Đi bộnhư thế nào để giảm được mỡ?
Đi bộ có thể giảm mỡ toàn thân bao gồm cả mỡ thừa vùng bụng. Nhiều người đã giảm mỡ thành công, thế nhưng không phải cứ đi bộ là có thể giảm được mỡ. Người tập cần phải thực hiện đi bộ đúng cách và cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài mới có thể mang đến hiệu quả tích cực nhất. Ngoài ra kết hợp cùng chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hay một số môn thể thao khác để có thể giảm mỡ toàn thân trong đó giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.
Nếu bạn đi bộ đúng, khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao khoảng 300 calo và đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân.
Hơn nữa, việc đốt cháy mỡ còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như các hormone trong cơ thể, quá trình trao đổi chất, chế độ dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng.
Để đạt được hiệu quả, bạn hãy thực hiện:
- Vung tay khi đi bộ để tăng hiệu quả giảm mỡ
- Hãy bước những bước chân (ngắn, dài) tùy thuộc chiều cao của bạn.
- Không nên để lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất quá nhiều.
- Nên giữ thẳng người để cơ thể thoải mái nhất có thể.
- Đi bộ kiễng chân cũng có thể giúp bạn cải thiện vòng eo và giảm được số cân như mong muốn.
- Đi bộ kết hợp vặn mình sẽ giúp cột sống của bạn linh hoạt và dẻo dai hơn, tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
- Đi bộ giật lùi không chỉ tốt cho hông và chân mà còn tốt cho tim, phổi, đồng thời giúp săn chắc vùng bụng.
Cách tính lượng calo được đốt cháy khi đi bộ
Không có một con số cụ thể nào về lượng calo đốt cháy được khi đi bộ chung cho tất cả mỗi người vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Các chuyên gia cho rằng lượng mỡ thừa được đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc rất nhiều vào tốc độ đi bộ, địa hình di chuyển và trọng lượng cơ thể.
Theo các nghiên cứu thì 1 giờ đi bộ tương đương với 5.500 - 6.500 bước, tùy vào tốc độ đi. Thông thường, đi bộ 1.000 bước đốt cháy 30 - 40 calo. Như vậy, đi bộ 1 giờ đốt cháy trung bình 200 - 250 calo.
Chuyên gia dinh dưỡng Garima Goyal (Ấn Độ), cho biết: Đối với hầu hết những người muốn giảm cân, chỉ cần ăn giảm đi 500 calo là đủ để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Tương tự, tăng cường tập luyện để đốt thêm khoảng 500 calo mỗi ngày cũng giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần. Do đó, lý tưởng nhất là kết hợp cả hai, ăn giảm 250 calo và đốt thêm 250 calo bằng cách đi bộ trong 1 tiếng. Có tới 3.500 calo trong 0,5kg chất béo cơ thể. Vì thế, để giảm được 0,5kg, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với mức bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian. Nếu bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm cân chỉ với việc đi bộ hàng ngày
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra công thức tính về lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ như sau: Lượng calo đốt cháy/phút = (0.035 x trọng lượng của cơ thể) + (vận tốc x 2) / chiều cao) x 0.029 x trọng lượng của cơ thể. Trong đó: vận tốc được tính bằng m/s; trọng lượng của cơ thể được tính bằng kg; chiều cao được tính bằng m.
Không có một con số cụ thể nào về lượng calo đốt cháy được khi đi bộ chung cho tất cả mỗi người vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.
Như vậy, đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo dựa trên cân nặng, loại hình đi bộ, vận tốc và thời gian tập luyện. Và trọng lượng cơ thể càng lớn thì đi bộ càng giải phóng được lượng calo lớn. Cụ thể là:
- Đi bộ trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 250 calo.
- Đi bộ trong 1 giờ với vận tốc 6.5 km - 8 km/giờ: đốt cháy 480 calo.
- Đi bộ lên dốc trong 1 giờ với vận tốc 5.5 km/giờ: đốt cháy 465 calo.
- Đi bộ lên cầu thang trong 1 giờ với vận tốc 5 km/giờ: đốt cháy 620 calo.
- Đi bộ xuống cầu thang hoặc xuống dốc trong 1 giờ với vận tốc 4 km/giờ: đốt cháy 215 calo.
Lợi ích và khuyến cáo khi đi bộ
Đi bộ đúng, đủ sẽ mang lợi ích:
Tăng cường trao đổi chất giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ lên tới 20%.
Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cơ xương khớp, tim mạch.
Giảm stress, giúp tinh thần ổn định hơn, kiềm chế được sự nóng giận và phòng tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Kích thích hệ tiêu hóa.
Những đối tượng không nên đi bộ nhiều
Người đang gặp các triệu chứng như ứ dịch và bị phù nề chi dưới.
Người bị giãn tĩnh mạch, viêm tắc động mạch tĩnh mạch chi dưới.
Người mắc các bệnh về xương khớp (khớp gối, khớp cổ chân, bàn chân).
Người đang mắc bệnh về tim mạch.
Người đang cần phục hồi sau khi gặp chấn thương.
Xem thêm video được quan tâm
Giai Đoạn Nguy Hiểm Nhất Của Bệnh Sốt Xuất Huyết Tránh Nhầm Lẫn I SKĐS
