1. Đi bộ ngoài trời
Đi bộ trong môi trường tự nhiên như công viên hoặc các tuyến phố không chỉ là một hình thức vận động đơn thuần mà còn là quá trình cơ thể phải thích nghi liên tục với các yếu tố ngoại cảnh.
Đặc điểm nổi bật nhất của đi bộ ngoài trời là sự kích hoạt tối đa các nhóm cơ ổn định. Thực tế địa hình tự nhiên không bao giờ bằng phẳng một cách tuyệt đối. Những thay đổi nhỏ về độ dốc, bề mặt đường không đều hay các khúc cua buộc các nhóm cơ nhỏ ở vùng cổ chân và khớp hông phải làm việc liên tục để duy trì sự thăng bằng. Điều này giúp hệ vận động phát triển toàn diện và linh hoạt hơn.
Bên cạnh đó, lực cản từ không khí cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hao năng lượng. Dù mắt thường khó nhận thấy, nhưng khi di chuyển ngoài trời, cơ thể phải tốn thêm năng lượng để thắng được sức cản của gió. Các nghiên cứu về sinh học vận động cho thấy việc đi bộ ngoài trời có thể giúp tiêu thụ thêm từ 2% đến 5% calo so với việc đi bộ trên máy với cùng một mức tốc độ.
Việc luyện tập trong không gian mở còn có khả năng làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Khi nồng độ này được kiểm soát ở mức thấp, quá trình đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ vùng bụng, sẽ diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.
Đi bộ ngoài trời có thể giúp tiêu thụ thêm calo so với việc đi bộ trên máy với cùng một mức tốc độ.
2. Đi bộ trên máy
Ngược lại với sự tự do của môi trường bên ngoài, máy chạy bộ cung cấp một môi trường luyện tập có kiểm soát, giúp người dùng định lượng bài tập một cách khoa học.
Ưu thế lớn nhất của máy chạy bộ là khả năng duy trì cường độ ổn định. Người tập có thể thiết lập chính xác các thông số về tốc độ và độ dốc theo lộ trình định sẵn. Điều này cực kỳ quan trọng đối với những người đang thực hiện các bài tập ngắt quãng hoặc cần duy trì nhịp tim ở vùng chuyển hóa mỡ tối ưu. Sự ổn định này khó có thể đạt được khi đi bộ ngoài trời do những yếu tố gián đoạn như đèn giao thông hay mật độ người qua lại.
Dưới góc độ bảo vệ xương khớp, máy chạy bộ hiện đại thường được trang bị hệ thống giảm chấn dưới thảm chạy. Lớp đệm này có vai trò hấp thụ phản lực từ mặt đất, giúp giảm tải áp lực trực tiếp lên khớp gối và cột sống. Đây là lựa chọn tối ưu cho những người có cân nặng lớn, người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương.
Hơn nữa, việc sử dụng máy tập giúp duy trì tính kỷ luật trong tập luyện. Người tập sẽ không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bất lợi của thời tiết như mưa bão, nắng gắt hay tình trạng ô nhiễm không khí tại các đô thị lớn. Sự đều đặn chính là chìa khóa then chốt để đạt được mục tiêu giảm cân bền bỉ.
Máy chạy bộ hiện đại thường được trang bị hệ thống giảm chấn dưới thảm chạy.
3. Cách lựa chọn phù hợp
Từ các phân tích trên, việc lựa chọn giữa hai phương pháp này nên căn cứ vào điều kiện thực tế và mục tiêu cá nhân của mỗi người.
Lượng calo tiêu thụ khi đi bộ ngoài trời thường cao hơn nhờ sự tác động của địa hình và sức cản không khí. Tuy nhiên, máy chạy bộ lại mang đến sự an toàn cao hơn cho hệ thống xương khớp nhờ cấu trúc bề mặt có độ đàn hồi. Về mặt cảm xúc, không gian bên ngoài giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn, trong khi máy tập lại vượt trội về tính chủ động và khả năng theo dõi dữ liệu sức khỏe theo thời gian thực.
Đối với những người đang gặp căng thẳng và muốn kết hợp tập luyện với thư giãn tinh thần, đi bộ tại các khu vực có nhiều cây xanh là lựa chọn ưu tiên. Ngược lại, những cá nhân cần một lộ trình giảm cân khắt khe với các con số cụ thể, hoặc những người sống tại khu vực có mật độ giao thông dày đặc, nên ưu tiên việc luyện tập trong nhà với máy.
Một lưu ý kỹ thuật quan trọng dành cho những người sử dụng máy chạy bộ là nên điều chỉnh độ dốc của máy ở mức từ 1% đến 1,5%. Việc này nhằm mô phỏng lại một cách tương đối sức cản của môi trường thực tế, giúp mức tiêu hao năng lượng trở nên cân bằng hơn so với khi đi bộ ngoài trời.
Không có phương pháp tập luyện nào là ưu việt hoàn toàn. Sự kết hợp linh hoạt giữa hai hình thức này sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn có thể dành những ngày cuối tuần để đi bộ thư giãn ngoài trời và duy trì cường độ tập luyện trên máy vào các ngày trong tuần.
Điều quan trọng nhất là sự kiên trì và lắng nghe phản ứng của cơ thể để có những điều chỉnh kịp thời cho hành trình cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để cơ thể khỏe đẹp?
