Lợi ích của việc đi bộ là gì?
Ưu điểm của việc đi bộ là dễ thực hiện và ít nguy cơ chấn thương. Đi bộ cũng là một hoạt động thể chất miễn phí hoặc chi phí thấp vì bạn không cần thiết bị, quần áo, phương tiện hoặc đào tạo đặc biệt. Vì đi bộ có thể dễ dàng phù hợp với lịch trình, nhu cầu và khả năng của bạn, đây là cách tốt để bắt đầu vận động nếu trước đây bạn không hoạt động thể chất.
Lợi ích về sức khỏe
Giống như các loại hoạt động thể chất thông thường khác, đi bộ với tốc độ nhanh cũng có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- Giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol, giảm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng cường xương v.à cơ.
- Giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cải thiện thể chất.
- cải thiện tâm trạng
Tôi có nên đi khám trước khi bắt đầu đi bộ không?
Hầu hết mọi người không cần đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn:
- Có vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim, tiểu đường hoặc huyết áp cao
- Trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong thời gian dài
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu trong khi đi bộ, bạn bị chóng mặt; cảm thấy yếu ớt hoặc khó thở; hoặc bị đau ngực, cổ, vai hoặc cánh tay.
Tôi nên đi bộ bao nhiêu?
Người lớn cần 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần hoạt động thể chất hiếu khí (aerobic) cường độ trung bình để giữ sức khỏe. Aerobic là hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Đi bộ nhanh là một ví dụ của hoạt động aerobic cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Nhưng kể cả 10 phút hoạt động thể chất cũng vẫn có ích. Nếu bạn không thể đi bộ trong 30 phút mỗi lần, hãy thử chia nhỏ thành ba lần đi bộ 10 phút.
Để có thêm lợi ích cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng, bạn có thể cần đi bộ hơn 150 phút mỗi tuần. Hãy tăng gấp đôi thời lượng lên 300 phút mỗi tuần hoặc khoảng 1 giờ mỗi ngày vào 5 ngày trong tuần. Bạn càng đi bộ nhiều, bạn càng có nhiều lợi ích cho sức khỏe...
Làm thế nào để bắt đầu?
Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất dễ bắt đầu vì nhiều người có thể đi bộ mọi lúc mọi nơi mà không cần nhiều ngày hoặc nhiều tuần chuẩn bị và lên kế hoạch. Thực hiện theo bốn bước sau:
1. Đặt mục tiêu và lập kế hoạch để đạt được chúng
Đặt mục tiêu thực tế, chẳng hạn như đi bộ 10 đến 15 phút, ba lần một tuần và có kế hoạch đạt được mục tiêu đó sẽ giúp bạn dễ đạt mục tiêu hơn. Hãy nghĩ về những điều sau khi bạn đặt mục tiêu và lập kế hoạch hành động:
Mục tiêu:
- Bạn sẽ đi bộ bao xa và bao lâu?
- Tình trạng thể chất của bạn sau 6 tháng đi bộ là gì?
- Tình trạng thể chất của bạn sau 1 năm đi bộ là gì?
Kế hoạch hành động:
- Bạn sẽ đi bộ ở đâu?
- Bạn sẽ đi bộ vào những ngày và giờ nào?
- Ai sẽ đi bộ cùng bạn hoặc hỗ trợ bạn?
2. Chuẩn bị
Đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần, chẳng hạn như:
- Giày vừa vặn và có hỗ trợ vòm tốt; gót chân chắc chắn, đệm tốt và đế mềm, dẻo.
- Quần áo giúp bạn luôn khô ráo và thoải mái.
- Mũ hoặc kính che nắng, kem chống nắng và kính râm.
- Mũ và khăn để che đầu và tai khi bên ngoài trời lạnh.
- Nhiều lớp quần áo trong thời tiết lạnh mà bạn có thể cởi ra khi cơ thể ấm lên.
3. Đi bộ
Chia chuyến đi của bạn thành ba phần:
- Khởi động bằng cách đi bộ chậm.
- Tăng tốc để đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh có nghĩa là đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim trong khi vẫn có thể nói và thở dễ dàng.
- Hạ nhiệt bằng cách giảm tốc.
Khi đi bộ, hãy đảm bảo tư thế phù hợp:
- Giữ cằm của bạn cao và vai của bạn hơi ra sau và thả lỏng.
- Nhìn về phía trước, không nhìn xuống.
- Giữ lưng thẳng, thay vì cong về phía trước hoặc phía sau.
- Để gót chân chạm đất trước, sau đó dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
- Đi bộ với ngón chân hướng về phía trước.
- Đung đưa cánh tay của bạn một cách tự nhiên.
4. Thêm chướng ngại vật
Khi đi bộ trở nên dễ dàng hơn, hãy bắt đầu đi nhanh hơn và xa hơn. Leo đồi hoặc cầu thang để khiến việc đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn.
Chương trình đi bộ hàng ngày mẫu
Chương trình đi bộ mẫu dưới đây là hướng dẫn giúp bạn bắt đầu. Các buổi đi bộ của bạn có thể dài hơn hoặc ngắn hơn chương trình mẫu này, tùy theo khả năng của bạn. Nếu bạn đi bộ ít hơn ba lần mỗi tuần, hãy dành cho mình hơn 2 tuần trước khi thêm thời gian vào lịch trình đi bộ.
Vấn đề về an toàn
Một số nơi an toàn hơn các nơi khác khi bạn đi bộ ngoài trời. Hãy tính toán cả độ an toàn khi bạn lên kế hoạch về thời gian và địa điểm đi bộ:
- Cẩn thận xung quanh bạn. Nếu bạn đeo tai nghe khi đi bộ, hãy để âm lượng đủ nhỏ để bạn có thể nghe thấy tiếng còi xe, tiếng người, tiếng sủa cũng như các âm thanh và tiếng ồn khác.
- Đi bộ với những người khác khi có thể và mang theo điện thoại và giấy tờ tùy thân bên mình.
- Báo cho gia đình và bạn bè của bạn biết bạn đi bộ ở đâu và khi nào.
- Mặc áo phản quang hoặc quần áo sáng màu nếu bên ngoài trời tối.
- Hãy cẩn thận khi đi bộ xung quanh các bụi cây lớn, ô tô đang đỗ và các rào cản khác có thể cản trở tầm nhìn của bạn về giao thông hoặc những người khác.
- Để ý đường phố và vỉa hè không bằng phẳng hoặc trơn trượt, hoặc hố, đá, hoặc que có thể ngáng chân bạn.
- Đi bộ trong trung tâm mua sắm trong nhà nếu bạn không cảm thấy an toàn hoặc thoải mái khi đi bộ bên ngoài.
Làm thế nào có thể tạo thói quen đi bộ?
Chìa khóa để xây dựng bất kỳ thói quen nào là gắn bó lâu dài với hành vi mới. Hãy thử những mẹo sau để giúp bạn duy trì thói quen đi bộ của mình:
Đi bộ ở những nơi bạn thích, như công viên hoặc trung tâm mua sắm. Hãy thử các địa điểm và tuyến đường khác nhau để giữ cho chuyến đi bộ thú vị và duy trì động lực.
Nghe bản nhạc yêu thích của bạn khi bạn đi bộ, nhớ để âm lượng nhỏ để bạn có thể nghe thấy âm thanh xung quanh mình.
Đi bộ cùng bạn hoặc người thân trong gia đình. Có một người bạn thường xuyên đi bộ cùng có thể giúp bạn duy trì thói quen đi bộ — ngay cả khi bạn muốn ở nhà. Các bạn có thể cổ vũ lẫn nhau và trở thành hình mẫu cho bạn bè, ngườithaan và những người khác.
Có một "Kế hoạch B" khi thời tiết xấu hoặc gặp các chướng ngại vật khác cản trở, hãy sẵn sàng với các lựa chọn khác, chẳng hạn như đi bộ bên trong trung tâm mua sắm thay vì ra ngoài trời.
Theo dõi tiến trình của bạn trên giấy, trực tuyến hoặc bằng ứng dụng thể dục dành cho điện thoại hoặc máy tính của bạn. Ghi lại ngày tháng, khoảng cách và cảm giác của bạn khi hoàn thành chuyến đi bộ. Các thiết bị như máy đếm bước chân và máy theo dõi thể dục có thể giúp bạn đếm số bước, lượng calo và quãng đường bạn đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định.
Hãy tự thưởng cho bản thân một điều gì đó thú vị sau khi đi bộ, chẳng hạn như tắm thư giãn hoặc dành 30 phút cho bản thân.
Hãy chuẩn bị tâm lí cho những lần thất bại. Nếu bạn thất bại trong việc duy trì thói quen này, hãy bắt đầu lại ngay khi có thể.
Theo thời gian, đi bộ sẽ trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn và thậm chí có thể giúp bạn thử các loại hoạt động thể chất khác dễ dàng hơn.
