Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Chế độ ăn giàu protein ngày càng phổ biến nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân và tăng cảm giác no. Tuy nhiên, việc lạm dụng thực phẩm giàu đạm hoặc sử dụng quá nhiều whey protein có thể gây phản tác dụng. Để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy chú ý đến cách bổ sung protein hợp lý và cân bằng dinh dưỡng.
Nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Theo đó, khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến:
- Người trưởng thành khỏe mạnh thường cần khoảng 0,8 - 1 g protein/kg cân nặng/ngày.
- Người tập luyện thể thao hoặc muốn tăng cơ có thể cần khoảng 1,2 - 2 g/kg/ngày tùy cường độ vận động.
- Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi hoặc người đang hồi phục sau bệnh có thể cần lượng protein cao hơn.
Việc tiêu thụ quá nhiều protein vượt nhu cầu thực tế không đồng nghĩa với tăng cơ nhanh hơn hay giảm cân hiệu quả hơn.
Những ảnh hưởng có thể gặp khi bổ sung protein quá nhiều
Tăng áp lực cho thận
Khi cơ thể chuyển hóa protein, thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải các sản phẩm chuyển hóa chứa nitơ qua nước tiểu. Với người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein trong thời gian ngắn thường chưa gây vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, việc duy trì lượng đạm quá cao kéo dài có thể làm tăng gánh nặng cho thận, đặc biệt ở người có bệnh thận tiềm ẩn.
Những người mắc bệnh thận mạn, tăng huyết áp hoặc đái tháo đường cần đặc biệt thận trọng với chế độ ăn quá giàu protein.
Dễ mất cân bằng dinh dưỡng
Nhiều chế độ ăn tăng đạm thường đi kèm việc cắt giảm mạnh tinh bột và rau xanh. Điều này có thể khiến cơ thể thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Thiếu chất xơ kéo dài dễ gây:
- Táo bón
- Đầy bụng
- Rối loạn tiêu hóa
Trong khi đó, việc hạn chế quá mức carbohydrate có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và suy giảm hiệu suất vận động.
Tăng nguy cơ mất nước
Chế độ ăn giàu protein có thể khiến cơ thể đào thải nhiều nước hơn qua thận. Nếu không bổ sung đủ nước, người ăn nhiều đạm dễ gặp tình trạng:
- Khô da
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Táo bón
Đây cũng là lý do nhiều người áp dụng chế độ ăn giàu protein nhưng lại cảm thấy cơ thể thiếu sức sống hoặc làn da trở nên kém mịn màng.
Có thể gây tăng cân
Protein không trực tiếp gây tăng cân nhưng bất kỳ dưỡng chất nào nếu tiêu thụ vượt nhu cầu năng lượng đều có thể dẫn đến tích lũy mỡ thừa.
Một số thực phẩm giàu protein như thịt đỏ nhiều mỡ, xúc xích, thịt chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh còn chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, dễ làm tăng tổng năng lượng nạp vào.
Ảnh hưởng đến làn da
Một số người bổ sung whey protein hoặc ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm động vật có thể gặp tình trạng nổi mụn, đặc biệt ở vùng mặt và lưng. Nguyên nhân có thể liên quan đến:
- Sự thay đổi hormone IGF-1
- Thiếu rau xanh và chất chống oxy hóa
Ngoài ra, nếu chế độ ăn thiếu vitamin và nước, làn da cũng dễ trở nên xỉn màu, khô ráp hơn.
Tăng nguy cơ tim mạch nếu chọn sai nguồn protein
Không phải mọi nguồn protein đều tốt như nhau. Việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn hoặc thực phẩm nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL và nguy cơ bệnh tim mạch.
Bên bổ sung cân đối protein cùng các nhóm chất dinh dưỡng khác.
Do đó, các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên nguồn protein:
- Cá
- Thịt gia cầm bỏ da
- Trứng
- Đậu phụ
- Các loại đậu
- Sữa ít béo
Làm sao để bổ sung protein hợp lý?
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên
Protein từ thực phẩm tự nhiên thường đi kèm vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất có lợi khác. Người trưởng thành nên đa dạng nguồn đạm thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung.
Phân bổ đều trong ngày
Thay vì tập trung quá nhiều protein vào một bữa, nên chia đều vào các bữa chính để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.
Kết hợp rau xanh và tinh bột tốt
Một chế độ ăn cân bằng vẫn cần:
- Rau xanh
- Trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Chất béo lành mạnh
Điều này giúp cơ thể duy trì năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho sức khỏe làn da.
Uống đủ nước
Người ăn nhiều protein cần chú ý bổ sung đủ nước để hỗ trợ chức năng thận và hạn chế tình trạng mất nước. Các trường hợp sau nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn lượng protein phù hợp:
- Muốn giảm cân nhanh
- Tập luyện cường độ cao
- Sử dụng whey protein thường xuyên
- Có bệnh lý về gan, thận hoặc tim mạch
Protein đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe và vóc dáng nhưng nhiều chưa chắc đã tốt. Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và phù hợp với nhu cầu cơ thể vẫn là nền tảng quan trọng để duy trì sức khỏe lâu dài và vẻ ngoài khỏe mạnh.
Mời độc giả xem thêm video:
Bảo vệ trái tim khỏe mạnh nhờ 8 loại thực phẩm giàu protein.
