Trong nhịp sống hiện đại, áp lực công việc và thói quen ngồi nhiều khiến không ít người rơi vào trạng thái bồn chồn, căng thẳng triền miên và mất ngủ hàng đêm. Thay vì vội vã tìm đến các loại thuốc ngủ hay thực phẩm chức năng đắt tiền, một thói quen vô cùng mộc mạc và hoàn toàn miễn phí có thể tạo nên bước ngoặt lớn cho sức khỏe: đi bộ đều đặn ngoài trời vào ban ngày.
1. Càng lười vận động đêm càng khó ngủ
Nhiều người gặp trục trặc về giấc ngủ thường vô tình tự trói mình vào một cái vòng luẩn quẩn khó thoát. Khi đêm trằn trọc không chợp mắt được, sáng hôm sau thức dậy cơ thể sẽ rơi vào trạng thái uể oải, mệt rũ rượi. Cảm giác mệt mỏi khiến người bệnh chỉ muốn nằm dài trên giường hoặc ngồi yên một chỗ, ngại vận động suốt cả ngày.
Chính vì cơ thể thiếu hoạt động thể lực tiêu hao năng lượng, đến khi màn đêm buông xuống, thể xác chưa hề mỏi nhưng hệ thần kinh lại bắt đầu quá tải vì những luồng suy nghĩ miên man. Càng cố ép mình chìm vào giấc ngủ, đầu óc lại càng tỉnh táo, tim đập nhanh và cảm giác bức bối càng tăng cao.
Chỉ 15 phút đi bộ ngoài trời mỗi ngày sẽ giúp cơ thể khỏe khoắn hơn. Ảnh HĐ.
Các nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng vận động thể lực đều đặn vào ban ngày chính là chìa khóa vàng giúp phá vỡ chuỗi luẩn quẩn này. Hoạt động đi bộ ngoài trời giúp giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn, đồng thời tiêu hao năng lượng một cách tự nhiên. Nhờ đó, khi đêm về, cơ bắp và hệ thần kinh đều nhận được tín hiệu mỏi mệt tích cực, dễ dàng thả lỏng để đi vào giấc ngủ êm ái hơn.
2. Lợi ích khi đi bộ ngoài trời
Đi bộ trong nhà hay trên máy tập dĩ nhiên mang lại nhiều ích lợi, nhưng nếu có thể bước chân ra ngoài trời vào ban ngày, đặc biệt là khung giờ buổi sáng, giá trị nhận được sẽ nhân lên gấp bội.
Mắt và làn da khi tiếp xúc với nguồn ánh sáng mặt trời tự nhiên sẽ gửi một tín hiệu vô cùng mạnh mẽ về não bộ: đây là ban ngày, thời điểm của sự tỉnh táo và hoạt động. Tín hiệu này đóng vai trò cân chỉnh lại chiếc đồng hồ sinh học vốn dĩ đang bị lệch nhịp sau nhiều ngày thức khuya, dậy muộn hoặc ngồi lỳ trong phòng kín với ánh đèn nhân tạo.
Khi chiếc đồng hồ bên trong cơ thể được tái thiết lập chuẩn xác vào buổi sáng, tiến trình điều hòa các hormone nội sinh sẽ diễn ra trơn tru. Đến chiều tối, cơ thể sẽ tự động tiết ra các tín hiệu hóa học báo hiệu thời gian nghỉ ngơi, giúp nhiệt độ cơ thể hạ dần và cơn buồn ngủ tìm đến một cách hết sức tự nhiên. Việc này không đòi hỏi bạn phải phơi mình dưới nắng gắt quá lâu, mà cốt lõi nằm ở sự kết hợp nhịp nhàng giữa bước chân chuyển động và ánh sáng ban mai.
2.1 Bắt đầu đơn giản chỉ với 15 phút mỗi ngày
Nhiều người thường trì hoãn việc tập thể dục vì đặt ra mục tiêu quá cao, ví dụ như phải đi bộ đủ 10.000 bước mỗi ngày hoặc phải chạy bộ hùng hục. Sự kỳ vọng quá lớn vô tình tạo thêm áp lực tinh thần, khiến chúng ta dễ nản lòng chỉ sau vài ngày thử nghiệm.
Thực tế, đối với một cơ thể vốn dĩ ít vận động, đi bộ dù ít vẫn luôn tốt hơn là không làm gì cả. Bạn không cần chờ đến khi có đủ trang phục đắt tiền, giày chuyên dụng hay tâm trạng thật hào hứng mới bước ra đường. Hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng nhất với 10 - 15 phút đi bộ mỗi ngày.
Khi cơ thể đã quen dần với nhịp chuyển động, bạn có thể nâng dần thời gian đi bộ lên 20 - 30 phút. Khuyến nghị chung cho người trưởng thành để duy trì một trái tim khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn là khoảng 150 phút vận động ở cường độ vừa phải mỗi tuần. Hãy biến việc đi bộ thành một thói quen thường nhật, tự nhiên như việc ăn cơm hay đánh răng mỗi sớm mai.
Chỉ với thói quen đi bộ đều đặn, cơ thể có thể được thư giãn, tinh thần bớt căng thẳng và giấc ngủ được cải thiện tự nhiên. Ảnh HĐ.
2.2 Đừng lạm dụng thuốc khi ngủ không ngon giấc
Dù mang lại muôn vàn lợi ích cho thể chất lẫn tinh thần, chúng ta cần hiểu đúng rằng đi bộ là một phương pháp hỗ trợ lối sống chứ không phải vị thuốc thần kỳ có thể chữa khỏi bách bệnh mất ngủ. Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng khó ngủ do stress công việc, thay đổi múi giờ hay ăn uống thất thường, việc điều chỉnh vận động sẽ mang lại hiệu quả rất nhanh chóng.
Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ diễn ra liên tục, kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn. Đặc biệt, những người có biểu hiện ngáy to, từng có lúc ngừng thở trong khi ngủ, hay giật mình thức giấc kèm theo nghẹn thở, hoặc buồn ngủ dữ dội vào ban ngày cần hết sức cảnh giác với hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Trong trường hợp mất ngủ mạn tính, người bệnh nên chủ động đến thăm khám tại các chuyên khoa thần kinh hoặc y học giấc ngủ để được áp dụng liệu pháp nhận thức hành vi chuyên sâu thay vì tự ý lạm dụng thuốc ngủ kéo dài.
Song song với việc tìm đến chuyên gia khi cần, ngày mai, bạn hãy bắt đầu bằng một hành động giản dị nhất: tạm gác màn hình điện thoại, mang đôi giày thoải mái và bước ra ngoài trời hít thở bầu không khí trong lành. Cho cơ thể được vận động dưới ánh ban mai chính là cách tốt nhất để đổi lấy một giấc ngủ sâu dịu êm khi đêm về.
