1. Vì sao vẫn đi lại bình thường nhưng dễ mất thăng bằng?
Giữ thăng bằng là một quá trình phức tạp, đòi hỏi sự phối hợp giữa mắt, não bộ, hệ thần kinh, cơ và khớp. Khi đi trên mặt phẳng quen thuộc, nhiều người vẫn di chuyển khá dễ dàng. Tuy nhiên, khả năng giữ cơ thể ổn định có thể bộc lộ hạn chế khi phải đổi hướng đột ngột, bước qua chướng ngại vật hoặc đứng trên một chân.
Theo Harvard Health, sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt, cảm nhận vị trí cơ thể và phản xạ đều có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Vì vậy, cảm giác chông chênh không chỉ liên quan đến đôi chân mà còn cần nhìn nhận ở khả năng phối hợp của toàn bộ cơ thể.
Tuổi tác, ít vận động hoặc tình trạng suy giảm sức mạnh ở cơ chân và cơ trung tâm có thể khiến cơ thể phản ứng chậm hơn khi mất ổn định. Một số vấn đề về thị lực, tai trong, thần kinh hoặc tác dụng phụ của thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến thăng bằng.
Cần đi khám ngay khi tình trạng mất thăng bằng xuất hiện đột ngột, ngày càng nặng hoặc kèm theo chóng mặt dữ dội, yếu liệt, nói khó hay các triệu chứng bất thường khác.
Chương trình tập nên được điều chỉnh theo khả năng của mỗi người và tăng dần độ khó. Ảnh minh họa AI.
2. Một số bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng
Đi bộ là hoạt động tốt cho sức khỏe và duy trì khả năng vận động nhưng chỉ đi bộ trên một địa hình quen thuộc có thể chưa đủ để cải thiện những tình huống dễ gây mất thăng bằng trong sinh hoạt.
Các hướng dẫn quốc tế về phòng ngừa té ngã khuyến khích những bài tập có yếu tố thử thách thăng bằng và vận động chức năng, chẳng hạn đứng lên ngồi xuống, bước chân theo nhiều hướng và tập chuyển trọng lượng cơ thể. Chương trình tập nên được điều chỉnh theo khả năng của mỗi người và tăng dần độ khó.
Bài tập chuyển trọng lượng cơ thể: Bạn có thể bắt đầu với bài tập này bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, sau đó từ từ dồn trọng lượng sang chân phải và nhấc nhẹ chân trái khỏi sàn. Giữ vài giây rồi đổi bên. Khi mới tập, nên đứng cạnh bàn hoặc thành ghế chắc chắn để có điểm tựa.
Bài tập đứng trên một chân: Giúp rèn khả năng kiểm soát cơ thể. Người tập có thể bắt đầu bằng cách vịn tay vào một điểm tựa, sau đó giảm dần sự hỗ trợ khi cảm thấy tự tin hơn.
Đi gót chân chạm mũi chân: Bài tập này có thể thực hiện trên một đoạn đường ngắn, chậm rãi đặt gót chân trước sát mũi chân sau. Bài tập này đòi hỏi cơ thể kiểm soát tốt hơn trọng tâm khi di chuyển. Người mới tập nên thực hiện gần tường hoặc tay vịn để bảo đảm an toàn.
3. Tập sức mạnh để cơ thể vững vàng hơn
Cơ thể giữ thăng bằng tốt không chỉ cần luyện đứng vững mà còn cần đủ sức mạnh để phản ứng khi bị chao đảo. Cơ đùi, cơ hông, bắp chân và nhóm cơ trung tâm đều góp phần giúp cơ thể ổn định khi đứng, bước đi hoặc đổi hướng.
Bài tập đứng lên ngồi xuống từ ghế: Đây là lựa chọn gần gũi với các hoạt động thường ngày. Người tập ngồi trên ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân vững trên sàn rồi đứng dậy và từ từ ngồi xuống. Khi đã thực hiện dễ dàng, có thể giảm dần việc dùng tay chống đỡ.
Các động tác tăng sức mạnh phần thân dưới: Các động tác như nâng gót chân, ngồi xổm nông hoặc tập sức mạnh với mức kháng lực phù hợp cũng có thể hỗ trợ tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Kết hợp tập sức mạnh, đặc biệt cho cơ chân và cơ trung tâm, với các bài tập thăng bằng có thể giúp cải thiện khả năng vận động ổn định hơn.
Ngoài các bài tập riêng lẻ, thái cực quyền và yoga cũng là những hình thức vận động đáng cân nhắc. Nghiên cứu cho thấy thái cực quyền, yoga và Pilates đều có thể hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng; các bài tập này kết hợp kiểm soát tư thế, chuyển động có chủ đích và tăng cường sức mạnh cơ thể.
4. Tập thế nào cho an toàn và hiệu quả?
Khả năng giữ thăng bằng cần được rèn luyện thường xuyên. Người lớn tuổi nên dành khoảng 3 buổi mỗi tuần cho các hoạt động tập thăng bằng, đồng thời kết hợp với vận động aerobic và các bài tập tăng cường sức mạnh.
Người mới bắt đầu không nên cố đứng một chân quá lâu hoặc tập trên bề mặt không vững. Nên tập chậm, tập trung vào tư thế và dừng lại nếu cảm thấy choáng váng hoặc mất kiểm soát.
Nếu tình trạng chao đảo xảy ra thường xuyên dù vẫn đi lại bình thường, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập phù hợp hơn. Đánh giá nguyên nhân và khả năng vận động trước khi tăng độ khó sẽ giúp lựa chọn bài tập an toàn, đồng thời giảm nguy cơ té ngã trong sinh hoạt hằng ngày.
Mời bạn đọc xem thêm:
