Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Không cần tập luyện quá sức hay đầu tư thiết bị phức tạp, duy trì thói quen đi bộ đúng cách có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, đi bộ với tốc độ bao nhiêu, mỗi ngày nên tập trong bao lâu và tần suất thế nào để đạt được lợi ích tốt nhất?
1. Đi bộ bao nhiêu phút mỗi tuần tốt cho người tăng huyết áp?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh. Đi bộ nhanh là một trong những hình thức vận động được khuyến nghị để đạt mục tiêu này. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì 150-300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Với người muốn sử dụng đi bộ để hỗ trợ kiểm soát huyết áp, có thể chia tổng thời gian vận động thành các buổi tập khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần. Đây là cách phân bổ dễ thực hiện và giúp hình thành thói quen lâu dài. Nếu không có đủ thời gian cho một buổi đi bộ kéo dài 30 phút, bạn có thể chia thành những khoảng vận động ngắn hơn trong ngày. Chẳng hạn, đi bộ 10-15 phút vào buổi sáng, sau bữa trưa hoặc chiều tối. Tổng thời gian vận động vẫn có giá trị đối với sức khỏe.
Điều quan trọng là không nên quá lo lắng nếu chưa đạt được mục tiêu 150 phút ngay từ đầu. Với người ít vận động, bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn, sau đó tăng dần thời gian và cường độ sẽ an toàn và dễ duy trì hơn.
Đi bộ thường xuyên giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ảnh AI.
2. Tốc độ đi bộ nào hỗ trợ hạ huyết áp?
Các chuyên gia khuyến nghị đi bộ ở cường độ vừa phải thay vì đi quá chậm hoặc cố gắng tăng tốc đến mức cơ thể kiệt sức.
Một cách đơn giản để xác định cường độ phù hợp là áp dụng phương pháp kiểm tra bằng lời nói (talk test). Khi đi bộ ở mức vừa phải, nhịp tim và nhịp thở tăng lên, cơ thể có thể hơi đổ mồ hôi nhưng bạn vẫn nói chuyện được thành câu. Nếu vừa đi vừa nói chuyện đã cảm thấy hụt hơi, khó nói trọn câu, có thể cường độ vận động đang quá cao.
Một tốc độ tham khảo thường được nhắc đến là khoảng 5 km/giờ. Tuy nhiên, đây không phải tốc độ bắt buộc cho tất cả mọi người. Khả năng vận động còn phụ thuộc vào tuổi tác, thể lực, bệnh lý nền và tình trạng sức khỏe.
Người cao tuổi, người ít vận động hoặc có bệnh tim mạch, xương khớp nên lựa chọn tốc độ phù hợp với khả năng của mình. Không nên cố gắng đi nhanh bằng người khác hoặc tăng tốc đột ngột để đạt được một con số nhất định.
Điều cần hướng tới là duy trì cường độ vận động đủ để tăng nhịp tim và nhịp thở nhưng vẫn kiểm soát được hơi thở, không gây quá tải cho cơ thể.
3. Đi bộ thường xuyên có giúp giảm huyết áp nhiều hơn?
Duy trì vận động thường xuyên có vai trò quan trọng trong kiểm soát huyết áp. Thay vì chỉ đi bộ một hoặc hai buổi với thời gian kéo dài, nên phân bổ hoạt động thể chất tương đối đều trong tuần. Khi vận động, tim hoạt động tích cực hơn để đưa máu và oxy đến các cơ quan. Việc duy trì tập luyện aerobic có thể cải thiện chức năng tim mạch, khả năng điều hòa mạch máu và sức khỏe chuyển hóa.
Một tổng quan hệ thống của Cochrane năm 2021 về tác động của đi bộ đối với kiểm soát huyết áp đã phân tích 73 nghiên cứu với 5.060 người tham gia. Kết quả cho thấy đi bộ giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 4,11 mmHg. Huyết áp tâm trương cũng giảm trung bình khoảng 1,79 mmHg.
Đây là mức thay đổi trung bình ghi nhận trong các nghiên cứu, không phải kết quả chắc chắn ở từng cá nhân. Mức độ cải thiện có thể khác nhau tùy tình trạng huyết áp ban đầu, thời gian tập luyện, cường độ vận động và các yếu tố sức khỏe khác.
Vì vậy, thay vì cố gắng đi bộ thật lâu trong một buổi, người tập nên ưu tiên sự đều đặn. Duy trì vận động trong nhiều ngày mỗi tuần giúp hình thành thói quen có lợi cho tim mạch và kiểm soát huyết áp lâu dài.
4. Đi bộ bao lâu mới thấy huyết áp cải thiện?
Hiệu quả của việc đi bộ không xuất hiện giống nhau ở tất cả mọi người. Một số thay đổi về huyết áp có thể xuất hiện ngay sau một buổi vận động, nhưng để đánh giá tác động lâu dài cần duy trì tập luyện và theo dõi huyết áp trong một khoảng thời gian đủ dài.
Theo các nghiên cứu được tổng hợp trong Cochrane, những chương trình đi bộ được khảo sát có thời gian trung bình khoảng 15 tuần. Kết quả cho thấy hoạt động này có khả năng giúp cải thiện huyết áp khi được duy trì thường xuyên.
Ngoài tác động trực tiếp đến huyết áp, đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Vận động thường xuyên giúp tăng tiêu hao năng lượng, góp phần kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.
- Cải thiện chuyển hóa: Hoạt động thể chất giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp cải thiện sức bền, chức năng tim phổi và khả năng vận động.
- Giảm căng thẳng: Vận động ngoài trời hoặc trong không gian thoáng đãng có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Cần lưu ý, những lợi ích này phụ thuộc vào việc duy trì thói quen vận động và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý.
5. Cách đi bộ an toàn cho người bị tăng huyết áp
Để việc đi bộ mang lại lợi ích và hạn chế nguy cơ trong quá trình tập luyện, người bị tăng huyết áp nên lưu ý một số nguyên tắc sau:
Khởi động trước khi đi bộ: Dành khoảng 5-10 phút đi bộ chậm, kết hợp vận động nhẹ nhàng các khớp để cơ thể thích nghi dần với hoạt động thể chất.
Tăng cường độ từ từ: Người ít vận động có thể bắt đầu với 10-15 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ tùy khả năng. Không nên đột ngột đi bộ nhanh hoặc kéo dài thời gian tập luyện.
Lựa chọn thời điểm và địa điểm phù hợp: Nên đi bộ vào thời điểm thời tiết dễ chịu, tránh nắng nóng gay gắt hoặc môi trường quá lạnh. Chọn đường bằng phẳng, ít phương tiện giao thông để hạn chế nguy cơ té ngã và tai nạn.
Theo dõi huyết áp: Người bị tăng huyết áp nên kiểm tra huyết áp định kỳ, đặc biệt khi mới bắt đầu chương trình vận động. Nếu huyết áp đang tăng cao bất thường hoặc chưa được kiểm soát tốt, cần hỏi ý kiến bác sĩ về mức độ và hình thức vận động phù hợp.
Không tự ý ngừng thuốc: Đi bộ có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhưng không thay thế thuốc điều trị khi đã có chỉ định. Người bệnh cần tiếp tục dùng thuốc theo hướng dẫn, không tự giảm liều hoặc ngừng thuốc khi thấy huyết áp cải thiện.
Trong khi tập, nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng hoặc hồi hộp dữ dội, cần dừng vận động và tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Nếu có dấu hiệu đau ngực kéo dài, khó thở nghiêm trọng hoặc ngất, cần được cấp cứu kịp thời.
Đi bộ với cường độ vừa phải, khoảng 30 phút mỗi ngày và duy trì 5 ngày mỗi tuần là mục tiêu thực tế giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Hãy bắt đầu từ khả năng của bản thân, tăng dần thời gian vận động và duy trì đều đặn để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Bài viết mang tính chất tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.
