Các bài tập cardio là bất kỳ bài tập nào làm gia tăng nhịp tim của bạn (ví dụ chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tennis hoặc pickleball, nhảy múa và chèo thuyền). Các hoạt động này đều tăng cường sức khỏe của bạn và giảm thiểu nguy cơ tử vong. Chúng cũng giúp bạn kiểm soát lượng mỡ dư thừa và cải thiện nội tiết, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ cơ, hệ hô hấp và hệ tim mạch của bạn.
Trong khi chạy bộ đốt nhiều calo hơn, đi bộ cũng có ảnh hưởng tốt tới các sức khỏe tim mạch và là một bài tập có cường độ nhẹ hơn.
Đi bộ và chạy bộ là 2 phương pháp tuyệt vời để kích thích tim mạch và cải thiện sức khỏe.
Các lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ đem lại cho bạn nhiều lợi ích như:
Đây là một cách khá nhẹ nhàng để kích thích tim mạch và lại không ảnh hưởng nhiều tới khớp như chạy bộ. Điều này là do cơ chế của việc đi bộ bao gồm việc chuyển giao trọng lượng qua từng bước từ tốn hơn. Đi bộ kích thích các sợi cơ chậm sử dụng mỡ làm năng lượng, cải thiện khả năng hoạt động bền bỉ của bạn khi bạn đốt calo. Khả năng hoạt động bền bỉ của bạn là hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể bạn trong các hoạt động thể chất. Khả năng hoạt động bền bỉ cao hơn đồng nghĩa với việc bạn có thể tập các bài tập có cường độ nặng hơn. Nó khiến các thớ cơ của bạn co giãn, tăng độ thanh thải glucose, chỉ số cho thấy liệu cơ thể bạn có sử dụng glucose hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện lượng đường huyết trung bình, ngăn ngừa tiểu đường và thậm chí còn đảo ngược nó. Kích thích các cơ ở tim hoạt động, cải thiện lưu thông và dần dần làm giảm huyết áp. Nó hoạt động ít mạnh mẽ hơn các bài cardio khác, phù hợp với những người không tập được các bài tập cường độ nặng (ví dụ những người có chấn thương hoặc khiếm khuyết vận động).
Sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm
Sợi cơ co giật chậm (loại 1) là để dành cho các hoạt động yêu cầu sự bền bỉ như đi bộ, đạp xe và bơi lội. Sợi cơ co giật nhanh (loại 2) là để dành cho các hoạt động bùng nổ, nhanh và mạnh như chạy nước rút, các bài tập plyometric (ví dụ: nhảy) và nâng tạ.
Các lợi ích của chạy bộ
Chạy bộ cũng có nhiều lợi ích tương tự với đi bộ. Do cường độ hoạt động của chạy bộ cao hơn so với đi bộ nên nó kích thích tim mạch nhiều hơn, khiến cho tim hoạt động nhiều hơn và dẫn tới nhiều thay đổi hơn cho cơ thể, bao gồm cải thiện ở hiệu suất tim mạch; cung lượng tim; lưu thông máu; thanh thải glucose và khả năng hoạt động bền bỉ.
Chạy bộ cũng yêu cầu nhiều năng lượng hơn và giúp bạn đốt nhiều calo trong 1 khoảng thời gian ngắn hơn.
Các ưu nhược điểm của đi bộ và chạy bộ
Lựa chọn đi hay chạy bộ sẽ tùy thuộc vào nhu cầu, sức khỏe khớp và sở thích riêng của bạn.
Nếu như bạn bị viêm khớp tại vùng xương chậu hay đầu gối, chạy bộ sẽ không phải là lựa chọn tốt nhất. Bạn vẫn có thể kích thích tim mạch hoạt động với cường độ mạnh, tuy nhiên bạn nên chọn các bài tập cardio nhẹ nhàng hơn và chỉnh sửa chúng đề phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
Đi bộ trên địa hình dốc, bài tập này sẽ khó hơn đi bộ trên mặt phẳng thường. Đạp xe với cường độ mạnh, bài tập này sẽ gia tăng nhịp tim của bạn nhưng không gây ra nhiều vấn đề như chạy bộ. Hãy thử dùng máy chạy bộ, kết hợp nhiều tốc độ trên đó để các bài tập không bị nhàm chán cũng như thử thách bản thân.
Cho dù bạn có sử dụng bài tập cardio nào, bạn luôn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện để phù hợp với bản thân.
Các sở thích của bản thân cũng rất quan trọng, ví dụ:
Nếu bạn ghét chạy bộ nhưng tận hưởng việc hiking với bạn bè vào cuối tuần, bạn nên chọn thứ mà mình thích làm hơn. Vì bạn tận hưởng hoạt động đó nên bạn thường sẽ kiên trì với nó hơn. Nếu như thời gian là một yếu tố quan trọng trong các bài tập của bạn và cơ thể bạn có đủ khả năng để chạy bộ thì bạn nên chọn hoạt động này vì nó tốn ít thời gian và hiệu quả cao. Hãy tìm hiểu thêm nhiều ý tưởng cho các bài tập đi bộ hoặc chạy.
Cách để thêm cả 2 vào các bài tập của bạn
Khi mới bắt đầu một chế độ tập luyện mới, khởi đầu một cách chậm rãi và từ từ tăng dần độ khó. Kể cả các bài tập nhẹ nhàng cũng có thể gây ra chấn thương nếu bạn tập quá vội. Hãy bắt đầu với những hoạt động có cường độ nhẹ hơn giới hạn của bạn và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào, sau đó hẵng tăng dần lên.
Việc cảm thấy ê ẩm sau khi mới bắt đầu một chế độ tập luyện là điều bình thường, tuy nhiên, việc này không nên khiến bạn không thể đi lại vào hôm sau. Nếu như bạn cần nhiều quãng nghỉ giữa các bài tập, có thể đang tập quá nặng. Hãy thử giảm khối lượng các bài tập (hoặc giảm độ dài các bài tập) hoặc cường độ của chúng và xem điều đó có tác dụng không. Sau một số điều chỉnh, bạn sẽ tìm được chế độ phù hợp với mình.
Đừng ngại liên hệ với chuyên gia nếu như bạn chưa chắc phải bắt đầu từ đâu. Các nhà vật lý trị liệu (PT) cùng với các huấn luyện viên thể hình có thể hỗ trợ bạn. Một số chuyên gia về thể hình có chuyên môn trong chạy bộ có thể hỗ trợ bạn nếu như trường hợp của bạn có liên quan đặc thù. Họ cũng có thể đưa ra cho bạn một số thông tin hữu ích về các loại giày có tác dụng tốt.
Tóm lại: Đi bộ và chạy bộ là 2 phương pháp tuyệt vời để kích thích tim mạch và cải thiện sức khỏe. Tuy rằng chúng không cần phải sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ, bạn nên cân nhắc về việc 2 bài tập này ảnh hưởng lên cơ thể như thế nào.
Hãy bắt đầu bằng nhìn lại mục tiêu của mình và bạn muốn đạt được những gì. Suy nghĩ về các vấn đề sức khỏe và tình trạng của chính mình rồi hãy lựa chọn xem hoạt động nào phù hợp với mình hơn. Bạn luôn có thể thử nghiệm kết hợp chúng với nhau trừ khi bạn có chấn thương hoặc vấn đề khác ngăn cản cơ thể chạy bộ.
