Đậu đen là nguyên liệu quen thuộc trong bếp ăn của người Việt. Không chỉ là thực phẩm giải nhiệt mùa hè, đậu đen còn là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của đậu đen đã được chứng minh, từ việc cải thiện hệ vi sinh đường ruột cho đến hỗ trợ kiểm soát các bệnh mạn tính.
1. Tinh bột kháng trong đậu đen giúp cải thiện sức khỏe đường ruột
Đậu đen chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là tinh bột kháng. Khác với tinh bột thông thường, tinh bột kháng không bị phân giải trong ruột non, vì vậy chúng đi vào đại tràng ở dạng nguyên vẹn. Tại đây, chúng trở thành "thức ăn" cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Quá trình này gây ra sự lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, giúp đường ruột khỏe mạnh hơn bằng cách sản sinh ra các acid béo chuỗi ngắn, từ đó làm giảm viêm toàn thân. Sức khỏe đường ruột tốt rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Đậu đen là loại thực phẩm giàu dưỡng chất, quen thuộc trong bữa ăn của người Việt.
2. Thường xuyên ăn đậu đen giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Mặc dù đậu đen chứa carbohydrate nhưng chúng vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn thân thiện với người bệnh đái tháo đường vì có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Theo một thử nghiệm nhỏ, mù đôi, có đối chứng giả dược (nghĩa là người tham gia nghiên cứu không biết mình đang dùng chất thử nghiệm hay giả dược), những người tham gia dùng protein thủy phân từ đậu đen (bột protein làm từ đậu đen) cho thấy lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể 2 giờ sau khi dùng so với những người dùng giả dược.
Protein thực vật trong đậu đen cũng không ảnh hưởng đến nồng độ insulin. Một nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn các loại đậu trong ít nhất 6 tuần có tác dụng tích cực đối với việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc đái tháo đường type 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia nghiên cứu ăn đậu đen nguyên hạt hoặc mì ống làm từ đậu đen có lượng đường trong máu thấp hơn sau khi ăn so với những người ăn bánh mì trắng.
3. Tác động tích cực cải thiện sức khỏe tim mạch
Đậu đen gần như không chứa chất béo bão hòa và cholesterol - hai "kẻ thù" của mạch máu. Ngoài ra chất xơ hòa tan trong đậu đen còn có thể tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách liên kết với acid mật trong đường tiêu hóa, hỗ trợ cơ thể đào thải cholesterol xấu.
Một số nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy đậu đen cũng có thể có tác động tích cực tức thì đến các mạch máu trong cơ thể. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng quy mô nhỏ, các nhà nghiên cứu đã xem xét một số chỉ số về sức khỏe mạch máu và nhận thấy rằng sau khi ăn đậu đen, huyết áp của những người tham gia thấp hơn do các mạch máu được thư giãn hơn.
4. Làm giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư
Ăn đậu đen mỗi ngày có lợi cho sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng.
Không có loại thực phẩm nào có khả năng chống ung thư thần kỳ nhưng đậu đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra cách các nhà khoa học xác định được một thành phần trong đậu đen có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư. Một nghiên cứu khác kết luận rằng loại chất xơ có trong các loại đậu có liên quan đến nguy cơ ung thư đại tràng thấp hơn.
Việc ăn đậu thường xuyên cũng có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia có lượng tiêu thụ các loại đậu cao nhất có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 46% so với những người có lượng tiêu thụ các loại đậu thấp nhất.
5. Hỗ trợ giảm cân và quản lý cân nặng
Đậu đen giàu chất xơ có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn bằng cách giúp no lâu hơn. Các thực phẩm giàu chất xơ, tạo cảm giác no như đậu đen có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có đậu đen góp phần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo. Các nhà nghiên cứu cho biết, ngoài tác dụng tạo cảm giác no, đậu còn ít chất béo, có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và protein thực vật, đồng thời cải thiện hệ vi sinh đường ruột - tất cả những yếu tố này đều ảnh hưởng đến cân nặng.
Kết quả này được củng cố bởi các nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều các loại đậu có chất lượng chế độ ăn tốt hơn và kết quả liên quan đến cân nặng tốt hơn so với những người ăn ít (hoặc không ăn) đậu.
Đậu đen là thực phẩm không chứa gluten, lành tính và dễ chế biến. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, nên ngâm đậu trước khi nấu để trung hòa các acid phytic gây khó tiêu. Bạn có thể kết hợp đậu đen trong cả món mặn như salad, súp lẫn món ngọt như chè ít đường hoặc nước đậu đen để đa dạng hóa thực đơn hàng ngày.
