"Điểm mặt" những công cụ trị liệu hành vi nhận thức giúp kiểm soát căng thẳng

Những năm dịch bệnh vừa qua không hề dễ dàng đối với nhiều người. Theo một cuộc khảo sát từ Hiệp hội Tâm lý học Mỹ, vào năm 2020, mức độ căng thẳng trên toàn quốc gia tăng đột biến.

Hơn 70% số người được hỏi cho biết căng thẳng gia tăng bắt nguồn từ sự gián đoạn lớn đối với các thói quen thông thường của họ, cũng như việc giúp con cái họ thích nghi với việc học trực tuyến, xong quay trở lại cuộc sống thường nhật vốn có.

Theo các chuyên gia tâm lý, có những công cụ trị liệu hành vi nhận thức (CBT) có thể hỗ trợ chúng ta chủ động sửa đổi cách tiếp cận với căng thẳng theo hướng tốt hơn. Các công cụ này được đánh giá là thực tế và dễ áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Dưới đây là các công cụ CBT có thể giúp bạn tự xoa dịu và kiểm soát căng thẳng:

Xác định suy nghĩ tiêu cực

Chìa khóa để ngăn chặn và định tuyến lại những suy nghĩ tiêu cực là xác định chúng ngay từ đầu. Cũng giống như kiểm soát dị ứng, bạn phải nhận ra nguyên nhân khiến bạn có phản ứng tiêu cực để tìm hiểu những điều cần tránh hoặc thay đổi.

Chuyên gia tâm lý Elizabeth Dawber khuyên bạn nên liệt kê suy nghĩ của mình về các yếu tố chính trong cuộc sống để xác định điều gì gây ra vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực.

"Hãy viết ra những suy nghĩ của bạn về công việc (nhiệm vụ, tình huống, thời gian) và con người (đồng nghiệp, người quản lý, khách hàng)… Viết ra mọi thứ đó có thể giúp bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực mà bạn chưa thừa nhận...Cố gắng đừng kiểm duyệt những gì bạn nghĩ, bạn càng trung thực càng tốt" – chuyên gia Dawber cho biết.

Sau khi bạn nhận ra một khuôn mẫu chung, có lẽ bắt nguồn từ sự tương tác với một số người hoặc tình huống cụ thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực, bạn có thể bắt đầu nghĩ về các cách để điều chỉnh lại hoặc điều chỉnh hành vi của chính mình cho phù hợp.

Thay đổi hướng suy nghĩ và tự đối thoại

Mặc dù nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tự nói chuyện với chính mình là một cách thực hành có thể giúp bạn lý giải để thoát khỏi lối suy nghĩ tiêu cực và chuyển năng lượng của mình sang nơi khác.

Ví dụ: nếu bạn cảm thấy bực bội vì đối tác của mình không chia sẻ công việc nhà một cách công bằng, bạn nên tự hỏi mình một số câu hỏi tiếp theo, thay vì chỉ ngẫm nghĩ về suy nghĩ tiêu cực đó.

Bạn có thể tự hỏi: "Tôi muốn gì từ tình huống này?" Câu trả lời có thể dành cho người phối ngẫu của bạn để nhận nhiều hơn nữa. Sau đó, bạn có thể tự hỏi: "Điều đó có thực tế không?" Có thể là đồng ý, đó là một yêu cầu hợp lý và sau khi trò chuyện, bạn và vợ/chồng của mình có thể phân chia công việc gia đình một cách công bằng hơn.

Nhưng nếu đối tác của bạn không thể đảm nhận nhiều gánh nặng hơn - có lẽ vì họ làm việc nhiều giờ hơn hoặc dành nhiều thời gian hơn cho việc chăm sóc con cái - bạn có thể thấy rằng điều bạn cần là sự thừa nhận hoặc đánh giá cao hơn từ những người quan trọng của bạn.

Sau đó, bạn có thể tự hỏi mình "Làm thế nào để tôi có được những gì tôi cần để cảm thấy tốt hơn?" Câu trả lời có thể nằm ở việc thực hiện một bước chủ động, chẳng hạn như trò chuyện với vợ/chồng của bạn về cảm giác của bạn.

Bằng cách sắp xếp lại tình huống khỏi sự tức giận về người bạn đời chểnh mảng và thay vào đó sở hữu quyền lực của mình, bạn có thể đưa ra các quyết định tích cực, theo thời gian thực mang lại thay đổi tích cực.

Lập kế hoạch hoạt động

Giữa công việc, chăm sóc con cái và quản lý gia đình, bạn rất dễ cảm thấy mệt mỏi. Lên kế hoạch cho các hoạt động trong ngày của bạn một cách có tổ chức có thể mang lại sự rõ ràng và thanh thản cho cuộc sống của bạn.

Thay vì đi loanh quanh với cảm giác lo lắng dai dẳng về thùng giặt bị đầy, bạn có thể quyết định rằng mình sẽ giặt một mẻ đồ vào lúc 4 giờ chiều. và đặt suy nghĩ căng thẳng đó sang một bên cho đến thời điểm đó.

Giống như cách bạn đã xác định các tác nhân tiềm ẩn gây ra căng thẳng và lo lắng, bạn cũng nên cố gắng nhận ra hoạt động nào mang lại cho bạn niềm vui. Đó có thể là bất cứ điều gì, từ dành thời gian trong vườn cho đến đi dạo mỗi tối.

Nhà trị liệu tâm lý Mark Tyrrell tin rằng việc lên lịch cho các hoạt động thú vị là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần.

Chuyên gia Tyrrell nói: "Các hoạt động thú vị là một trong những hoạt động đầu tiên được thực hiện khi mọi người đối mặt với nghịch cảnh. Cố ý tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm suy nghĩ tiêu cực và thúc đẩy những cảm xúc tích cực và cảm giác hạnh phúc hơn".

Mặc dù các công cụ trên nghe có vẻ đơn giản, nhưng sự thật là khi đối mặt với căng thẳng, nhiều người phải vật lộn với cảm giác hoang mang.

Bằng cách xác định những suy nghĩ căng thẳng, chia nhỏ chúng thành các thành phần dễ quản lý hơn và nhận ra vấn đề của chính bạn, những công cụ trên này có thể giúp bạn thay đổi cách suy nghĩ và hành xử.

Hãy thử áp dụng các kỹ thuật CBT cốt lõi này vào cuộc sống hàng ngày của bạn và kết quả có thể khiến bạn ngạc nhiên.

Mời độc giả xem thêm video dưới đây: