Những sự thay đổi về sinh lý cũng như sự giảm cường độ, mức độ vận động, cũng làm nhu cầu năng lượng, dinh dưỡng của NCT thay đổi. Nhu cầu năng lượng hàng ngày ở người 60 tuổi (2.000 kcal), ở người trên 70 tuổi (1.870 kcal) thấp hơn so với nhu cầu năng lượng của người 25 tuổi (2.200 kcal). Sự sụt giảm nhu cầu năng lượng này cần được đáp ứng thông qua việc giảm lượng thực phẩm tiêu thụ cũng như các sản phẩm dinh dưỡng cung cấp mỗi ngày, để giữ cân nặng ổn định, đạt chỉ số BMI từ 18,5-22,9. Nếu không có biện pháp điều chỉnh phù hợp, sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây như đái tháo đường, cao huyết áp…
Việc cắt giảm năng lượng thông qua khẩu phần ăn hằng ngày hết sức cần thiết, cần tuân thủ theo khuyên nghị về dinh dưỡng, thể trạng, tình trạng bệnh lý của mỗi cá nhân. Thông thường năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 63%, các chất béo cung cấp khoảng 22% và các chất đạm cung cấp khoảng 15% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. NCT có thể trạng bình thường có thể giảm lượng cơm tiêu thụ mỗi ngày, thay vào đó bằng nguồn tinh bột từ các loại thực phẩm khác như bắp, ngũ cốc nguyên hạt… Đảm bảo cung cấp tinh bột cho cơ thể, đồng thời giúp bổ sung đa dạng nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất…
Giảm thịt, chất béo và muối
Nhu cầu protein của NCT cao hơn so với người trưởng thành (khoảng 1,2g/kg thể trọng so với 1g/kg thể trọng ở người bình thường), tức trung bình khoảng 70 gam/người/ngày đối với người khoảng 60 kg, tỷ lệ đạm động vật # 30% tổng số protein. NCT nên hạn chế sử dụng thịt mỡ, thịt đỏ… thay vào đó là các thực phẩm như: cá, tôm, cua… Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ...có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Giảm ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Không nên sử dụng các thức ăn nướng, chiên, rán, thực phẩm chế biến sẵn. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa); uống thêm các loại sữa bổ sung dinh dưỡng, từ 1-2 cốc mỗi ngày.
Về chất béo, nhu cầu khoảng 50g/người/ngày, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài giảm cơm, NCT chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường, giảm muối. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g. HHHạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa, cà muối, thực phẩm chế biến sẵn; những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như cà phê, chè đặc…
Tăng cường thêm đậu, lạc, vừng và cá
Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, nhiều chất béo không no, giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. NCT nên ăn nhiều món ăn từ đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư. Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hàng ngày.
Ăn nhiều rau tươi, quả chín
NCT chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như “cái chổi” quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo đường tiêu hóa, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với NCT là các vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100-200g hoa quả.
Uống đủ nước theo nhu cầu
Mùa hè, cơ thể bị mất nước để điều hòa thân nhiệt, nhưng NCT thường uống ít do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ, cảm giác khát bị giảm nên ít có nhu cầu uống nước. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Người trưởng thành cần khoảng 2 - 2,5 lít nước/ngày, nước được cung cấp từ thức ăn và nước uống, trong đó 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thức ăn.
NCT cần chủ động uống nhiều nước trong ngày nắng nóng
Vì vậy, NCT cần chủ động uống nước, nước đun sôi để nguội, uống chậm, uống từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày ngay cả khi không khát. Không uống nước đun đi đun lại nhiều lần, không uống nước lạnh, nước đá, kem, nước ngọt có ga, không uống nước nhiều trước khi đi ngủ. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Vào mùa hè, NCT dễ bị mất nước và các chất điện giải qua mồ hôi, người mệt mỏi gây chán ăn và ăn uống kém. Vì vậy, có thể bù nước và các chất điện giải bằng nước OSEROL và các loại nước sinh tố rau và hoa quả ít hoặc không đường như: rau má, cà chua, cà rốt, xoài, chanh, đu đủ,… vừa giúp đảm bảo lượng nước cung cấp cho cơ thể vừa tăng cường vitamin và khoáng chất.
Xây dựng lối sinh hoạt lành mạnh
NCT nên sinh điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý, NCT phải có chế độ tập luyện tập thể dục phù hợp hàng ngày. Mỗi buổi sáng vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với NCT; có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương. NCT. Những người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp và các bệnh mạn tính không nên tiếp xúc với thay đổi nhiệt độ đột ngột như: Từ phòng điều hòa ra ngoài, đi ngoài trời nắng về uống nước lạnh, khi đang nóng tắm nước lạnh. Không ra ngoài khi thời tiết nắng nóng, chất lượng không khí xấu.
Về chế độ ăn của NCT cần lưu ý: Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. Chú trọng các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ, món canh thay thế các món chiên, rán, nướng, kho. Nên thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu, để bữa ăn ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối. Sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Do sự suy yếu của hệ thống cơ quan, cơ thể cũng như hệ thống miễn dịch, cường độ vận động, sinh hoạt, nên NCT cần xác lập, duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tạo tâm lý tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuổi tác của từng người, để sống thọ, sống khỏe, có chất lượng cuộc sống tốt.
Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng nếu biết vận dụng thời gian để tập thể dục phù hợp thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi sẽ cải thiện mà còn làm chậm quá trình lão hóa.
