Nhiều người nghĩ rằng muốn cải thiện sức khỏe phải dành ít nhất 30 - 45 phút để tập thể dục mỗi ngày. Tuy nhiên, với những người làm việc trong môi trường thường xuyên phải ngồi nhiều giờ hoặc có lịch trình bận rộn, việc duy trì một buổi tập dài không phải lúc nào cũng dễ dàng. Một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Obesity cho thấy việc đi bộ nhanh từng quãng ngắn và chia thành nhiều đợt trong ngày có thể mang lại những lợi ích đáng chú ý.
1. Đi bộ nhanh 5 phút nhiều lần có thể hiệu quả tương đương một buổi tập dài?
Nghiên cứu kể trên đã tuyển chọn 30 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, gồm 16 phụ nữ và 14 nam giới. Độ tuổi trung bình của những người tham gia là 34,2 tuổi, với chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình khoảng 29,5. Nhóm người này có lối sống ít vận động, thường xuyên ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Trước nghiên cứu, thời gian ngồi trung bình của họ khoảng 10,5 giờ mỗi ngày và số bước chân hằng ngày tương đối thấp.
Những người tham gia được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm, thực hiện chương trình vận động trong khoảng 6 tuần với tần suất 5 ngày mỗi tuần.
Nhóm thứ nhất được yêu cầu đi bộ nhanh liên tục 45 phút mỗi ngày. Trong khi đó, nhóm thứ hai chia hoạt động thành 10 đợt đi bộ nhanh, mỗi đợt 5 phút và chia đều trong ngày. Nhóm này được bố trí nhiều lần đi bộ hơn để dù bỏ lỡ một vài lần, tổng thời gian vận động trong ngày vẫn gần tương đương nhóm đi bộ liên tục 45 phút.
Đi bộ nhanh nhiều lần trong ngày giúp tăng cường vận động và hạn chế thời gian ngồi lâu. Ảnh: Anh Vũ.
Cả hai nhóm đều được hướng dẫn duy trì mức gắng sức vừa phải, phù hợp khả năng cá nhân. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều giúp tăng thời gian vận động từ mức vừa đến mạnh, tăng số bước chân và mức tiêu hao năng lượng hằng ngày.
Điều này cho thấy việc chia nhỏ hoạt động đi bộ nhanh trong ngày vẫn có thể giúp người ít vận động tăng cường hoạt động thể chất, thay vì nhất thiết phải tập luyện trong một khoảng thời gian dài liên tục.
2. Lợi ích đặc biệt của việc chia nhỏ thời gian đi bộ
Một trong những kết quả đáng chú ý nhất là việc chia nhỏ thời gian đi bộ ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về tình trạng ngồi liên tục quá lâu. Cụ thể, tỷ lệ thời gian ít vận động tích lũy trong những đợt kéo dài ít nhất 60 phút ở nhóm này giảm từ 34,3% xuống còn 26,5%. Trong khi đó, nhóm đi bộ liên tục 45 phút không ghi nhận thay đổi tương tự.
Kết quả cho thấy việc đứng dậy và vận động xen kẽ trong ngày có thể mang lại lợi ích riêng, ngoài tổng thời gian tập luyện. Ngồi lâu, ít vận động là thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại, điều này làm giảm tiêu hao năng lượng và có liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch. Vì vậy, thường xuyên đứng dậy, đi lại hoặc vận động ngắn giữa các khoảng thời gian ngồi lâu có thể mang lại lợi ích sức khỏe, ngay cả khi tổng thời gian tập luyện không thay đổi.
Trong nghiên cứu mới, cả hai nhóm đều tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày ở mức tương tự nhau. Tuy nhiên, nhóm đi bộ nhiều đợt ngắn có thêm ưu điểm là làm gián đoạn những khoảng ngồi kéo dài. Mặt khác các nhà khoa học cũng đánh giá sự thay đổi về cân nặng, khối lượng mỡ, cảm giác thèm ăn và một số chỉ số liên quan đến cân bằng năng lượng.
Kết quả ghi nhận cân nặng và khối lượng mỡ của nhóm chia nhỏ thời gian đi bộ tương đối ổn định. Trong khi đó, nhóm đi bộ liên tục có xu hướng tăng nhẹ. Tuy nhiên, sự khác biệt chưa đủ chắc chắn để kết luận đi bộ nhiều đợt ngắn giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
3. Người bận rộn nên áp dụng cách đi bộ này như thế nào?
Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện, không đòi hỏi dụng cụ chuyên biệt và phù hợp với nhiều nhóm tuổi. Đối với người làm việc văn phòng, việc chia nhỏ thời gian đi bộ có thể bắt đầu từ những thay đổi đơn giản trong sinh hoạt. Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ, có thể chủ động đứng dậy đi lại sau khoảng 45 - 60 phút làm việc.
Người làm việc văn phòng có thể tận dụng những khoảng nghỉ ngắn để đi bộ, cải thiện thói quen vận động. Ảnh minh họa AI.
Mỗi lần vận động chỉ cần kéo dài khoảng 3 - 5 phút. Người khỏe mạnh có thể lựa chọn đi bộ nhanh quanh nơi làm việc, trong hành lang, sân nhà hoặc những khu vực an toàn. Nếu có điều kiện, hãy tăng dần số lần vận động trong ngày để tích lũy tổng thời gian hoạt động thể chất phù hợp.
Đi bộ nhanh thường được hiểu là đi với tốc độ khiến nhịp tim và nhịp thở tăng lên so với lúc nghỉ, nhưng người tập vẫn có thể nói chuyện thành câu. Tốc độ cụ thể sẽ khác nhau tùy thể trạng, tuổi tác và mức độ luyện tập. Người mới bắt đầu không cần cố gắng đi quá nhanh. Điều quan trọng là duy trì hoạt động đều đặn và tăng dần mức độ khi cơ thể thích nghi.
Đối với người cao tuổi hoặc người có bệnh lý mạn tính, nên lựa chọn tốc độ vừa sức, chú ý giữ thăng bằng và tránh những khu vực trơn trượt. Người có bệnh tim mạch chưa ổn định, khó thở khi gắng sức hoặc hạn chế vận động cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi tăng cường tập luyện.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc lượng vận động cường độ mạnh tương đương, đồng thời hạn chế thời gian ít vận động. Những đợt đi bộ ngắn trong ngày có thể góp phần giúp đạt mục tiêu này, miễn là được duy trì thường xuyên và tích lũy đủ thời gian vận động.
