Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều lứa tuổi, không đòi hỏi thiết bị chuyên dụng hay chi phí tập luyện. Đối với người có nguy cơ rối loạn đường huyết hoặc đang mắc đái tháo đường type 2, duy trì thói quen đi bộ còn giúp cải thiện khả năng sử dụng glucose của cơ thể. Vậy nên đi bộ với tốc độ như thế nào và cần duy trì bao lâu để đạt được lợi ích này?
1. Đi bộ tác động như thế nào đến lượng đường trong máu?
Khi đi bộ, các nhóm cơ xương, đặc biệt là cơ ở chân, liên tục co và giãn để tạo ra chuyển động. Quá trình này làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể, trong đó glucose là một nguồn nhiên liệu quan trọng.
Thông thường, insulin có vai trò giúp glucose từ máu đi vào tế bào để sử dụng hoặc dự trữ. Khi vận động, sự co cơ còn kích hoạt một cơ chế khác giúp tăng thu nhận glucose vào tế bào cơ mà không phụ thuộc hoàn toàn vào insulin. Điều này có ý nghĩa đối với người bị kháng insulin, tình trạng thường gặp ở người mắc đái tháo đường type 2. Ngay cả khi khả năng hoạt động của insulin bị suy giảm, cơ bắp vẫn có thể tăng sử dụng glucose nhờ hoạt động co cơ.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), vận động thể chất còn giúp tăng độ nhạy insulin, khiến tế bào cơ sử dụng insulin hiệu quả hơn trong và sau khi hoạt động. Những tác động này góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết, đặc biệt khi duy trì vận động thường xuyên.
Đi bộ thường xuyên với tốc độ phù hợp giúp cơ bắp tăng sử dụng glucose, góp phần cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Ảnh AI.
2. Tốc độ đi bộ nào có lợi cho việc kiểm soát đường huyết?
Tốc độ đi bộ nên được điều chỉnh theo thể lực và khả năng vận động của mỗi người. Người trẻ, người cao tuổi, người thừa cân hoặc người mắc bệnh tim mạch có khả năng vận động khác nhau. Vì vậy, thay vì cố gắng đạt một con số km/giờ nhất định, nên lựa chọn cường độ phù hợp với thể trạng.
Một cách đơn giản để xác định cường độ đi bộ là áp dụng phép thử nói chuyện (Talk Test).
- Đi bộ nhẹ: Có thể nói chuyện và hát một cách dễ dàng. Cường độ này phù hợp với người mới bắt đầu vận động hoặc có thể lực hạn chế.
- Đi bộ nhanh vừa phải: Có thể nói thành câu nhưng khó hát liên tục. Nhịp thở và nhịp tim tăng lên, cơ thể cảm thấy ấm hơn. Đây là cường độ vận động mức trung bình được khuyến nghị cho nhiều người trưởng thành.
- Đi bộ nhanh với cường độ cao: Khó nói thành câu dài do thở nhanh hơn. Mức vận động này đòi hỏi thể lực tốt hơn và không phù hợp với tất cả mọi người.
Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp đăng trên British Journal of Sports Medicine năm 2024 cho thấy, tốc độ đi bộ càng nhanh có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 càng thấp. Phân tích 10 nghiên cứu đoàn hệ ghi nhận, so với nhóm đi bộ thong thả (dưới 3,2 km/giờ), nhóm đi bộ tương đối nhanh (4,8-6,4 km/giờ) có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 24%; con số này ở nhóm đi bộ rất nhanh (trên 6,4 km/giờ) là khoảng 39%.
Cần lưu ý, đây là mối liên quan được ghi nhận qua các nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh đi bộ nhanh trực tiếp làm giảm nguy cơ mắc bệnh ở mức tương ứng. Do đó, người tập nên bắt đầu với tốc độ phù hợp, duy trì đều đặn và tăng dần cường độ theo khả năng thể lực, không nên cố gắng đi quá nhanh ngay từ đầu.
3. Nên đi bộ bao lâu để hỗ trợ kiểm soát đường huyết?
Theo khuyến nghị của WHO và ADA, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực aerobic ở cường độ trung bình mỗi tuần. Có thể phân bổ thành khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Bạn không nhất thiết phải đi bộ liên tục 30 phút. Người bận rộn có thể chia thành nhiều lần trong ngày, chẳng hạn 10-15 phút mỗi lần.
Một cách thực hành hữu ích là đi bộ khoảng 10 phút sau bữa ăn. Hoạt động này giúp cơ bắp sử dụng glucose, góp phần hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn. Ngoài ra, người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên ngồi lâu nên đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút. Hướng dẫn ADA năm 2026 cũng khuyến nghị ngắt quãng thời gian ngồi kéo dài bằng những hoạt động ngắn để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và sức khỏe chuyển hóa.
4. Người bị tiền đái tháo đường và đái tháo đường cần lưu ý gì khi đi bộ?
Đi bộ thường xuyên có lợi cho sức khỏe chuyển hóa, nhưng người có bệnh nền cần lựa chọn cường độ phù hợp.
Một số lưu ý quan trọng gồm:
- Bắt đầu từ mức độ phù hợp: Người ít vận động nên bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn, tốc độ chậm, sau đó tăng dần thời gian và cường độ. Không nên cố gắng tập quá sức.
- Theo dõi đường huyết: Người đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết cần trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra đường huyết trước, trong và sau vận động tùy trường hợp. Nên chuẩn bị sẵn thực phẩm hoặc đồ uống chứa carbohydrate hấp thu nhanh để xử trí khi cần.
- Chú ý bàn chân: Người mắc đái tháo đường có biến chứng thần kinh ngoại biên cần mang giày vừa chân, kiểm tra bàn chân trước và sau khi đi bộ để phát hiện sớm vết phồng rộp, trầy xước hoặc vết loét. Nếu đang có vết thương hở ở bàn chân, cần được bác sĩ tư vấn hình thức vận động phù hợp.
- Không tự ý thay đổi thuốc: Đi bộ có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết nhưng không thay thế thuốc điều trị. Người bệnh không được tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc khi thấy đường huyết cải thiện.
Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc choáng váng khi đi bộ, cần dừng vận động và được đánh giá y tế.
Bài viết mang tính chất tham khảo. Người mắc bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chương trình vận động.
