Dinh dưỡng cân bằng – Chìa khoá của kiểm soát cân nặng

Xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cân bằng

Đa phần các món ăn ngày Tết thường có năng lượng cao, lượng chất béo cũng như đường và đạm đều cao, các gia đình cũng thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm từ động vật hơn là thực vật. Điều này dẫn đến sự mất cân bằng cho chế độ dinh dưỡng, mất kiểm soát cân nặng.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và áp dụng các nguyên tắc về cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì được sức khỏe và vóc dáng không chỉ trong mùa Lễ Tết mà ngay trong cuộc sống hàng ngày.

Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ ăn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách cung cấp lương thực, thực phẩm đầy đủ, an toàn, giàu dinh dưỡng và đa dạng.

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng, đủ chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng, nước cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn có đủ các chất sinh năng lượng là chất bột, đạm, béo, rau xanh và hoa quả chín cung cấp vitamin và chất xơ.

Dười đây là 10 bước để bắt đầu chế độ dinh dưỡng cân bằng đúng cách theo khuyến nghị của các chuyên gia:

• Hãy viết cam kết cho kế hoạch của bạn ra giấy
• Lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn
• Quyết tâm loại bỏ những thực phẩm không có trong bữa ăn của bạn
• Chia nhỏ bữa ăn vài lần một ngày, khoảng 5lần/ngày
• Tự nấu các bữa ăn ở nhà
• Thay thế hai bữa ăn của một ngày bằng một bữa ăn dinh dưỡng thay thế
• Trái bơ thay cho sốt trứng gà hoặc các chất béo khác
• Ăn nhiều rau hơn trái cây, nhiều trái cây hơn tinh bột
• Bắt đầu bữa trưa và bữa tối với món salad
• Hãy thưởng thức bữa ăn của bạn cùng một ly nước.

Để giảm cân, có người cắt bỏ tinh bột, có người nhịn ăn gián đoạn thậm chí có người loại bỏ hoàn toàn các món ăn có chất đạm. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không nên cắt giảm lượng calo quá mạnh ngay ban đầu vì sự cân bằng dinh dưỡng đang có trong chế độ ăn quen thuộc có thể bị ảnh hưởng, làm cơ thể mệt mỏi, cảm thấy đói nhanh. Và, một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt thường chỉ có thể duy trì việc thực hiện trong một vài ngày, điều này không tốt cho tâm trạng và sức khỏe.

Chỉ số GI và mối liên quan mật thiết đến cân nặng

Ngoài ra, còn có 1 chỉ số cũng ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng, đó là chỉ số đường huyết, gọi tắt là GI. Chỉ số này thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu, có thể dùng để phân loại chất bột đường.

Chỉ số này đã được danh mục thực phẩm lành mạnh thế giới (World's Healthiest Foods) chia ra làm 3 loại là thấp (0-55), trung bình (56-69) và cao (từ 70 trở lên) dựa trên mức độ tăng đường huyết sau ăn.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những thực phẩm có chỉ số GI cao là loại thực phẩm thường được tiêu hóa nhanh và dễ hấp thu, dẫn đến lượng đường trong máu giao động mạnh, giải phóng năng lượng nhanh, làm cho cơ thể bị tích lũy nhiều chất mỡ, gây tăng cân và sức khỏe bị ảnh hưởng.

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp là loại thực phẩm giúp cho hệ tiêu hóa có thể biến đổi từ từ, hấp thu chậm rãi, lượng đường trong máu được duy trì ổn định và nội tiết tố insulin của tụy tạng được sản sinh ra ở mức bình thường, giải phóng năng lượng từ từ. Chúng có ảnh hưởng rất tốt trong việc giảm sự tích tụ mỡ, giảm cân và cải thiện được tình trạng sức khỏe.

Thực phẩm nếu có chỉ số GI cao thì đường huyết giao động mạnh – tăng nhanh và giảm đột ngột, tạo cảm giác đói nhanh. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp giúp đường huyết tăng từ từ và tạo cảm giác no lâu.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hiệp quốc (FAO), đã khuyến cáo các nước có nền công nghiệp phát triển cần vận động người dân thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh; nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì ăn các đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán hay nhiều tinh bột vì các loại thức ăn này sẽ có nguy cơ gia tăng một số bệnh mắc phải không mong muốn.

Dưới đây là những lợi ích của thực phẩm GI thấp và cũng là 4 lý do để bạn thấy rằng việc nạp thực phẩm có GI thấp rất quan trọng:

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, duy trì ở mức ổn định: Thực phẩm có GI thấp được tiêu hóa chậm hơn, làm lượng đường trong máu có xu hướng tăng dần với tốc độ chậm, giúp giảm thiểu sự dao động của lượng đường trong máu thay đổi đột ngột.

Tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thực phẩm chưa GI thấp được tiêu hóa tốc độ chậm và năng lượng giải phóng được điều tiết, làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Cung cấp năng lượng bền vững: Năng lượng được giải phóng từ từ nên năng lượng cung cấp ổn định.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, những món ăn ngày Tết ngoài việc có mức năng lượng cao, chỉ số đường huyết cũng ở nhóm cao: Bánh chưng - Nguyên liệu chính là gạo nếp và là loại có chỉ số đường huyết trong nhóm cao nhất (GI=85). Trong 100g gạo nếp chứa đến 74,9g bột đường. Chưa kể, bánh chưng được ninh/nấu trong thời gian từ 8-12 tiếng. Do đó, tinh bột càng được nấu kỹ, càng làm cho tốc độ tăng đường máu nhanh hơn khi ăn. Các loại bia cũng có chỉ số đường huyết cao, GI khoảng 89; Nước ngọt, một thức uống rất quen thuộc trong dịp lễ Tết, có chỉ số GI gần 100. Các loại mứt, bánh kẹo, chứa hàm lượng đường mía cao, có chỉ số GI rất cao, GI hơn 70 và có thể lên đến 100.

Chỉ số đường huyết GI và thực phẩm – Cách nào để chọn thực phẩm có GI thấp?

Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó, mà người ta dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau ăn để đo lường.

Các loại thức ăn, đồ uống có GI thấp (dưới mức 55) bao gồm chủ yếu các loại rau có lượng carbohydrate thấp, các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng, đậu bơ), những loại trái cây tươi như cam, táo, lê, đào, kiwi, , nho, chuối. Bên cạnh đó các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa, yến mạch mì nguyên hạt, bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen cũng làm tăng đường huyết chậm.

Các loại thức ăn, đồ uống có GI trung bình ( từ 56 – 69) bao gồm các loại thực phẩm như là gạo nâu, bánh mì nguyên cám, khoai lang, khoai sọ, dứa, bí đỏ. Nhóm thực phẩm này sẽ chuyển hóa thành đường với tốc độ vừa phải.

Thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70) gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột như là gạo trắng, bánh mì trắng, mật ong, nước mía, dưa hấu,…. Nhóm thực phẩm này có khả năng chuyển hóa và tăng đường huyết rất nhanh.

Sau đây là một số hướng dẫn để dễ dàng lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp:

1.Thực phẩm càng qua chế biến, giá trị GI càng cao. Ví dụ, khi ngũ cốc nguyên hạt được xay xát,loại bỏ lớp cám giàu chất xơ và cả mầm giàu chất dinh dưỡng cũng được loại bỏ, chỉ để lại phần tinh bột. Vì chất xơ làm chậm thời gian tiêu hóa (do đó, làm chậm tốc độ tăng đường huyết), việc loại bỏ chất xơ có thể làm tăng GI của ngũ cốc. Điều này giải thích tại sao gạo trắng có GI cao hơn gạo còn lớp cám.

2. Lượng chất xơ hòa tan trong một loại thực phẩm. Chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, cam, cà rốt, đậu, yến mạch và lúa mạch - tạo thành gel khi chúng tiếp xúc với chất lỏng trong đường tiêu hóa của bạn. Loại gel này khiến các enzym tiêu hóa tiếp cận và phân hủy carbohydrate khó khăn hơn. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và làm chậm tốc độ giải phóng đường vào máu. Vì vậy, thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có giá trị GI thường thấp.

3. Lượng chất béo trong một loại thực phẩm: Chất béo cũng làm chậm thời gian tiêu hóa, vì vậy thực phẩm chứa cả carbohydrate và chất béo thường có chỉ số GI thấp hơn so với những thực phẩm giàu carbohydrate và không có chất béo.

Ví dụ: kem được làm từ sữa tươi nguyên kem, chứa nhiều chất béo thì sẽ có GI thấp hơn sữa chua đông lạnh làm từ sữa tách béo, và khoai tây chiên béo có giá trị GI thấp hơn khoai tây nướng. Tuy nhiên, kem và khoai tây chiên có nhiều chất béo, và cả chất béo xấu, rất nhiều năng lượng (calo) hơn sữa chua đông lạnh hoặc khoai tây nướng - đó là lý do tại sao bạn không nên dựa hoàn toàn vào giá trị GI để quyết định lựa chọn thực phẩm của mình.Vì vậy, cần xem xét tất cả các chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm khi lựa chọn.

4. Sự kết hợp các thực phẩm: Trong 1 bữa ăn, chúng ta thường ăn nhiều loại thực phẩm kết hợp với nhau, điều này có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn ăn thực phẩm có GI cao cùng với nhiều thực phẩm có GI thấp, tốc độ tăng lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh - hoặc tăng quá nhiều, khác với việc bạn chỉ ăn 1 riêng lẻ 1 loại thực phẩm có GI cao.

5. Cách chế biến thức ăn: Mặc dù sự ảnh hưởng không quá lớn, nhưng cách chế biến thức ăn cũng cần được lưu ý. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị món salad khoai tây và trộn với nước sốt pha giấm, giá trị GI của món salad khoai tây sẽ thấp hơn giá trị GI của khoai tây thường, nhờ có dầu dấm có tính axit đã làm chậm sự rỗng của dạ dày.