TS. BS Nguyễn Xuân Ninh cho biết, trên nguyên tắc cơ bản ai cũng cần phải đủ năng lượng, protein, chất bột đường, chất béo, vitamin và chất khoáng, chất xơ... nên về số chất dinh dưỡng đối với vận động viên không khác nhiều so với người bình thường. Tuy nhiên với vận động viên thì thành phần của các chất này lại khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào từng loại hình thể thao, giai đoạn tập luyện (trước, trong và sau khi thi đấu…) và phải tùy thuộc vào từng cá thể…

Đối với vận động viên thể hình, cần phải có cơ bắp cuồn cuộn, to và mỡ phải giảm xuống. Vận động viên thể hình cần lượng protein nhiều gấp 3-4 lần so với bình thường. Ví dụ, người bình thường cần 1gam protein/kg cân nặng cơ thể. Một người nặng 70 kg thì cần 70 gam protein trong ngày. Nếu tính ra thành thịt thì nhân lên với 5 lần (khoảng 3,5 lạng thịt). Nhưng đối với vận động viên cần gấp 3 -4 lần, có thể cần đến hàng cân thịt trong một ngày. Đấy là chưa kể đến giai đoạn cần tăng cân, giữ cân rồi giảm cân để tăng cơ, xiết cơ… thì chế độ dinh dưỡng phải khác nhau.

Với vận động viên bóng đá trước khi vào thi đấu, trong khi thi đấu và sau khi thi đấu cần phải cung cấp dinh dưỡng phù hợp để vận động viên có đủ sức thi đấu trong 90 phút và hiệp phụ (nếu có) và phục hồi cơ thể. Trong quá trình thi đấu, thời gian để tiếp ‘nhiên liệu’ rất ít, nên phải cung cấp dinh dưỡng qua nước uống và các thức ăn rất dễ hấp thu (trong giờ giải lao). Khi trận đấu kết thúc là lúc vận động viên đang kiệt sức, cơ bắp bị tổn thương, mọi chất dinh dưỡng suy kiệt, nước điện giải bị thiếu, lúc này cần phải dinh dưỡng phục hồi tốt.

Tất cả những giai đoạn đó đều phải có chế độ ăn rất phù hợp, chưa kể nói đến đặc điểm riêng của mỗi vận động viên: Có người đang gầy thiếu mỡ, có người đang nhiều mỡ quá thì chế độ ăn đều phải khác nhau. Do đó, dinh dưỡng phải phù hợp với từng cá thể là rất quan trọng, PGS.TS. BS Nguyễn Xuân Ninh cho biết.

3. Tỷ lệ các chất trong bữa ăn

Cung cấp dinh dưỡng phải phù hợp với từng vận động viên.

Tỷ lệ các chất thay đổi theo từng giai đoạn thi đấu. Tùy từng vận động viên, nhưng năng lượng phải đủ, phù hợp với tình trạng của cơ thể.

Nhìn chung so với người bình thường:

-Năng lượng: Có thể tăng hơn hoặc ngang bằng

-Protein: Cần nhiều hơn vì vận động viên phải tăng cường cơ bắp (cơ bắp tăng thì sức khỏe sẽ tăng) và tăng xương, nên thậm chí protein phải tăng gấp đôi, gấp ba so với người bình thường.

- Chất béo: Vừa phải, có thể ngang bằng với người bình thường, nhưng chất béo phải có lợi giúp cho hệ tim mạch hoạt động tốt.

-Vitamin và chất khoáng: Thường phải tăng hơn rất nhiều, bởi vận động viên hoạt động với công suất rất lớn, nên vitamin (giúp chuyển hóa năng lượng) và chất khoáng chất như: B1, B2, B6, sắt, canxi, magiê… cần rất cao để giúp điều hòa cơ thể, giúp cho ‘bộ máy, cơ thể hoạt động tốt.

-Chất chống ô xy hóa: Cần rất nhiều. Khi cơ thể hoạt động nhiều sẽ sản sinh ra các chất chuyển hóa trung gian hoặc chất độc hại. Ví dụ sản sinh ra acid lactic có thể gây đau cơ… Các chất độc hại này phải được thải ra ngoài cơ thể hoặc phải được chất nào đó trung hòa ngay lập tức và vai trò của các chất chống ô xy hóa là rất quan trọng để trung hòa các chất độc hại này, giúp cơ thể đỡ mỏi mệt hơn, đỡ bị đau nhức và cơ thể hoạt động tốt hơn…

Mời độc giả xem thêm video: