Bước qua tuổi trung niên, không ít người đặt ra mục tiêu phải đi bộ chinh phục mười nghìn bước chân mỗi ngày như một thước đo tiêu chuẩn cho sức khỏe dẻo dai. Tuy nhiên, các chuyên gia y học vận động khẳng định đây hoàn toàn không phải con số bắt buộc cho tất cả mọi người.
Việc gượng ép đôi chân phải di chuyển quá mức khi thể lực chưa sẵn sàng hay các khớp xương đang thoái hóa có thể gây phản tác dụng. Nắm vững nguyên tắc rèn luyện vừa sức kết hợp đa dạng bài tập mới chính là chìa khóa giúp cơ thể duy trì sự vững vàng đến tận tuổi tám mươi.
1. Xác định thời lượng và nhịp độ vừa sức
Thay vì lo lắng nhìn vào con số hiển thị trên điện thoại thông minh, người sau tuổi 50 nên khởi đầu bằng việc lắng nghe giới hạn thể lực của chính mình. Mục tiêu lý tưởng cho người trưởng thành là hướng tới khoảng 150 phút vận động ở cường độ vừa phải trong mỗi tuần. Cách phân bổ khoa học và dễ duy trì nhất là dành ra khoảng 30 phút đi bộ mỗi ngày trong năm ngày của tuần.
Đi bộ đúng cách không chỉ giữ đôi chân khỏe mà còn giúp duy trì cơ bắp, xương chắc và tuổi già năng động hơn. Ảnh HĐ.
Khoảng thời gian này không nhất thiết phải thực hiện liền mạch trong một lần duy nhất. Với những ai lâu ngày ít vận động hoặc cơ bắp còn yếu, việc chia nhỏ thành hai đến ba cữ trong ngày, mỗi lần khoảng mười phút vào buổi sáng và buổi chiều, là bước khởi động vô cùng an toàn. Để nhận biết tốc độ sải bước đi bộ đã đạt chuẩn hay chưa, bạn có thể áp dụng bài kiểm tra nói chuyện rất tiện lợi. Nếu trong lúc di chuyển, bạn vẫn có thể trò chuyện được nhưng nhịp thở bắt đầu gấp hơn bình thường thì đó chính là cường độ vừa sức. Trường hợp vừa sải bước vừa có thể hát trôi chảy thì tốc độ hơi chậm, ngược lại nếu thở dốc đến mức nói từng từ ngắt quãng thì bạn đang vận động quá tải.
2. Kết hợp đi bộ với tập cơ và bảo vệ khớp gối
2.1 Đi bộ kết hợp tập sức mạnh để chống teo cơ
Nhiều người thường cho rằng chỉ cần đi bộ duy trì số bước chân đều đặn mỗi ngày là đủ để đẩy lùi lão hóa. Thực tế, hoạt động này cải thiện tốt sức bền của tim phổi và tuần hoàn, nhưng lại không đủ kích thích để bảo tồn khối lượng cơ bắp khi tuổi tác tăng dần. Tình trạng teo cơ sau tuổi 50 là nguyên nhân hàng đầu khiến việc đứng lên ngồi xuống trở nên nặng nề, leo cầu thang phải bám chặt tay vịn và gia tăng nguy cơ vấp ngã. Vì vậy, bên cạnh những buổi sải bước, người lớn tuổi cần bổ sung tối thiểu hai buổi rèn luyện sức mạnh mỗi tuần tại nhà với các động tác quen thuộc như nhón gót, đứng lên ngồi xuống từ ghế hoặc bước lên bục thấp. Việc tập thêm thăng bằng từ tuổi 65 sẽ giúp đôi chân vững vàng hơn khi di chuyển.
2.2 Điều chỉnh bước chân khi có thoái hóa khớp gối
Song song với việc giữ cơ, bảo vệ sụn khớp trong lúc vận động là nguyên tắc sống còn. Bị đau khớp gối không có nghĩa là phải nằm bất động hoàn toàn, nhưng suy nghĩ càng đau càng phải cố đi cho đủ số bước lại là một sai lầm rất nguy hại. Ép một ổ khớp đang viêm hoặc thoái hóa phải chịu tải trọng liên tục sẽ làm trầm trọng thêm mức độ cọ xát cơ học. Khi khớp có biểu hiện sưng tấy hoặc đau nhói, người bệnh cần giảm tải ngay lập tức, ưu tiên đi trên mặt đường bằng phẳng hoặc tạm thời chuyển hướng sang các môn ít chịu tải trọng như đạp xe tại chỗ hay bơi lội.
Duy trì thói quen đi bộ phù hợp giúp cơ thể vận động linh hoạt, hỗ trợ xương khỏe và hạn chế mất cơ sau tuổi 50. Ảnh HĐ.
3. Tránh tâm lý tập dồn ép vào ngày nghỉ
Một thói quen rất phổ biến nhưng thiếu khoa học là tâm lý đi bù vào dịp cuối tuần. Suốt những ngày làm việc từ thứ hai đến thứ sáu, nhiều người ngồi yên một chỗ, nhưng đến ngày nghỉ lại cố gắng tích lũy 15.000 - 20.000 bước chân. Sự thay đổi cường độ đột ngột này khiến hệ gân cơ và dây chằng bị quá tải tức thì, rất dễ dẫn đến chấn thương hoặc đau mỏi dai dẳng nhiều ngày sau đó.
Cơ thể con người luôn cần sự thích nghi đều đặn hơn là những đợt gắng sức ngắt quãng. Nếu muốn nâng cao thành tích, bạn hãy tăng số bước chân từ từ từng vài trăm bước mỗi ngày và luôn theo dõi phản hồi từ các khớp. Mục tiêu lớn nhất của việc rèn luyện khi bước vào nửa sau cuộc đời không phải là những con số hiển thị để khoe thành tích, mà là để khi chạm ngưỡng bảy mươi hay tám mươi tuổi, chúng ta vẫn có thể tự đứng vững, tự do sải bước và trọn vẹn sống tự lập.
