1. Tác dụng của gạo lứt đối với lượng đường trong máu
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến có nhiều lợi ích cho sức khỏe. So với gạo trắng, gạo lứt có tác động đến lượng đường trong máu thấp hơn nhiều.
Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (khoảng 3,2 g trên 1 cốc gạo nấu chín) và protein (5,5 g trên 1 cốc gạo nấu chín). Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình tiêu hóa vì chúng cần nhiều thời gian hơn để phân giải giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.
Quá trình tiêu hóa chậm cũng dẫn đến phản ứng đường huyết chậm hơn, nghĩa là lượng đường trong máu tăng dần dần và đôi khi đạt đỉnh thấp hơn so với các loại thực phẩm ít chất xơ và protein.
Ăn gạo lứt giúp đường huyết tăng từ từ.
2. Khác biệt về phản ứng đường huyết khi ăn gạo lứt so với gạo trắng
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và dẫn đến lượng đường trong máu tăng lên từ từ hơn.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn và dễ gây tăng đột biến lượng đường trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Gạo trắng chỉ chứa 0,6 g chất xơ và 4,4 g protein trên mỗi cốc gạo nấu chín. Khi sản xuất gạo trắng, lớp cám và mầm được loại bỏ dẫn đến hàm lượng chất xơ thấp. Sự thiếu hụt dinh dưỡng này đồng nghĩa với việc gạo trắng có phản ứng đường huyết mạnh hơn và có khả năng làm tăng đường huyết (tăng đột biến và sau đó giảm) so với gạo lứt.
3. Cách ăn cơm gạo lứt để duy trì đường huyết ổn định
Để giảm phản ứng đường huyết khi ăn bất kỳ loại gạo nào nên kết hợp nó với các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ba chất dinh dưỡng đa lượng này làm chậm phản ứng đường huyết:
- Thực phẩm giàu chất xơ: Trái cây, rau củ, các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, các loại hạt, quả hạch và các loại đậu.
- Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, gia cầm, các loại hạt, quả hạch và các loại đậu.
- Chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và quả hạch.
Nên kết hợp ăn cơm gạo lứt với thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Đối với người bị bệnh đái tháo đường type 2, ăn gạo lứt là một lựa chọn phù hợp nhưng cần lưu ý nó vẫn là nguồn carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Một chén gạo lứt nấu chín chứa hơn 50 g carbohydrate. Nên ăn với khẩu phần từ ⅓ đến ½ chén và kết hợp gạo lứt với nguồn protein, chất xơ và/hoặc chất béo lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.
Người bệnh nên thường xuyên kiểm tra lượng đường trong máu để điều chỉnh khẩu phần ăn và cách kết hợp thực phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân.
Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết - Đái tháo đường, ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường, thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2.
Trên thị trường có nhiều loại gạo lứt bao gồm gạo lứt màu nâu, đỏ hoặc đen. Mỗi loại gạo lứt khác nhau sẽ có thành phần dinh dưỡng và ưu điểm khác nhau, vì vậy người bệnh nên phối hợp cả 3 loại trên để nhận được dinh dưỡng tối ưu.
