Duy trì sức khỏe của xương rất quan trọng đối với khả năng vận động. Canxi là một trong những cách tốt nhất để củng cố xương, nhưng đó không phải là chất dinh dưỡng duy nhất. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng phổ biến khác giúp duy trì xương khỏe mạnh.
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe
Vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Cả nguyên bào xương (tế bào xây dựng xương) và hủy cốt bào (tế bào phân hủy xương) đều chịu ảnh hưởng bởi vitamin A.
Nên bổ sung loại vitamin này qua thực phẩm. Một nguồn cung cấp vitamin A là retinol, được tìm thấy trong thịt và cá, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và các chất bổ sung vitamin. Vitamin A hòa tan trong chất béo và được lưu trữ trong gan. Vì vậy gan của cá và động vật đặc biệt giàu vitamin A.
Một nguồn cung cấp vitamin A khác là beta-carotene, được tìm thấy trong các loại trái cây và rau có màu xanh đậm và màu cam như: Dưa vàng, cà rốt, xoài, khoai lang, rau bina… Beta-carotene thường được coi là an toàn hơn.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên là 3.000 Đơn vị Quốc tế (IU) và 2.330 IU đối với phụ nữ trong cùng độ tuổi.
Mặc dù có tác dụng tốt, hầu hết các nghiên cứu lâm sàng đều liên kết mức vitamin A cao hơn với mật độ xương thấp hơn và gãy xương.
Quá nhiều vitamin A (hơn 3.000 mcg hoặc 10.000 IU / ngày) sẽ khiến bạn đau đầu và có liên quan đến mất xương. Đặc biệt chú ý đến khả năng này nếu bạn ăn gan hoặc uống thuốc bổ sung. Vì vậy, không được tự ý bổ sung vitamin A bằng thuốc.
Thực phẩm giàu vitamin A.
Vitamin C
Vitamin C được biết đến rộng rãi như một chất chống oxy hóa mạnh cũng như một chất bảo vệ tế bào và tăng cường miễn dịch hiệu quả. Nhưng không chỉ có vậy, vitamin C còn rất tốt cho xương.
Vitamin C tham gia vào một loạt các quá trình trao đổi chất phức tạp và có liên quan đến nhau.
Dưới đây là ba cách mà vitamin C hỗ trợ xương khỏe mạnh:
- Vitamin C hỗ trợ hình thành collagen. Collagen có nhiều trong mô liên kết của sụn và xương - trên thực tế, nó chiếm khoảng 30% trong xương, đóng vai trò như một cấu trúc hỗ trợ khoáng xương và giúp xương có khả năng phục hồi.
- Kích thích các tế bào tạo xương, tăng cường hấp thụ canxi và tăng cường tác dụng của vitamin D đối với sự trao đổi chất của xương.
- Giúp tổng hợp và hoạt động tối ưu của hormone steroid tuyến thượng thận, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, đặc biệt là trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, khi buồng trứng sản xuất các hormone này chậm lại.
Khuyến cáo RDA vitamin C là 90 mg đối với nam giới và 75 mg đối với nữ trưởng thành.
Các loại trái cây có múi như cam và chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Ngoài ra, một số nguồn tự nhiên khác cung cấp vitamin này là ổi, ớt, dâu tây, mầm cải Brussel…
Nguồn vitamin C tự nhiên được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt.
Để có được nhiều vitamin C nhất từ thực phẩm, hãy ăn chúng ngay sau khi chuẩn bị. Vì tiếp xúc với ánh sáng và oxy có thể làm giảm nhanh chóng lượng vitamin C trong rau quả tươi.
Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho xương và cơ chắc khỏe. Nếu không có vitamin D, cơ thể chúng ta không thể hấp thụ tốt canxi (chất cần thiết cho sức khỏe của xương tốt). Hay nói cách khác, canxi không thể được hấp thụ nếu lượng vitamin D không đầy đủ. Kết quả là, việc bổ sung canxi sẽ không hiệu quả.
Vitamin D là chất dinh dưỡng đặc biệt mà cơ thể cần nhưng lại không thể tạo ra. Nguồn cung cấp vitamin D lớn nhất cho cơ thể là tổng hợp từ ánh nắng mặt trời qua da. Tuy nhiên, Học viện Da liễu Hoa Kỳ cảnh báo không nên tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời vì bức xạ tia cực tím (UV) từ mặt trời có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư da.
Ngoài ra, vitamin D có thể được lấy từ những gì chúng ta ăn hoặc bằng các chất bổ sung.
Không có nhiều thực phẩm chứa vitamin D một cách tự nhiên - nó chỉ được tìm thấy với hàm lượng đáng kể trong một số loại cá: Cá hồi, cá mòi, các trích, các ngừ…
Một số thực phẩm có bổ sung vitamin D (tăng cường) như: Sữa, ngũ cốc ăn sáng…
Không tự ý bổ sung vitamn D bằng thuốc để tránh thừa gây hại.
Vitamin K
Đây cũng là loại vitamin quan trọng đối với sự phát triển và tăng trưởng bình thường của xương. Vitamin K giúp thu hút canxi vào xương. Nồng độ vitamin K trong máu thấp có liên quan đến mật độ xương thấp hơn và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
Thiếu hụt vitamin K là không phổ biến ở người lớn khỏe mạnh có lẽ vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày.
Nguồn cung cấp vitamin K trong thực phẩm như: Bông cải xanh (nấu chín), cải Brussels, bắp cải, dầu hạt cải, cải xoăn, dầu ô liu, mùi tây (sống), rau bina…
Vitamin K2 còn được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa chua và dưa cải, khó có được hơn.
Magiê quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu, huyết áp... Nhưng magiê cũng rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Những người hấp thụ nhiều magiê có mật độ khoáng xương cao hơn. Điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.
Những nhóm người sau đây có nhiều khả năng hấp thụ quá ít magiê hơn những nhóm khác:
- Những người mắc bệnh đường tiêu hóa (chẳng hạn như bệnh Crohn và bệnh celiac)
- Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Người nghiện rượu lâu năm.
- Người già.
Magiê được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và được thêm vào một số loại thực phẩm tăng cường. Bạn có thể nhận được lượng magiê được khuyến nghị bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm những loại sau: Sô cô la, rau lá xanh (như rau bina), các loại đậu, sữa, sữa chua và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt…
Các loại hạt giàu magiê.
Kẽm được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể. Nó giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus xâm nhập. Cơ thể cũng cần kẽm để tạo ra protein và DNA, vật chất di truyền trong tất cả các tế bào. Kẽm giúp vết thương mau lành và rất quan trọng đối với vị giác và khứu giác… Tuy nhiên, kẽm cũng là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sự phát triển bình thường của xương, thúc đẩy quá trình tái tạo xương.
Hầu hết mọi người nhận đủ kẽm từ thực phẩm ăn hàng ngày. Tuy nhiên, một số nhóm người nhất định gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ kẽm:
- Những người đã phẫu thuật đường tiêu hóa (phẫu thuật giảm cân), hoặc những người bị rối loạn tiêu hóa (viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn)... Những tình trạng này vừa có thể làm giảm lượng kẽm mà cơ thể hấp thụ vừa làm tăng lượng bị mất qua nước tiểu.
- Những người ăn chay vì họ không ăn thịt, vốn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, các loại đậu và ngũ cốc mà họ thường ăn có các hợp chất ngăn không cho cơ thể hấp thụ đầy đủ kẽm. Vì lý do này, những người ăn chay có thể cần ăn nhiều kẽm hơn 50% so với lượng khuyến nghị.
- Người nghiện rượu vì đồ uống có cồn làm giảm lượng kẽm mà cơ thể hấp thụ và làm tăng lượng bị mất qua nước tiểu.
Nguồn cung cấp kẽm: Đậu, trứng, ngũ cốc tăng cường, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt đỏ, cá và hải sản (cua, tôm hùm, hàu) và ngũ cốc nguyên hạt.
