Điểm mặt những thực phẩm giàu canxi không phải ai cũng biết

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu canxi

Canxi không chỉ quan trọng với xương mà còn ảnh hưởng đến cơ bắp, thần kinh và tim mạch. Nếu thiếu canxi, cơ thể sẽ có những dấu hiệu sau:

• Đau nhức xương khớp, loãng xương: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất, thường gặp ở người lớn tuổi, phụ nữ sau mãn kinh. Nếu kéo dài, có thể tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
• Chuột rút, co cứng cơ bắp: Đặc biệt là vào ban đêm hoặc khi vận động nhiều.
• Răng yếu, dễ sâu răng: Vì canxi cũng là thành phần quan trọng của răng.
• Móng tay giòn, tóc dễ gãy rụng: Thiếu canxi lâu dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng tóc, móng.
• Mệt mỏi, mất ngủ: Canxi có vai trò ổn định hệ thần kinh, thiếu canxi dễ gây mất ngủ, trằn trọc.
• Tim đập nhanh, huyết áp không ổn định: Thiếu canxi ảnh hưởng đến khả năng co bóp của cơ tim.

Các thực phẩm giàu canxi

Khi muốn bổ sung canxi cho cơ thể, không nhất thiết phải dựa vào viên uống hay thực phẩm chức năng mà chúng ta có thể tìm nguồn từ các loại thực phẩm tự nhiên, vừa ngon miệng vừa đảm bảo chất lượng. Vậy nhóm thực phẩm giàu canxi bao gồm những gì?

• Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn canxi dồi dào, bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai và thậm chí là sữa hạnh nhân khi được bổ sung canxi. Nhóm thực phẩm này không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn cung cấp protein và các dưỡng chất cần thiết khác.
• Ngoài ra, nhóm rau xanh như cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh và cải xoăn cũng là nguồn cung cấp canxi thiên nhiên, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe.
• Nhóm hạt cũng đóng góp một phần quan trọng với các loại hạnh nhân, hạt chia, hạt mè và hạt óc chó không những giàu canxi mà còn chứa chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện chức năng tim mạch.
• Thêm vào đó, nhóm cá và hải sản như cá mòi, cá hồi – đặc biệt là loại ăn được cả xương – tôm và cua không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn cung cấp axit béo Omega-3 tốt cho cơ thể, có tác dụng hỗ trợ chức năng não bộ.
• Đối với nhóm đậu và ngũ cốc, đậu nành, đậu phụ, yến mạch và đậu xanh là những lựa chọn tuyệt vời, vừa dễ chế biến vừa bổ dưỡng.

Đồng thời, cần lưu ý rằng vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi, do đó, ngoài việc duy trì chế độ ăn cân đối, chúng ta cũng nên kết hợp tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D (400 - 800 IU/ngày) để tối ưu hóa quá trình hấp thu canxi, từ đó góp phần bảo vệ và phát triển hệ xương khớp một cách hiệu quả.

Ai nên bổ sung canxi? Liều lượng bao nhiêu là đủ?

Hầu hết mọi người đều cần canxi, nhưng những nhóm sau đặc biệt cần lưu ý:

• Trẻ em, thanh thiếu niên: Giai đoạn phát triển xương, cần khoảng 1000 - 1300 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: Cần khoảng 1000 - 1200 mg/ngày, nếu không đủ sẽ dễ bị loãng xương sau sinh.
• Người trên 50 tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh: Do mất xương nhanh, cần 1000 - 1200 mg/ngày.
• Người bị loãng xương, gãy xương: Nên bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ để hỗ trợ quá trình phục hồi.

Ngoài ra, khi bổ sung bạn cần có những lưu ý sau:

• Canxi có thể cản trở hấp thu sắt: Nếu uống chung, cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ sắt. Vì vậy, nên uống sắt vào buổi sáng, canxi vào buổi trưa.
• Kẽm và canxi cũng không nên uống cùng nhau: Nếu cần bổ sung cả hai, hãy uống cách nhau ít nhất 2 - 3 giờ.

Xem thêm video được quan tâm: