1. Lợi ích của đi bộ kết hợp nâng cao gối
Đi bộ kết hợp nâng cao gối là hình thức vận động kết hợp giữa hoạt động aerobic và động tác nâng chân luân phiên. Khi thực hiện, người tập vừa di chuyển về phía trước, vừa chủ động nâng một đầu gối lên cao hơn so với bước đi thông thường, sau đó đổi chân.
Động tác này có thể mang lại một số lợi ích:
Tăng cường sức khỏe tim mạch và sức bền: Khi đi bộ nhanh kết hợp nâng cao gối, cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn so với đi bộ chậm. Nhịp tim và nhịp thở tăng lên, hệ tim mạch phải hoạt động tích cực hơn để cung cấp oxy cho các cơ. Nếu duy trì ở cường độ phù hợp và tập luyện thường xuyên, hoạt động này có thể góp phần cải thiện sức bền tim phổi, giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động thường ngày như đi cầu thang, đi bộ đường dài hoặc làm việc nhà.
Đi bộ kết hợp nâng cao gối là cách vận động đơn giản giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ảnh AI.
Huy động nhiều nhóm cơ ở chân và vùng thân mình: Khác với đi bộ thông thường, động tác nâng cao gối đòi hỏi người tập chủ động gập khớp háng, nâng đùi và kiểm soát chân khi tiếp đất. Động tác này huy động cơ gấp hông, cơ đùi trước, cơ mông và cơ bụng. Các cơ quanh hông và thân mình cũng phối hợp để giữ thăng bằng, hạn chế nghiêng ngả khi chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia.
Thường xuyên tập luyện có thể giúp cải thiện khả năng phối hợp vận động, độ linh hoạt của khớp háng và khả năng kiểm soát cơ thể khi di chuyển.
Hỗ trợ tiêu hao năng lượng và kiểm soát cân nặng: Đi bộ kết hợp nâng cao gối có thể giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi bộ chậm, nhất là khi tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện. Hoạt động này góp phần tạo cân bằng năng lượng thuận lợi cho việc duy trì hoặc giảm cân. Mức tiêu hao năng lượng thực tế còn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, giới tính, cường độ và thời gian vận động của mỗi người.
2. Cách đi bộ kết hợp nâng cao gối đúng kỹ thuật
Đây là động tác tương đối đơn giản nhưng cần thực hiện đúng tư thế để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp gối, khớp háng và vùng thắt lưng.
Bước 1: Khởi động
Trước khi tập, nên đi bộ chậm tại chỗ hoặc trên mặt phẳng trong khoảng 3-5 phút; có thể kết hợp xoay nhẹ cổ chân, khớp gối, khớp háng và vận động vai để cơ thể thích nghi dần với hoạt động.
Bước 2: Bắt đầu đi bộ
Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, thả lỏng vai, giữ lưng ở tư thế tự nhiên; bước đi với tốc độ vừa phải, hai tay đánh nhẹ theo nhịp chân.
Bước 3: Kết hợp nâng cao gối
Khi đã ổn định nhịp bước, từ từ nâng đầu gối phải lên phía trước, đến độ cao phù hợp với khả năng vận động, sau đó hạ chân xuống nhẹ nhàng; tiếp tục thực hiện tương tự với chân trái.
Luân phiên hai chân theo nhịp đi bộ, giữ thân người thẳng, không ngả người quá nhiều về phía sau hoặc cúi gập lưng. Không nhất thiết phải nâng gối thật cao, điều quan trọng là kiểm soát được chuyển động và giữ thăng bằng.
Bước 4: Điều chỉnh nhịp độ
Có thể duy trì động tác nâng gối trong khoảng 30-60 giây, sau đó chuyển về đi bộ bình thường để cơ thể phục hồi. Lặp lại các khoảng vận động này tùy theo thể lực.
Người mới tập nên bắt đầu với thời gian ngắn, tốc độ chậm, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Nếu chưa thể nâng gối khi di chuyển, có thể tập nâng từng đầu gối tại chỗ, hai tay bám nhẹ vào thành ghế hoặc lan can để giữ thăng bằng.
3. Nên tập bao lâu để hỗ trợ cải thiện thể lực và kiểm soát cân nặng?
Hiệu quả của đi bộ kết hợp nâng cao gối phụ thuộc chủ yếu vào tổng thời gian vận động, cường độ và tính đều đặn. Không cần tập với cường độ cao ngay từ đầu, đặc biệt với người ít vận động hoặc đang thừa cân. Có thể tham khảo lịch tập sau:
Người mới bắt đầu: Đi bộ chậm 5 phút để khởi động, sau đó luân phiên 30 giây nâng gối và 1-2 phút đi bộ bình thường. Tổng thời gian khoảng 10-15 phút.
Người đã quen vận động: Có thể đi bộ nhanh kết hợp nâng gối trong 30-60 giây, xen kẽ với 1-2 phút đi bộ thông thường. Tổng thời gian khoảng 20-30 phút.
Người có thể lực tốt: Tăng dần thời gian vận động hoặc tốc độ nâng gối, nhưng vẫn cần duy trì tư thế đúng và có thời gian phục hồi phù hợp.
Theo khuyến nghị hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành, nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương. Bên cạnh đó, người trưởng thành nên tập các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Như vậy, đi bộ kết hợp nâng cao gối có thể được tính vào tổng thời gian vận động hằng tuần nếu đạt cường độ phù hợp. Không nhất thiết phải thực hiện động tác này trong suốt buổi tập; người tập có thể xen kẽ với đi bộ nhanh để duy trì sức bền và tránh quá tải.
4. Những ai cần thận trọng khi tập đi bộ nâng cao gối?
Mặc dù là hình thức vận động tương đối đơn giản, đi bộ kết hợp nâng cao gối vẫn có thể gây áp lực lên khớp và hệ cơ xương nếu thực hiện quá sức hoặc sai kỹ thuật.
- Người bị đau khớp gối, thoái hóa khớp háng, đau thắt lưng hoặc có tiền sử chấn thương chi dưới nên lựa chọn biên độ nâng gối phù hợp; có thể thay thế bằng động tác nâng gối thấp tại chỗ, đi bộ chậm trên mặt phẳng hoặc tập với sự hỗ trợ của ghế.
- Người cao tuổi, người thừa cân nhiều hoặc lâu ngày không vận động nên bắt đầu từ cường độ thấp, ưu tiên địa hình bằng phẳng, giày có độ bám và khả năng nâng đỡ phù hợp. Không nên tập trên nền trơn trượt hoặc địa hình gồ ghề vì dễ mất thăng bằng.
- Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh hô hấp mạn tính hoặc đang có vấn đề sức khỏe cần tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn mức độ vận động phù hợp.
- Trong khi tập, nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, choáng váng hoặc đau khớp tăng lên, cần dừng vận động và đánh giá tình trạng sức khỏe. Không nên cố tiếp tục tập khi cơ thể có dấu hiệu bất thường.
Mời độc giả xem thêm video:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
