Nghiên cứu cho thấy câu trả lời phức tạp hơn: đối với hầu hết mọi người, ăn trứng với lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nói chung không làm tăng cholesterol trong máu hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù một số người có thể cần thận trọng hơn.
1. Ăn trứng có thể tăng huyết áp hoặc không
Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và tăng huyết áp vẫn còn gây tranh cãi và đang được nghiên cứu thêm:
- Trứng được đưa vào chế độ ăn kiêng DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp), chế độ ăn này được khuyến nghị cho những người bị tăng huyết áp.
- Một nghiên cứu nhỏ năm 2025 so sánh việc tuân theo chế độ ăn DASH có hoặc không có trứng cho thấy rằng việc tiêu thụ trứng hàng ngày theo chế độ ăn này không làm xấu đi các chỉ số sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp.
- Một phân tích năm 2018 về các nghiên cứu đoàn hệ trước đó cho thấy nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn khi tiêu thụ trứng, trong khi nguy cơ cao hơn khi tiêu thụ thịt đỏ hoặc thịt gà.
- Một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ Pháp cho thấy những người ăn trứng hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn.
- Một phân tích dữ liệu năm 2019 từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy những người tiêu thụ nhiều trứng nhất có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn.
Những người bị tăng huyết áp nên thảo luận với bác sĩ về việc trứng có thể được đưa vào chế độ ăn tốt cho tim mạch như thế nào.
Đối với hầu hết mọi người, trứng không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu nhưng một số người cần thận trọng. Ảnh minh họa AI
2. Hầu hết mọi người không bị tăng cholesterol do thường xuyên ăn trứng
Khi bạn ăn các thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan thường tự điều chỉnh bằng cách sản sinh ít cholesterol hơn, điều này có thể giảm thiểu sự thay đổi nồng độ cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ hai quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa không làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) "xấu" so với việc ăn ít trứng hơn. Điều quan trọng hơn trong nghiên cứu đó là lượng chất béo bão hòa tiêu thụ, chứ không phải cholesterol trong chế độ ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ trứng có thể làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số nhóm dân cư nhất định nhưng đồng thời thường làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) "tốt", vốn có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Điều này có thể dẫn đến tỷ lệ LDL/HDL tổng thể ổn định hoặc được cải thiện, một chỉ số đánh giá nguy cơ tim mạch mạnh mẽ hơn so với chỉ số cholesterol toàn phần đơn thuần.
3. Một số người cần lưu tâm hơn đến việc ăn trứng
Mặc dù trứng an toàn cho hầu hết mọi người nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến cholesterol khác nhau ở một số nhóm người nhất định.
Những người mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch sẵn có hoặc chứng tăng cholesterol máu gia đình (cholesterol cao do di truyền) nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách bổ sung trứng vào chế độ ăn uống của mình.
4. Tại sao trứng lại khác với các loại thực phẩm chứa cholesterol khác?
Không phải tất cả các thực phẩm chứa cholesterol đều ảnh hưởng đến cơ thể theo cùng một cách. Trứng có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối thấp so với các thực phẩm như thịt xông khói, xúc xích hoặc bơ, những thực phẩm có liên quan chặt chẽ hơn đến mức cholesterol LDL cao hơn.
Vì chất béo bão hòa có tác động lớn hơn đến cholesterol trong máu so với cholesterol trong chế độ ăn uống, nên trứng thường có tác động ít hơn so với nhiều người nghĩ.
Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12, choline, selen và vitamin D, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Đặc biệt, choline đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và chức năng gan, khiến trứng trở thành một loại thực phẩm có giá trị ngoài hàm lượng cholesterol của nó.
5. Cách ăn trứng tốt cho tim mạch
Nếu bạn thích ăn trứng và quan tâm đến lượng cholesterol cũng như huyết áp, những điều chỉnh nhỏ có thể giúp bạn nhận được lợi ích mà không cần ăn quá nhiều:
Cân bằng giữa trứng nguyên quả và lòng trắng trứng: Sử dụng một quả trứng nguyên quả kết hợp với lòng trắng trứng giúp giảm cholesterol mà vẫn giữ được hàm lượng protein cao.
Hãy chú ý đến những gì kết hợp cùng: Rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn thịt xông khói hoặc xúc xích.
Hãy lựa chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn: Luộc, chần hoặc sử dụng ít dầu giúp hạn chế chất béo bão hòa.
Hạn chế thêm muối: Hãy cố gắng hạn chế lượng muối thêm vào khi thực hiện chế độ ăn DASH.
Hãy tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể: Một chế độ ăn giàu chất xơ, trái cây, rau củ và chất béo không bão hòa quan trọng hơn bất kỳ loại thực phẩm riêng lẻ nào.
Trứng không nhất thiết gây hại cho cholesterol, mặc dù chúng có hàm lượng cholesterol cao. Trứng có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch dành cho những người bị huyết áp cao.
Tình trạng sức khỏe cá nhân, yếu tố di truyền và chế độ ăn uống tổng thể đóng vai trò lớn hơn trong việc ảnh hưởng đến mức cholesterol so với chỉ riêng trứng.
Những người bị cholesterol cao, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh tim, tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc trứng có phù hợp với chế độ ăn uống cá nhân hay không. Đối với những người khác, trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giá cả phải chăng và đa năng, hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi được ăn một cách hợp lý.
