Kết hợp yến mạch với protein, chất béo lành mạnh và các loại topping giàu chất xơ như hạt chia, sữa chua và các loại quả mọng sẽ tạo nên một bữa sáng cân bằng và no bụng hơn.
Yến mạch giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe đường ruột và tim mạch, bột yến mạch là một thực phẩm lành mạnh để ăn hàng ngày.
Yến mạch cũng được biết đến với khả năng cung cấp năng lượng ổn định, cân bằng lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
1. Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Theo Brannon Blount - một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, hiện đang làm việc tại Danville, Virginia (Hoa Kỳ), yến mạch là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, cùng với vitamin nhóm B, sắt, magie và chất chống oxy hóa.
Dưới đây là thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng của 40 gam (khoảng 1/2 cốc khô) yến mạch cán, theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
- Lượng calo: 153
- Carbohydrate: 27,5 gam (g)
- Chất xơ: 4,16 g
- Beta-glucan: 3,01 g
- Protein: 5,4 g
- Chất béo: 2,36 g
- Sắt: 1,74 miligam (mg)
- Magie: 50,4 mg
- Vitamin B1 (thiamine): 0,162 mg
- Vitamin B9 (folate): 12,8 microgam (µg)
Những dưỡng chất này đã được chứng minh là có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Trong số đó có thể là do hàm lượng chất xơ, đặc biệt là một loại chất xơ được gọi là beta-glucan.
2. Ăn yến mạch ảnh hưởng tới lượng đường trong máu như thế nào?
Theo Jenny Finke - chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, chuyên về sức khỏe phụ nữ và chuyển hóa tại Greenwich, Connecticut (Hoa Kỳ): Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chứa chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và hỗ trợ năng lượng bền vững giữa các bữa ăn. Một khẩu phần yến mạch chứa khoảng 4 g chất xơ, cụ thể là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Yến mạch là món ăn sáng ngon miệng, đủ chất và bổ dưỡng.
Trong một nghiên cứu, thức uống từ yến mạch giàu beta-glucan đã được chứng minh là làm giảm đáng kể cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu bổ sung đã chứng minh tác dụng chống béo phì và khả năng giúp cân bằng lượng đường trong máu, những lợi ích này thậm chí có thể thấy ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Chuyên gia Jenny Finke cho biết, thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, có liên quan đến việc cải thiện nhiều vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón và tiêu chảy. Nghiên cứu cũng cho thấy yến mạch có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.
3. Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn yến mạch mỗi ngày?
Có rất nhiều nghiên cứu về các chất dinh dưỡng và lợi ích của yến mạch. Trong một số trường hợp, yến mạch thậm chí còn được coi là "siêu thực phẩm". Khi kết hợp yến mạch vào bữa sáng hàng ngày bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích trong ngắn hạn và dài hạn.
Ăn bột yến mạch hàng ngày có thể cải thiện mức cholesterol, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, điều chỉnh sự thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu, đồng thời hầu hết người lớn đều hoàn toàn an toàn khi ăn bột yến mạch mỗi ngày. Một số tác động này cũng có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh tim.
Theo chuyên gia Finke, không phải tất cả các loại yến mạch đều giống nhau. Khi ăn yến mạch hàng ngày, nên chọn loại ít đường để hạn chế lượng đường bổ sung và duy trì lợi ích cho lượng đường trong máu.
Chuyên gia cũng cho rằng không có một loại thực phẩm nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đó là lý do tại sao các thành phần bổ sung vào món yến mạch rất quan trọng.
Chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe trao đổi chất Finke đã chia sẻ công thức yến mạch kết hợp trong bữa sáng: Một bát yến mạch trộn với bột protein và một vài thìa hạt chia, sau đó thêm một chút sữa chua Hy Lạp và một nắm quả mọng. Sự kết hợp này cung cấp carbohydrate phức tạp từ yến mạch, cùng với protein chất lượng cao, canxi, chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe và nhiều chất xơ.
Theo chuyên gia Brannon Blount, khi mới bắt đầu ăn yến mạch mỗi ngày, bạn có thể nhận thấy một số tác dụng khá nhanh chóng như ăn vặt ít hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn suốt buổi sáng. Đồng thời, có thể sẽ có một giai đoạn điều chỉnh nếu thực phẩm giàu chất xơ không phải là thói quen thường ngày của bạn. Đối với một số người, việc tăng lượng chất xơ đột ngột dễ gây đầy hơi hoặc chướng bụng đặc biệt nếu họ không quen với ngũ cốc nguyên hạt.
