Đi bộ sau bữa ăn có lợi gì cho sức khỏe?

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều người. Thay vì ngồi hoặc nằm nghỉ ngay sau bữa ăn, dành một khoảng thời gian đi bộ nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế tình trạng ít vận động kéo dài. Lợi ích của thói quen này không chỉ nằm ở việc kiểm soát đường huyết sau ăn mà còn góp phần xây dựng lối sống năng động. Đây là yếu tố quan trọng trong phòng ngừa các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

1. Đi bộ sau bữa ăn giúp kiểm soát đường huyết 

Sau khi ăn, đặc biệt là những bữa ăn chứa carbohydrate như cơm, bánh mì, khoai tây hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột, cơ thể sẽ phân giải carbohydrate thành glucose. Glucose được hấp thu vào máu khiến đường huyết tăng lên. Đây là phản ứng sinh lý bình thường sau ăn.

Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết này thông qua hoạt động của cơ bắp. Khi đi bộ, các cơ co lại và tăng nhu cầu sử dụng glucose để tạo năng lượng. Nhờ đó, glucose được vận chuyển từ máu vào tế bào cơ nhiều hơn. Quá trình này có thể diễn ra một phần thông qua cơ chế không phụ thuộc insulin. Đồng thời, hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện khả năng đáp ứng với insulin, giúp cơ thể điều hòa đường huyết hiệu quả hơn.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 trên 8 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy, vận động sau bữa ăn giúp giảm mức tăng glucose máu sau ăn so với không vận động. Hiệu quả có xu hướng tốt hơn khi vận động được thực hiện sớm sau ăn thay vì trì hoãn quá lâu. Điều này cho thấy một quãng đi bộ nhẹ sau bữa ăn có thể mang lại lợi ích cho kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa hoặc mắc đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, mức độ đáp ứng còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, thành phần bữa ăn và đặc điểm vận động của từng người.

2. Đi bộ sau ăn giúp kiểm soát huyết áp 

Huyết áp là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tăng huyết áp kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành, suy tim và đột quỵ. Vận động thể chất thường xuyên, trong đó có đi bộ, được chứng minh có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Khi duy trì hoạt động thể chất phù hợp, cơ thể có thể cải thiện chức năng tuần hoàn, khả năng điều hòa mạch máu và sức khỏe tim mạch nói chung.

Tuy nhiên, cần phân biệt lợi ích của vận động thường xuyên với tác động tức thời của một cuộc đi bộ sau bữa ăn. Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định đi bộ ngắn sau mỗi bữa ăn sẽ làm giảm huyết áp ngay lập tức hoặc có thể thay thế các biện pháp điều trị tăng huyết áp.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp tương đương. Đi bộ nhanh là một trong những hình thức vận động có thể giúp đạt mục tiêu này. Do đó, đi bộ sau ăn nên được xem là một cách bổ sung vận động vào sinh hoạt hằng ngày, góp phần hình thành thói quen có lợi cho việc kiểm soát huyết áp lâu dài.

3. Đi bộ thường xuyên có lợi cho tim mạch

Đường huyết, huyết áp, cân nặng và các rối loạn chuyển hóa đều có mối liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khi duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, cơ thể có thể nhận được nhiều lợi ích:

• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Cơ bắp sử dụng glucose làm năng lượng trong quá trình vận động, góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết.
• Góp phần kiểm soát huyết áp: Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp cải thiện huyết áp ở người trưởng thành.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng: Đi bộ làm tăng mức tiêu hao năng lượng, góp phần kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp.
• Hạn chế thời gian ngồi lâu: Thay thế một phần thời gian ít vận động bằng đi bộ giúp tăng tổng mức hoạt động thể chất trong ngày.

Những lợi ích này không chỉ đến từ việc đi bộ sau bữa ăn mà còn phụ thuộc vào tổng thời lượng, cường độ và tính thường xuyên của hoạt động thể chất.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên vận động aerobic cường độ vừa phải từ 150-300 phút mỗi tuần hoặc cường độ mạnh từ 75-150 phút mỗi tuần. Bên cạnh đó, nên tập các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. WHO cũng nhấn mạnh rằng thay thế thời gian ngồi lâu bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào, kể cả vận động nhẹ, đều có lợi cho sức khỏe.

4. Nên đi bộ sau bữa ăn như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Để hình thành thói quen đi bộ sau ăn, mọi người nên bắt đầu bằng những quãng đi bộ nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng. Không cần đi nhanh hoặc tập luyện với cường độ cao ngay sau khi ăn; có thể lựa chọn đi bộ quanh nhà, trong sân hoặc ở khu vực bằng phẳng, an toàn. Duy trì thói quen đều đặn quan trọng hơn việc cố gắng đi thật nhanh hoặc kéo dài thời gian vận động trong một lần. 

Một số lưu ý khi thực hiện:

• Không nên vận động gắng sức ngay sau bữa ăn, đặc biệt khi vừa ăn quá no; nên lựa chọn đi bộ nhẹ nhàng, điều chỉnh theo cảm giác của cơ thể.
• Người cao tuổi, người ít vận động hoặc mắc bệnh tim mạch nên bắt đầu từ mức độ nhẹ, tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể thích nghi.
• Người mắc đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết cần chú ý theo dõi đường huyết và trao đổi với nhân viên y tế về thời điểm, mức độ vận động phù hợp. Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc cảm giác choáng khi đi bộ, cần dừng vận động và được đánh giá y tế khi cần thiết.
• Đặc biệt, đi bộ sau bữa ăn không thay thế việc tập luyện thường xuyên. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, cần kết hợp chế độ ăn cân đối, kiểm soát cân nặng, ngủ đủ giấc, hạn chế thuốc lá và duy trì hoạt động thể chất phù hợp.

Đi bộ 10 phút sau ăn giúp kiểm soát đường huyết tăng đột biến: Tại sao thời điểm quan trọng hơn số bước đi?

SKĐS - Một quãng đi bộ ngắn, chỉ 10 phút, khi được thực hiện đúng thời điểm có thể âm thầm giúp ổn định đường huyết mà các bài tập thời gian dài đôi khi không làm được.

Mời bạn xem thêm video: