Đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện, không tốn kém và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Không ít người kiên trì đi bộ 30 phút mỗi sáng hoặc mỗi tối với mong muốn giảm cân. Thế nhưng, sau một thời gian, cân nặng gần như không thay đổi. Những người đi bộ mà không giảm cân thường có chung một số đặc điểm sau:
1. Đi quá chậm
Đi bộ thong thả kiểu tản bộ, vừa đi vừa ngắm cảnh hay dừng lại trò chuyện, thường chưa đủ cường độ để hỗ trợ giảm cân. Tốc độ phù hợp là khi người đi vẫn nói chuyện được nhưng hơi thở bắt đầu gấp. Ở mức này, tim đập nhanh hơn, cơ thể huy động nhiều năng lượng hơn và đốt mỡ tốt hơn so với đi chậm.
Ngoài cách tự cảm nhận qua hơi thở, có thể kiểm tra cường độ đi bộ bằng cách đếm số bước chân mỗi phút. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Massachusetts Amherst (Mỹ) đã đo trực tiếp mức tiêu hao năng lượng khi đi bộ ở những tốc độ khác nhau. Kết quả cho thấy, khoảng 100 bước mỗi phút, người trưởng thành bắt đầu đạt cường độ vận động vừa phải từ khoảng 130 bước mỗi phút: đạt cường độ cao.
Trong khoảng giữa hai mức này, cứ tăng thêm 10 bước mỗi phút thì cường độ vận động tăng thêm một bậc tương ứng.
Đi bộ đúng cách kết hợp ăn uống hợp lý mới giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh minh họa Pexels.
2. Ăn nhiều hơn lượng calo tiêu hao
Năng lượng tiêu hao khi đi bộ thấp hơn nhiều so với suy nghĩ của nhiều người. Một người nặng 60 kg đi bộ nhanh (khoảng 6 km/giờ) trong 30 phút chỉ đốt được khoảng 120 kcal.
Lượng calo tiêu hao khi đi bộ 30 phút theo cân nặng (ước tính):
| Cân nặng | Đi bộ bình thường (~5 km/giờ) | Đi bộ nhanh (~6 km/giờ) |
|---|---|---|
| 50 kg | khoảng 80 kcal | khoảng 100 kcal |
| 60 kg | khoảng 95 kcal | khoảng 120 kcal |
| 70 kg | khoảng 110 kcal | khoảng 140 kcal |
Tuy nhiên, mức tiêu hao thực tế còn phụ thuộc tốc độ, vóc dáng và độ dài bước chân, nhưng các con số này chưa bằng năng lượng của một cốc cà phê sữa ngọt (khoảng 150–200 kcal). Chỉ cần thêm một chiếc bánh ngọt (300 - 500 kcal) hoặc một cốc trà sữa sau buổi đi bộ, lượng calo nạp vào đã vượt xa lượng tiêu hao. Vì vậy, muốn giảm cân, người đi bộ cần điều chỉnh cả chế độ ăn.
3. Đi sai tư thế
Cách đi ảnh hưởng đến hiệu quả của mỗi bước chân. Khi đi khom lưng, bước ngắn hoặc chủ yếu dùng lực ở mặt trước đùi, các nhóm cơ lớn ở mông và quanh khớp háng ít được vận động. Cơ thể vì thế tiêu hao năng lượng kém hơn.
Cách đi đúng:
- Giữ lưng thẳng tự nhiên;
- Bước dài hơn một chút, bước ra từ khớp háng và dùng cơ mông để đẩy người về phía trước;
- Vung tay về phía sau để huy động nhiều cơ hơn trên toàn thân.
4. Thiếu ngủ, ngồi nhiều
Ngoài 30 phút đi bộ, nếu phần lớn thời gian còn lại trong ngày chỉ ngồi một chỗ, hoặc thường xuyên thiếu ngủ, hiệu quả giảm cân cũng giảm theo. Người làm văn phòng nên đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng thời gian ngồi, đồng thời cố gắng ngủ đủ giấc. Thay đổi lối sống tổng thể quan trọng không kém việc đi bộ.
5. Chưa đủ thời gian để thấy thay đổi
Đi bộ không giúp giảm cân nhanh, trong vài ngày đến khoảng 2 tuần đầu, cân nặng chưa thay đổi nhiều là chuyện bình thường. Nhiều người nản và bỏ cuộc giữa chừng. Theo chuyên gia, điều quan trọng là duy trì đều đặn trong thời gian dài.
Như vậy, người muốn giảm cân bằng đi bộ nên đi với tốc độ hơi nhanh, đúng tư thế, kết hợp kiểm soát lượng ăn, hạn chế đồ ngọt, ngủ đủ giấc và tăng vận động trong ngày. Người có bệnh tim mạch, bệnh khớp hoặc thừa cân nhiều nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường độ tập luyện.
