Chống đẩy là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, nên thường được nhiều người lựa chọn khi mới bắt đầu xây dựng thói quen vận động. Một câu hỏi là liệu chỉ 10 lần chống đẩy mỗi ngày, con số nghe có vẻ khiêm tốn, có thực sự tạo ra thay đổi đáng kể cho cơ thể hay không?
1. Chống đẩy tác động đến những nhóm cơ nào?
Chống đẩy là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc, chủ yếu là cơ ngực lớn, cơ tam đầu cánh tay ở mặt sau bắp tay và cơ delta ở vai. Bên cạnh đó, để giữ được tư thế thân người thẳng hàng trong suốt động tác, bài tập còn đòi hỏi sự tham gia của nhóm cơ lõi vùng bụng và lưng dưới, nên chống đẩy cũng gián tiếp hỗ trợ tăng cường sự ổn định cho vùng thân mình.
Bên cạnh phát triển cơ bắp, chống đẩy còn là bài tập chịu trọng lượng cho phần thân trên, có thể hỗ trợ duy trì mật độ xương ở vùng cánh tay và vai. Việc siết chặt cơ lõi trong suốt động tác cũng giúp cải thiện khả năng ổn định cột sống, có thể hỗ trợ giảm nguy cơ đau lưng liên quan đến tư thế ngồi nhiều.
Chống đẩy 10 lần mỗi ngày là một khởi đầu hợp lý cho người mới bắt đầu xây dựng thói quen vận động. Ảnh minh hoạ AI.
2. Thay đổi của cơ thể theo thời gian khi chống đẩy
Mức độ thay đổi khi duy trì chống đẩy 10 lần mỗi ngày sẽ khác nhau tùy cơ địa từng người, nhưng nhìn chung có thể hình dung theo từng giai đoạn đối với người mới bắt đầu tập luyện với kỹ thuật đúng:
Tuần đầu tiên: Trong tuần đầu tiên, khó có thể nhận thấy thay đổi rõ rệt về ngoại hình. Tuy nhiên, nhiều người cảm nhận được rằng động tác chống đẩy trở nên trơn tru hơn so với những lần đầu tập. Sự cải thiện này chủ yếu đến từ việc hệ thần kinh dần quen với việc điều khiển các nhóm cơ phối hợp nhịp nhàng hơn, hơn là do khối lượng cơ đã tăng lên đáng kể chỉ sau một tuần.
Sau 1 tháng: Sau khoảng một tháng, cảm giác chống đẩy trở nên nhẹ nhàng hơn so với lúc mới bắt đầu sẽ rõ ràng hơn. Nhiều người có thể cảm nhận được sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp và độ ổn định khi thực hiện động tác. Dù vậy, ở giai đoạn này, thay đổi về mặt ngoại hình thường vẫn chưa thực sự nổi bật.
Sau 3 tháng: Đến khoảng 3 tháng, các nhóm cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay và cơ delta vai đã có thời gian phát triển đủ lâu, nên sự thay đổi về ngoại hình ở vùng ngực, cánh tay và vai có thể bắt đầu thể hiện rõ hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu duy trì đúng 10 lần chống đẩy với cùng một mức độ khó suốt 3 tháng mà không điều chỉnh, cơ thể sẽ dần thích nghi, khiến 10 lần chống đẩy trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều so với ban đầu, không còn tạo đủ kích thích để cơ bắp tiếp tục phát triển. Đây là lúc cần tăng thêm số lần thực hiện hoặc tăng độ khó của bài tập để tiếp tục thấy hiệu quả.
3. Tư thế chống đẩy đúng cách
Để chống đẩy phát huy hiệu quả và tránh chấn thương, cần giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt động tác, tránh để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
Hai tay đặt rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay khi hạ người xuống nên tạo góc khoảng 45 độ so với thân người thay vì dang ngang hoàn toàn, để giảm áp lực lên khớp vai.
Nên hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn rồi đẩy lên trở lại, kiểm soát tốc độ đều đặn cả khi hạ xuống lẫn khi đẩy lên, tránh dùng quán tính để bật người lên nhanh.
4. Những lưu ý an toàn khi tập chống đẩy
Người có tiền sử đau vai, đau khuỷu tay hoặc hội chứng ống cổ tay nên thận trọng khi tập chống đẩy, có thể cần điều chỉnh tư thế tay hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia phục hồi chức năng trước khi bắt đầu để tránh làm nặng thêm tình trạng sẵn có.
Người mới tập nếu chưa đủ sức thực hiện chống đẩy tiêu chuẩn có thể bắt đầu với biến thể chống đẩy tựa gối hoặc chống đẩy vào tường, sau đó nâng dần độ khó khi cơ thể đã quen. Nên khởi động nhẹ vùng cổ tay, vai trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương và dừng lại nếu cảm thấy đau nhói bất thường ở khớp vai hoặc cổ tay trong lúc tập.
